بهترین ورزشهای زمستانی برای لاغری + آموزش تصویری

بهترین ورزش لاغری  شکم و پهلو در زمستان

انجام فعالیت بدنی در زمستان و در فضای باز مستلزم داشتن همت بلندی است، بە خصوص هنگام صبح کە بلند شدن از رختخواب کار مشکلی است.ورزش کردن در فصل سرما و نکات مهم پیرامون آن فقط مخصوص رشته های ورزشی خارج از سالن نیست.با وجود سردتر شدن هوا و آلوگی که بهانه خوبی برای خانه نشینی شده است خیلی از افراد همان پیاده روی همیشگی خود را نیز کنار می گذارند.

در نتیجه به دلیل کاهش فعالیت روزانه احتمال چاقی در این فصل افزایش می یابد؛ بنابراین اگر فرد دوراندیشی باشید برای پیشگیری از اضافه وزن و انباشته شدن چربی های ناخواسته فکری می کنید.

پیشنهاد ما این است که هر روز 20 دقیقه تا نیم ساعت برای انجام چند تمرین ساده وقت بگذارید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلدجیم آمریکا و مدرس دوره های تیف استرالیا، تمریناتی را به شما آموزش می دهد که به کمک آنها می توانید اندام متناسبی داشته باشید و از انباشتگی چربی ها در شکم و پهلوهایتان پیشگیری کنید.

اصول چربی سوزی در فصل سرد

با شروع فصل سرما و سردتر شدن هوا می توانید با وسایلی سبک، کم جا و ارزان قیمت در خانه ورزش کنید. برای از بین بردن چربی های اضافه شکم و پهلو و چربی سوزی در خانه به چند نکته توجه داشته باشید:

 

- اگر در ناحیه شکم و پهلوها چربی های اضافه زیادی دارید حتما باید مصرف چربی و قند ها را در رژیم غذایی تان محدود کنید.
- بهتر است با کمک یک متخصص تغذیه میزان کالری مورد نیاز بدن تان را مشخص و سعی کنید هر روز کالری دریافتی تان کمتر از مقدار نیاز روزانه باشد تا لاغر شوید.
- در کنار انجام تمرینات با وزنه و چوب حداقل برای 20دقیقه ورزش هوازی هم انجام دهید. اگر به دلیل سردی هوا و آلودگی نمی توانید از خانه خارج شوید استفاده از وسایل ورزشی خانگی مانند دوچرخه ثابت و تردمیل بخش هوازی ورزش روزانه شما را تکمیل می کند.

لباس مناسب ورزش خانگی

وقتی در هوای سرد خارج از خانه ورزش می کنید مهم این است که لباس شما به گونه ای باشد که رطوبت را جذب کند تا در طول تمرین بدن شما را خنک نگه دارد. اگر هوای داخلی خانه شما هنگام ورزش کردن چندان گرم نیست توصیه می شود که به لباس پوشیدن تان توجه داشته باشید.

بهتر است چند لایه لباس تن تان باشد تا بعد از گرم کردن اولیه و قبل از اینکه بدن تان خیس شود بتوانید آنها را در بیاورید. وقتی ورزش تمام شد دوباره لباس گرم بپوشید. در واقع تنظیم درجه حرارت بدن در طول ورزش به سلامت بدنی شما بیشتر کمک می کند و در تقویت سیستم ایمنی تان نقش دارد.

برای تامین انرژی چه بخوریم؟

ماهیچه ها برای تامین انرژی از دو منبع غذایی استفاده می کنند، هیدرات کربن و چربی ها. هیدرات های کربن به سرعت انرژی مورد نیاز را در اختیار ماهیچه ها قرار می دهند و به همین دلیل مصرف آنها برای ورزش های شدید کوتاه مدت توصیه می شود. زمانی که می خواهید حرکات ورزشی را به طور کامل انجام دهید به انرژی بیشتری نیاز دارید که بهترین منبع تامین این انرژی هیدرات های کربن هستند و انرژی مورد نیاز برای 20 تا 30 دقیقه ورزش متوسط را فراهم می کنند.

پس از این مدت اگر چربی ها نتوانند به انرژی تبدیل شوند، احساس خستگی سراغ تان می آید. این را هم بدانید که برای تامین هیدرات کربن مورد نیاز می توانید از منابعی مانند انواع نان، پاستا و ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات استفاده کنید و برای تامین چربی سراغ روغن های گیاهی و مغزهایی مانند گردو، پسته و بادام بروید.

