چگونه خواب آرام داشته باشیم

خواب آرام مانند تغذیه و ورزش, ضامن سلامت هر فردی است و کمبود آن می تواند باعث افزایش میزان قند خون, اضافه وزن, افسردگی, بیماری قند و آسیب رسیدن به مغز شود

خواب آرام مانند تغذیه و ورزش، ضامن سلامت هر فردی است و کمبود آن می تواند باعث افزایش میزان قند خون، اضافه وزن، افسردگی، بیماری قند و آسیب رسیدن به مغز شود. علاوه بر آن محرومیت از خواب، در میزان ترشح هورمون های استرس و تیروئید تغییر ایجاد می کند و حافظه، سیستم دفاعی و سوخت و ساز بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. بررسی های انجام شده نشان می دهد که تعداد زیادی از افراد، کمتر از ۸ ساعت در روز خواب مناسب دارند. از آ ن جا که همه ما می دانیم خواب راحت و آرام، از بهترین کارهایی است که می توانیم برای سلامت خود انجام دهیم، به شما توصیه می کنیم نکاتی را که در این مطلب از «Readers digest» آمده است بخوانید و هر شب به آن ها عمل کنید تا خوابی که همه ما آرزوی آن را داریم به سراغتان بیاید:

۱) برنامه منظم داشته باشید؛ این اقدامی است که هر شب قبل از خواب باید انجام شود. خاموش کردن چراغ، کم کردن درجه بخاری، شستن صورت، مسواک زدن و... همه برنامه هایی است که باید به طور مستمر انجام شود. با عادت کردن به این برنامه، شما به راحتی به مغز خود علامت می دهید که وقت استراحت فرارسیده و هورمون های استرس کاهش می یابد و به لحاظ فیزیولوژیک، برای خواب آماده می شوید.

۲) تنظیم ساعات بیولوژیکی؛ آیا پیش آمده که در ساعت ۲۲ خیلی خواب آلود باشید و بعد از نیم ساعت کاملا احساس هوشیاری و بی خوابی کنید؟ برخی کارشناسان معتقدند که خواب دوره ای است و پس از آن که از زمان خواب بگذرد برای مدتی نمی توانید به راحتی بخوابید. اگر متوجه این نوع ریتم در ساعات بیولوژیک خود شده اید به نفع شماست که از این الگو استفاده کنید. بنابراین هنگامی که خواب به چشمتان می آید حتما بخوابید.

۳) روی روبالشی و ملحفه ها را کمی عصاره استوقودوس بریزید. تحقیقات علمی نشان می دهد که بوی این گیاه، آرامش بخش است.

۴) ساعت را دور از تخت خواب قرار دهید؛ این کار را برای جلوگیری از مزاحمت نور ساعت انجام دهید. با این کار، هنگامی که اواسط شب بیدار یا دچار بی خوابی می شوید، صدا و نور ساعت شما را اذیت نخواهد کرد و از این که چه قدر دیر به خواب می روید و یا این که زمان کمی خوابیده اید، ناراحت نمی شوید.

۵) بالش خود را عوض کنید؛ اگر به طور مرتب به بالش خود مشت می زنید و آن را جابه جا می کنید، وقت آن رسیده که آن را عوض کنید.

۶) بالش مناسبی را انتخاب کنید؛ تحقیقات محققان سوئدی نشان می دهد که بالش مستطیل شکل که وسط آن کمی گود است، علاوه بر کاهش درد گردن باعث خواب راحت می شود. بالش خوب باید نرم، با ارتفاع مناسب، ضدآلرژی و قابل شست وشو باشد.

۷) پرده های ضخیم تری برای اتاق خواب انتخاب کنید؛ کوچک ترین نوری از بیرون از خانه، نور ماه و یا خانه همسایه می تواند باعث تغییر چرخه شبانه روزی بدن که در فرآیند خواب موثر است شود.

