تمرین تاباتا راهی موفقیت آمیز برای لاغر شدن

نمونه هایی از برنامه ورزشی و تمرین تاباتا

تمرین تاباتا نمونه ی جزئی تری از تمرین HIIT است. این روش تمرینی کاملاً علمی است. تاباتا مجموعه ای از بازه های زمانی کوتاه مدت همراه با تمرین شدید است که یک پروفسور ژاپنی آن را ابداع کرده است. این روش ورزشی تنها با زمان سر و کار دارد.

تمرین تناوبی سخت (HIIT) امروزه توانسته افراد زیادی را به خود جذب کند . این نوع ورزش می تواند به اندازه ورزشهای طولانی تر مفید باشد، باعث بی اشتهایی شده و چربی سوزی پس از ورزش را هم بالا ببرد (این یک هتریک در دنیای تناسب اندام محسوب می شود).

اما به تازگی، در هرجایی که فعالیت بدنی انجام می شود، از کلاس های باره تا اردوگاه تعلیمات نظامی نیروی دریایی، مربی ها روی یک واژه تأکید می کنند:تاباتا.

روش­ های تمرینی بی­ شماری وجود دارند که ممکن است شما در مورد اکثر آن ها حرف هایی شنیده باشید و هدف همه این تکنیک ها کمک به شما برای رسیدن به اهداف فیتنس هستند. افزایش قدرت، کاهش وزن، افزایش انعطاف پذیری یا عضله سازی، هدف شما هرچه باشد اکثر روش های تمرینی می­توانند شما را به اهداف تان برسانند به شرط تمرین منظم و مداوم.

اگر به دنبال یک روش تمرینی جدید می گردید تا ضمن کسب تجربه های جدید، شما را به اهداف فیتنس­تان نزدیک کند، پیشنهاد می کنیم روش تاباتا (Tabata) را امتحان کنید. روش تاباتا، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند، تمریناتی که فقط 4 دقیقه طول می کشند.

 تمرین تاباتا، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستندتاریخچه Tabata (تمرین تاباتا )

تمرین تاباتا توسط یک دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی او در مؤسسه ملی فیتنس و ورزش در توکیو کشف شد. دکتر Tabata و همکارانش تحقیقی بر 2 گروه از ورزشکاران انجام دادند. گروه اول تمرین با شدت متوسط و گروه دوم تمرینات با شدت بالا را انجام دادند.

گروه شدت متوسط 5 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرین کردند که هر جلسه تمرینی یک ساعت به طول می انجامید. گروه با شدت بالا 4 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرین داده شدند که هر تمرین 4 دقیقه و 20 ثانیه (با 10 ثانیه استراحت بین هر ست) به طول می انجامید. نتیجه تحقیق این چنین شد:

گروه 1 افزایش در سیستم هوازی (قلبی-عروقی) و نتیجه کم یا هیچ در سیستم غیرهوازی (عضله) را تجربه کردند در حالی که گروه 2 افزایش معنادارتر و بیشتر در سیستم هوازی نسبت به گروه 1 و 28 درصد افزایش در سیستم غیرهوازی خود را مشاهده کردند. در نتیجه تمرینات تناوبی با شدت بالا تأثیر بیشتری بر سیستم های هوازی و غیر هوازی داشت.

 

 

برنامه Tabata (تمرین تاباتا )

هر تمرین در روش تاباتا فقط 4 دقیقه طول می کشد. ساختار برنامه به شکل زیر است:

تمرین شدید به مدت 20 ثانیهاستراحت به مدت 10 ثانیهتکمیل 8 ست

در تمرین 20 ثانیه شما باید نهایت تلاش خود را بکنید و 10 ثانیه استراحت کنید تا یک ست تکمیل شود. شما باید 8 ست مثل این را انجام دهید. در روش تمرینی تاباتا می توانید هر تمرینی را انجام دهید، اسکوات، شنای سوئدی، بورپی، کتل بل، تمرین با وزن بدن، توپ طبی، بتل روپ، تمرین با لاستکی سنگین، سورتمه یا هر تمرینی که گروه های عضلانی را به چالش بکشد.

تمرین تاباتا توسط یک دانشمند ژاپنی کشف شدنمونه هایی از برنامه تمرین تاباتا:

1. پوش آپ (4 دقیقه) – 2. اسکوات با وزن بدن (4 دقیقه) – 3. بورپی (4 دقیقه) – 4. کوهنورد (4 دقیقه)

تمرین را با شنای سوئدی شروع کنید. 20 ثانیه با شدت بالا آن را انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. سپس به تمرین شنای سوئدی برگردید و بازهم 20 ثانیه انجام دهید. این روند را تا 8 ست انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید سپس به تمرین اسکوات بروید و با روش 20 ثانیه تمرین و 10 ثانیه استراحت 8 ست اسکوات را کامل کنید. سپس بورپی و کوهنورد را به همین منوال ادامه دهید. این تمرین با 4 حرکت 16 دقیقه طول خواهد کشید.

روش Tabata یک روش فوق­العاده تمرینی است اگر وقت کافی در اختیار نداشته باشید. استقامت یا سرعت، هدف شما هرچه باشد با استفاده از این روش تمرینی منتظر کسب نتایج باشید.

1. شنا سوئدی – 2. اسکوات -3. انداختن توپ طبی – 4. طناب زنی

به ترتیب از تمرین 1 تا 4، هر تمرین را 20 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید. با تکمیل 8 ست اجازه دارید به تمرین بعدی بروید. بین هر تمرین یک دقیقه استراحت کنید. قبل از شروع تمرین حتماً بدن را گرم کنید و حتماً بعد از پایان تمرینات سرد کردن را فراموش نکنید.

1. پا قیچی – 2. پلانک قدرتی (step-ups) – 3. بالا بردن پاشنه و باسن (شکم) – 4. کوهنورد – 5. پیچ روسی

روش Tabata تمرینی مؤثر برای افزایش آستانه لاکتات است، استقامت را بالا برده و متابولیسم بدن را در رنج بالایی نگه می دارد. یکی از فوائد عالی این تمرینات این است که بدن بعد از گذشت 24 ساعت بعد از تمرین به چربی سوزی خود ادامه می­دهد. برای کاهش وزن، روش تاباتا فوق العاده است.

1. بورپی 2. اسکوات 3. پا بوکس به طرفین 4. لانگز معکوس 5. کوهنورد 6. پا قیچی 7. اسپایدرمن

تمرینات تاباتا برای افراد مبتدی پیشنهاد نمی شود. مگر اینکه زیر نظر مربی و با تمرینات سبک انجام شود. تمرینات 4 دقیقه تاباتا برای اکثر افراد سنگین و طولانی است. آمادگی بدن باید به نقطه ای برسد تا بتوان بدون آسیب و اذیت این روش را انجام داد.

لیست تمریناتی که می­توانید به روش تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:

کوهنورد – بورپی – دراز و نشست – بارفیکس – اسکوات – کرانچ – جلو بازو – پشت بازو – دیپ – پله – پرس شانه – فلایی – بالا بردن پا – ساق پا – پرس سینه – ددلیفت – اسکوات پرشی – لانگز پرشی – زانو بلند – پروانه – پرش قورباغه ای – پرش سومو

انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته اول ممکن است در عضلات اصلی درد را احساس کنید. به هر حال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد. برای نتیجه بهتر و سریع تر برنامه تغذیه ای ویژه ای را انتخاب کنید. با تغذیه فقیر به اهداف فیتنس تان نخواهید رسید و انرژی لازم برای انجام این چنین تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.

تمرین تاباتا راهی موفقیت آمیز برای لاغر شدن