۲۰ کیلوگرم کاهش وزن در یک سال

۴ فرزند دارم بعد از هر زایمان اضافه وزن پیدا کردم و به مرور زمان چاق شدم چند بار هم رژیم گرفتم و وزن کم کردم اما نتیجه موفقیت آمیز نبود و دوباره چاق شدم

«۴ فرزند دارم. بعد از هر زایمان اضافه وزن پیدا کردم و به مرور زمان چاق شدم. چند بار هم رژیم گرفتم و وزن کم کردم اما نتیجه موفقیت‌آمیز نبود و دوباره چاق شدم...

اردیبهشت سال گذشته با ۱۶۰ سانتی‌متر قد، وزنم به ۹۵ کیلوگرم رسیده بود و از چاقی‌ام خسته و کلافه شده بودم، این بود که تصمیم جدی گرفتم و با پیاده‌روی زیاد و کنار گذاشتن پرخوری طی یک سال ۲۰ کیلوگرم وزن کم کردم. با اینکه رژیم و ورزش را ادامه داده و می‌دهم اما چند ماه است که وزنم ثابت مانده و کم نمی‌شود.» اینها بخشی از صحبت‌های خانم فرمانی، بانوی ۳۷ ساله اهل برازجان بوشهر است که با اینکه موفق شده ۲۰ کیلوگرم وزن کم کند اما سوال‌های زیادی درباره کاهش وزن دارد و از متخصصان «سلامت» خواسته تا او را در زمینه حفظ وزن و ادامه روند کاهش وزن راهنمایی کنند.

خانم فرمانی که دو کاهش وزن ناموفق و یک کاهش وزن موفق داشته، از «سلامت» می‌پرسد:

چرا روزه‌داری وزنم را کم نمی‌کند؟

▪ کاهش وزن برای خیلی‌ها کار سختی است اما شما موفق شده‌اید ۲۰کیلوگرم وزن کم کنید. چطور این کار را انجام دادید؟

من ۴ فرزند دارم. بعد از هر زایمان اضافه وزن پیدا کردم و به مرور زمان چاق شدم. چند سال اضافه وزن داشتم. اردیبهشت سال گذشته وزنم به ۹۵ کیلوگرم رسیده بود و چاقی خیلی اذیتم می‌کرد به همین‌دلیل تصمیم جدی گرفتم و با رژیم‌غذایی و پیاده‌روی زیاد طی یک سال ۲۰ کیلوگرم وزن کم کردم و وزنم از ۹۵ به ۷۵ کیلوگرم رسید.

▪ برای کاهش وزن به متخصص تغذیه مراجعه کردید؟

نه، فقط پرخوری را کنار گذاشتم و مقدار غذایم را کم کردم. البته بعد از مدتی دچار ریزش مو شدم، به متخصص تغذیه مراجعه کردم و ایشان ویتامین برایم تجویز کردند اما چون شنیده بودم خوردن مکمل اشتها را زیاد می‌کند و باعث چاقی می‌شود، مصرفش را ادامه ندادم.

▪ قبلا هم رژیم گرفته بودید؟

قبل از این هم ۲بار رژیم گرفته بودم و هر بار ۱۰کیلوگرم وزن کم کرده بودم اما خسته شدم و رژیم را رها کردم و وزنم دوباره برگشت.

▪ رعایت رژیم‌غذایی برای شما سخت نیست؟

همه‌چیز می‌خورم اما کم. قبلا اشتهایم زیاد بود اما الان کم‌ غذا می‌خورم البته در حال حاضر میل به خوردن شیرینی و تنقلات دارم.

▪ مشکل و بیماری خاصی ندارید؟

مدتی کم‌خونی داشتم که قرص آهن مصرف کردم و آزمایش مجدد نشان داد مشکلم برطرف شده است. در ضمن قبلا چربی‌خونم بالا رفته بود و دارو مصرف می‌کردم اما بعد از کاهش وزن و رژیم‌غذایی مشکلم کامل حل شده و خیلی سرحال هستم.