دوش بگیرید تا خسته نشوید

پس از پایان ورزش اگر در خانه هستید و قرار نیست تا چند ساعت از خانه خارج شوید توصیه می شود که حتما دوش بگیرید. در این صورت نه تنها بهداشت فردی تان را رعایت می کنید، بلکه به سرحال شدن و رفع خستگی خودتان هم کمک می کنید.

علاوه بر این به کمک دوش گرفتن خون شما در بدن تان بهتر جریان پیدا می کند و خستگی و کوفتگی ناشی از ورزش از بین می رود. پیشنهاد می شود که وقتی زیر دوش هستید به تناوب، آب را سرد و گرم کنید و قسمت هایی از بدن را که بیشتر تحت ورزش قرار دارند در معرض آب سرد و گرم قرار دهید تا از مزایان این دوش ورزشی بیشتر بهره مند شوید.

نوشیدن آب را فراموش نکنید

یکی از بزرگ ترین مزایای ورزش در خانه این است که همیشه آب کافی در دسترس دارید. از این رو بهانه ای برای کم آب شدن بدن تان وجود ندارد. البته این احتمال وجود دارد که نوشیدنی های دیگری مانند آبمیوه های کارخانه ای، چای و دلستر میوه ای هم داشته باشید و ناگهان تصمیم بگیرید که برای رفع تشنگی سراغ شان بروید اما بهتر است بدانید که بهترین نوشیدنی برای ورزشکاران خانگی آب است. وقتی قبل و در طول ورزش به اندازه کافی آب بنوشید کمتر خسته می شوید و انرژی بیشتری دارید.

حرکت اول:پهلو با چوب ایستاده

چوب را با دستانی که به فاصله عرض شانه باز شده بالای سر خود نگه دارید و همزمان با حرکت دست به سمت پای موافق بروید. در این صورت دست ها و پاها به هم نزدیک می شوند. 20 تا 30 حرکت برای یک سمت بدن انجام دهید؛ سپس به سمت مخالف بروید. در این حرکت فشار روی عضلات بالاتنه، عضلات مورب شکمی، پهلو و قسمت بیرونی عضله ران است.

حرکت دوم: شکم مورب با چوب ایستاده 

چوب را با دستانی بالاتر از عرض شانه بالای سر نگه دارید و دستانتان را به سمت زانوی راست نزدیک کنید. توجه داشته باشید از عضلات شکم برای خم شدن کمک بگیرید و باسن خود را حرکت ندهید. پس از کامل شدن حرکت یک پا سراغ پای دیگر بروید. این حرکت باعث فشار روی عضلات بالا تنه شکم، مورب شکمی و پا می شود.

حرکت سوم: زیر شکم با چوب تک پا

روی تشک بخوابید. چوب را با دستانی بازتر از عرض شانه بالای سر خود نگه دارید. در حین اینکه بالا می آیید دست و یک پای خود را به هم نزدیک کنید. 20 تا 30 حرکت انجام دهید؛ سپس سراغ پای مخالف بروید. در این حرکت فشار روی عضلات بالاتنه، چهار سر ران و عضلات شکمی است.

حرکت چهارم:شکم ایستاده با دمبل

صاف بایستید و دستانتان را با دمبل بالای سر نگه دارید. سپس با پایین آوردن بدن دست و پای راست خود را همزمان جمع کنید. با این حرکت انقباض را روی عضلات شکم کاملا حس می کنید؛ سپس این حرکت را برای پای مخالف هم انجام دهید. در این حرکت فشار روی عضلات شکم، بالاتنه و پاست.

حرکت پنجم:پهلو چرخشی با دمبل 

صاف بایستید. دمبل را با دو دست خود بگیرید. با پایین تنه کاملا ثابت به طرفین بچرخید. این حرکت برای تحرک پهلوها مفید است.

حرکت ششم:  بالای شکم مورب همراه با دمبل

روی تشک بخوابید. دستان خود را کنار تنه خود همراه با دمبل نگه دارید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. سپس با کنترل گردن کمی سر خود را از روی تشک بالا بیاورید و از دو طرف دستان خود را به پاشنه های خود نزدیک کنید. در این حرکت فشار روی عضلات شکمی و مورب است.

بهترین ورزشهای زمستانی برای لاغری + آموزش تصویری