۸) اتاق خواب را تمیز نگه دارید و از سبز کم رنگ استفاده کنید؛ هرچه اتاق خواب به هم ریخته باشد، موجب حواس پرتی هنگام خواب خواهد شد. اتاق مرتب تاثیر آرامش بخش دارد.

۹) تخت خواب را در جای مناسب قرار دهید؛ این کار باعث می شود سر و صدای مزاحم کم تر شما را بیازارد و خواب راحتی داشته باشید.

۱۰) از کیسه آب گرم برای گرم شدن پاها استفاده کنید و یا جوراب گرم بپوشید؛ گرم بودن پا کمک می کند تا دمای داخلی بدن مناسب و فرد خواب مناسب داشته باشد. اصولا، خواب هنگامی سراغ شما می آید که دمای بدن کاهش یابد و با گرم کردن پاها جریان خون در آن قسمت بیشتر شده و حرارت بدن از طریق پا از بدن خارج می شود.

۱۱) اگر همسر شما هنگام خواب خر و پف می کند نکات زیر را به او یادآوری کنید؛ - از او بخواهید استعمال دخانیات را که باعث خر و پف می شود، ترک کند. - شام سبک بخورد.

۱۲) ترکیبی از ۶۰۰ میلی گرم کلسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم قبل از خواب مصرف کنید. منیزیم آرامش بخش طبیعی به حساب می آید. علاوه بر آن، کلسیم تحرک عضلات را تنظیم می کند. مصرف کم این مواد باعث گرفتگی عضلانی در ناحیه پا و منجر به بی خوابی شما می شود.

۱۳) قبل از خواب کمی گردو بخورید؛ گردو منبع اسید آمینه خواب آوری به نام «Tryptophan» است.

۱۴‌‌) قبل ازخواب یک عدد موز بخورید؛ موز یک منبع طبیعی هورمون های خواب، «Melatonin» و «Tryptophan» است. البته یک لیوان شیر ولرم نیز می تواند موثر باشد.

۱۵) قبل از خواب به جای آب میوه، آب مصرف کنید؛ به علت مقدار بالای شکر در آب میوه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید.

۱۶) داروهای ضداسید را بلافاصله پس از شام مصرف کنید؛ این نوع دارو حاوی آلومینیوم است که با روند خواب تداخل دارد.

۱۷) به هنگام خواب کمی مطالعه کنید؛ همان طور که در کودکی هنگام خواب خواندن و یا گوش دادن به داستان آرامش بخش است، گوش دادن به کتاب و شعر از طریق ضبط می تواند همان تاثیر را در بزرگسالان نیز داشته باشد.

۱۸) ۳ تا ۴ برگ کاهو را به مدت ۱۵ دقیقه در یک پیمانه آب بجوشانید سپس آن را از روی حرارت بردارید، ۲ شاخه نعناع به آن اضافه کنید و قبل از خواب بخورید. کاهش حاوی ماده ای خواب آور است.

۱۹) خود را ماساژ دهید؛ به آرامی نوک انگشتان را به حالت چرخشی دور چشم حرکت دهید. پس از یک دقیقه به سمت پایین و دهان حرکت دهید و به سوی پس گردن و پشت سر ببرید. این حرکت را به سمت پایین بدن ادامه دهید تا احساس آرامش کنید.

۲۰) قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید؛ تحقیقات نشان می دهد زنانی که از بی خوابی رنج می برند، اگر قبل از خواب دوش آب داغ بگیرند شب خواب بهتری دارند. دوش آب گرم دمای بدن را افزایش می دهد و با بیرون آمدن از حمام دمای بدن کاهش می یابد و شما را برای خواب آماده می کند.

۲۱) از روغن اکالیپتوس برای ماساژ استفاده کنید؛ بوی تند این گیاه آرامش بخش است.

۲۲) هنگام خواب به مدت ۱۰ دقیقه به مرور کارهای آن روز بپردازید؛ این کار از تکرار آن چه در طول روز انجام شده و شما را ناراحت کرده و مانع خواب شما می شود جلوگیری می کند.

مترجم: علیرضا