▪ از متخصصان «سلامت» چه پرسشی دارید؟

من از اردیبهشت سال گذشته رژیم‌غذایی و پیاده‌روی را شروع کرده و تا الان ادامه داده‌ام اما از ابتدای امسال وزنم ثابت مانده است و کم نمی‌شود. می‌خواهم باز هم وزن کم کنم و وزنم را به ۶۵ کیلوگرم برسانم اما تا یک هفته پیاده‌روی را کنار بگذارم و رژیم‌غذایی را رعایت نکنم، زود وزنم برمی‌گردد و چاق می‌شوم. نمی‌دانم چطور می‌توانم وزن کم کنم یا حداقل وزنم را ثابت نگه‌دارم. در ضمن به دلیل گرمای زیاد هوا در برازجان نمی‌توانم در ماه رمضان و هنگام روزه‌داری فعالیت بدنی داشته باشم و شاید به همین‌دلیل است که وزن کم نمی‌کنم ولی نمی‌دانم چرا گاهی حتی دچار اضافه وزن می‌شوم! می‌خواهم بدانم برای اینکه وزن کم کنم یا حداقل دچار اضافه وزن نشوم، باید چه کار کنم.

● نگاه متخصص تغذیه

پاسخ دکتر محمدرضا وفا

به پرسش سوژه «میزگرد تغذیه»

افزایش مصرف غذاهای چرب و شیرین، کاهش متابولیسم بدن

▪ کاهش وزن خانم فرمانی را چطور ارزیابی می‌کنید؟ آیا وزن فعلی‌شان مناسب است؟

هر فردی با توجه به قد، سن و استخوان‌بندی ‌بدنش یک وزن ایده‌آل دارد که بهترین وزن ممکن برای او است. محدوده‌ای بالاتر و پایین‌تر از این حد نیز محدوده وزن سالم است. ایشان در حال حاضر با توجه به قد و وزنشان اضافه وزن متوسطی دارند و ۲۰ کیلوگرم اضافه وزنی که طی یک سال کم کرده‌اند، بسیار به سلامتشان کمک کرده است. به نظر من با توجه به سنشان و با توجه به اینکه ۴ فرزند دارند، اگر بتوانند حدود ۱۰ کیلوگرم دیگر وزن کم کنند و سپس وزنشان را حفظ کنند، بهترین شرایط ممکن را خواهند داشت.

▪ مشکل این است که چند ماه است وزنشان ثابت مانده و کم نمی‌شود. چطور می‌توانند باز هم وزن کم کنند؟

در کاهش وزن‌های زیاد طی فرایند کاهش وزن ترکیب بدن فرد اندازه‌گیری و درصد چربی، بافت ماهیچه‌ای و آب بدنش محاسبه می‌شود. اگر ۲۰ کیلوگرم کاهش وزن به‌صورت طبیعی با رژیم‌غذایی و ورزش بوده باشد و با ورزش بافت ماهیچه‌ای‌شان را نگه‌داشته باشند، ممکن‌است نیازی نباشد باز هم وزن کم کنند و می‌توانند این وزن را برای سال‌ها حفظ کنند اما اگر ترکیب بدنشان نشان دهد که درصد چربی بدنشان زیاد است، باید مقدار دیگری از وزنشان کاهش یابد. تشخیص این موضوع به معاینه حضوری،‌ ارزیابی و بررسی دقیق نیاز دارد.

▪ این تصور که مصرف ویتامین باعث افزایش اشتها و چاقی می‌شود، درست است؟

نه، این تصور نادرست است. ویتامین‌ها و املاح تاثیر چندانی بر افزایش اشتها ندارند و اشتهای فردی که اشتهای عادی دارد، با خوردن مولتی‌ویتامین بیشتر نمی‌شود. کمبود شدید ویتامین باعث بی‌اشتهایی می‌شود اما مصرفش باعث افزایش اشتها (بیش از حد طبیعی) نخواهد شد پس باید برای پیشگیری از ریزش مو و آسیب احتمالی به پوستشان حتما مکمل تجویزی را مطابق دستور متخصص مصرف کنند.

▪ چربی‌خون این خانم قبل از کاهش وزن بالا بوده است اما در حال حاضر این مشکلشان کاملا برطرف شده است. رژیم‌غذایی چقدر در کاهش چربی‌خون نقش دارد؟

افزایش وزن و چاقی چه در خانم‌ها و چه در آقایان با اختلال‌های متابولیک گسترده همراه است که یکی از این اختلال‌ها، افزایش چربی خون است. به دلیل اینکه چربی‌های شکمی با چربی‌های خون در تبادل هستند، مسلما افزایش وزن و افزایش توده چربی‌های شکمی باعث اختلال‌های لیپیدی خواهدشد اما به محض اینکه کاهش وزن آغاز شود، به‌خصوص اگر کاهش وزن با رژیم‌غذایی متعادل باشد و فرد در کنار آن ورزش هم انجام دهد، اختلال‌های چربی برطرف می‌شود. در افرادی که طی دوره زندگی‌شان چند بار مکرر کاهش و افزایش وزن داشته‌اند، ممکن‌است در مراحل بعد کاهش اختلال چربی مانند اولین‌ کاهش وزن رخ ندهد بنابراین مهم است کسی که وزن کم می‌کند، برای حفظ وزن در محدوده طبیعی برنامه غذایی داشته باشد.

▪ چه برنامه‌ای؟ چطور می‌توان وزن را در محدوده طبیعی نگه داشت؟

برای ثابت نگه‌داشتن وزن بعد از لاغر شدن، پیروی از الگوی غذایی سالم، متعادل و محاسبه شده و سرشار از همه گروه‌های غذایی لازم و ضروری است. مهم‌ترین عاملی که می‌تواند تعادل وزن را برهم بزند، مصرف بیش از حد چربی‌های آشکار و پنهان (چربی‌های لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و خوراکی‌های چرب و روغنی) و مصرف زیاد شیرینی‌ها و خوراکی‌های شیرین است.

▪ دلیل اینکه خانم فرمانی در ماه رمضان معمولا دچار اضافه وزن می‌شوند، چیست؟

در ماه رمضان معمولا کل کالری دریافتی افراد از طریق نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنند، افزایش می‌یابد و به همین ‌دلیل در ماه رمضان نه‌تنها خیلی‌ها وزن کم نمی‌کنند، بلکه دچار چاقی و اضافه وزن هم می‌شوند. مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین و مصرف شیرینی‌های سنتی مانند زولبیا و بامیه و انواع حلوا که روغن و شکر فراوانی دارند، در این ماه بیشتر می‌شود و بدیهی است مصرف خوراکی‌هایی که تراکم‌کالری‌شان در واحد وزن بالاست می‌تواند باعث افزایش وزن ‌شود. نکته مهم دیگر این است که در این ماه فعالیت بدنی افراد هم کم می‌شود و متابولیسم بدن هم به‌طور طبیعی دچار افت می‌شود و بدن مانند گذشته کالری نمی‌سوزاند بنابراین افزایش وزن دور از ذهن نیست.

▪ این خانم به محض کنار گذاشتن پیاده‌روی، وزن اضافه می‌کنند. علت چیست و چطور می‌توانند وزنشان را حفظ کنند؟

یکی از راه‌های سوزاندن کالری ورزش است. وقتی خانم فرمانی ورزش را کنار می‌گذارند، موازنه دریافت و سوزاندن کالری در بدنشان را به هم می‌خورد و ممکن‌است کالری دریافتی بیشتر از کالری سوخته‌شده در بدن شود. حتی ترک ورزش ممکن‌است باعث ذخیره کالری‌های اضافی به‌صورت چربی و اضافه وزن شود. بنابراین بهتر است فعالیت بدنی‌ را مداوم ادامه دهند و در شرایطی که بنا به دلایلی به‌طور موقت نمی‌توانند ورزش کنند، مراقب کالری‌های دریافتی‌شان باشند.

▪ ایشان قبلا هم ۲بار رژیم گرفته و هر بار ۱۰ کیلوگرم وزن کم کرده اما هر بار رژیم‌غذایی را رها کرده و دوباره چاق شده‌اند. این کار چه عوارضی دارد؟

من به همه افراد و به‌خصوص خانم‌هایی که می‌خواهند وزن کم کنند، توصیه می‌کنم اگر می‌توانند پس از کاهش وزن وزنشان را نگه دارند، رژیم بگیرند در غیر این صورت بهتر است وزن فعلی‌شان را حفظ کنند. درکل، حفظ همین وزن خیلی بهتر و سالم‌تر از این است که مکرر وزنشان کم و زیاد شود زیرا با هر بار کاهش و افزایش وزن، ترکیب بدن به شدت بهم می‌خورد و سلامت به خطر می‌افتد. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند ۶۰ تا ۷۰ درصد مشکل حفظ نکردن وزن، مسایل رفتاری و شیوه زندگی افراد است. مثلا کسانی که عادت دارند تند غذا بخورند، انتخاب‌های غذایی نادرستی دارند، عادت دارند باقیمانده غذای سایر افراد خانواده را بخورند، مصرف میوه و سبزی‌شان کم است، به غذا خوردنشان بی‌توجه‌اند و تعادل بین گروه‌های غذایی را حفظ نمی‌کنند، بیشتر دچار چاقی و اضافه وزن می‌شوند و همه این موارد در کنترل چاقی و اضافه وزن باید مورد توجه قرار‌گیرد.

● نگاه متخصص بیماری‌های زنان

بارداری مانع ورزش نیست

دکتر طاهره افتخار

عضو هیات علمی‌دانشگاه علوم‌پزشکی تهران

متاسفانه خانم فرمانی مانند بسیاری از خانم‌ها در دوران بارداری دچار اضافه وزن شده‌اند و این اضافه وزن با تکرار زایمان‌ها و به مرور زمان بیشتر شده و باعث چاقی‌شان شده است. اینکه خانم‌ها در دوران بارداری بیش از حد وزن اضافه کنند، اصلا خوب نیست زیرا نتیجه افزایش وزن زیاد در بارداری، چاقی پیشرونده است و در این صورت فرد همه اضافه وزن را در دوران شیردهی از دست نمی‌دهد و در نتیجه به‌صورت مزمن در هر بارداری دچار اضافه وزن بیشتر می‌شود. خانم‌ها از دوران بارداری باید رژیم مناسبی داشته باشند، غذاهای چرب و سرخ‌کرده، خامه و بستنی نخورند، شیرینی بیش از حد مصرف نکنند و از دریافت ویتامین‌ها و کلسیم مطمئن باشند، از لبنیات کم‌چرب استفاده کنند و همچنین فعالیت بدنی و تحرک داشته باشند.

برخی فکر می‌کنند اگر یک خانم باردار فعالیت طبیعی داشته باشد، بچه‌اش سقط می‌شود در حالی که اصلا اینطور نیست. افرادی که ورزشکار بوده‌اند، دلیلی ندارد در دوران بارداری ورزش را قطع کنند مگر اینکه تنگی‌نفس برایشان ایجاد شود یا نوع ورزش ‌طوری باشد که خطر آسیب یا سقوط ایجاد کند. زن باردار هم یک فرد سالم است و نباید تحرکش کم باشد.

انتظار می‌رود مادران در دوران شیردهی اضافه وزن مختصر دوران بارداری را از دست بدهند اما برخی اشتباه‌های باعث می‌شود مادران نه‌تنها در این دوران وزن کم نکنند بلکه به وزنشان افزوده شود. برخی به اشتباه تصور می‌کنند یک خانم شیرده باید به اندازه ۲نفر غذا بخورد در حالی که رژیم‌غذایی در زن باردار و شیرده تفاوت چندانی با دیگران ندارد فقط باید از دریافت برخی موادمغذی اطمینان حاصل کرد.

یکی دیگر از مشکل‌های خانم‌های شیرده این است که تحرکشان خیلی‌ کم است در حالی که باید تحرک کافی و رژیم‌غذایی مناسب داشته باشند. درست است که توصیه می‌شود خانم‌های شیرده رژیم سخت نگیرند اما حداقل می‌توانند عادت‌های بد غذایی‌شان را کنار بگذارند، از مصرف چربی و شیرینی زیاد پرهیز کنند و برنامه ورزشی منظمی داشته باشند.

اینکه این خانم با اصلاح رژیم‌غذایی و ورزش مداوم توانسته‌اند ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنند، اقدام مثبتی است. بررسی‌ها نشان داده‌اند ۵۰درصد بیماری‌های بدخیم به علت سبک زندگی است. چاقی با سبک زندگی ارتباط دارد و ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان رحم، پستان و کولون با چاقی در ارتباط هستند. همچنین چاقی از علت‌های اصلی بیماری‌هایی مانند اختلال‌های قلبی- عروقی، آمبولی ریه و ترومبوز (که همه بیماری‌های جدی و کشنده هستند) نیز است. ایشان با کاهش وزن و اصلاح سبک زندگی‌شان قدم بسیار مهمی برای حفظ و ارتقای سلامتشان برداشته‌اند و خودشان را از مشکل‌هایی که ممکن بود در اثر چاقی دچارش شوند، نجات داده‌اند.

● نگاه متخصص ارتوپدی

چرا برای کاهش وزن، رژیم کافی نیست؟

دکتر علی ترکمان

فوق‌تخصص جراحی زانو و عضو هیأت‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی تهران

طبق قوانین فیزیک، وقتی نیرو به یک سطح کوچک‌تر وارد می‌شود، چند برابر خواهدشد. وقتی فردی روی یک سطح صاف راه می‌رود، حدود ۲ تا ۳برابر وزن بدنش به سطح مفصلی زانو نیرو وارد می‌کند. این نیرو هنگام دویدن، پریدن و بالا و پایین رفتن از پله گاهی به ۲۰ تا ۲۵ برابر وزن بدن می‌رسد. حالا اگر فردی اضافه وزن داشته باشد، با این کار زانوها و مفاصل ستون فقرات کمری‌اش تحت‌فشار قرار می‌گیرند و آسیب می‌بینند. فشار روی مفصل زانو، آرتروز و ساییدگی زانو و افزایش گودی کمر به علت برآمدگی شکم از عوارض چاقی است.

همچنین فشار به مفاصل بین ستون فقرات می‌تواند باعث تخریب، آرتروز و ساییدگی این مفاصل شود. حتی ممکن‌است دیسک‌های بین‌مهره‌ای از جای خود خارج شوند و روی نخاع و ریشه‌های عصبی فشار بیاورند و حالت بی‌حسی، گزگز، مورمور و خواب‌رفتگی در پاها ایجاد کنند ولی حالا که خانم فرمانی وزن کم کرده‌اند، این فشار زیاد از مفاصلشان برداشته شده است.

اگر کاهش وزن صرفا از طریق رژیم گرفتن باشد و با ورزش همراه نباشد، علاوه بر کاهش بافت چربی، بافت عضلانی هم ضعیف می‌شود بنابراین برای پیشگیری از این مشکل باید رژیم‌غذایی با ورزش همراه باشد تا عضلات قوی باقی بمانند. هرچه عضلات اطراف مفصل قوی‌تر باشند، فشار روی مفصل کمتر می‌شود. تقویت عضلات ستون فقرات، ناحیه شکم و پشت ران به کاهش دردهای ستون فقرات و تقویت عضلات ناحیه ران به‌خصوص عضله چهارسر، به کاهش دردهای زانو کمک می‌کند. این خانم باید وزنشان را در حد طبیعی نگه دارند و با نرمش‌های مناسب عضلاتشان را قوی کنند. البته بهترین ورزش برای ایشان ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا، راه‌رفتن در آب و دوچرخه‌زدن است.

فرزانه فولادبند

«میزگرد تغذیه» درباره روند کاهش وزن خانم فرزانه فرمانی با حضور

دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی دکتر طاهره افتخار متخصص بیماری‌های زنان دکتر علی ترکمان متخصص ارتوپدی