تمرینات مخصوص عضلات قفسه سینه (Chest) - بدنسازی

عضلات قفسه سینه از عضلات سینه‌ای بزرگ و عضلات سینه‌ای کوچک تشکیل شده است. عضلات سینه‌ای بزرگ همان‌طور که از نام آن مشخص است بزرگ بوده و استخوان ترقوه و جناغ سینه را به بازو متصل می‌نماید. می‌توان گفت عضلات سینه‌ای بزرگ وظایف بسیار مهمی بر عهده دارند و این وظایف شامل کمک به خم‌شدن و چرخش بدن به سمت داخل و خارج است. عضلات سینه‌ای کوچک نیز عضلات باریکی هستند که در زیر عضلات سینه‌ای بزرگ قرار دارند و وظیفه آن‌ها مشابه همان عضلات بزرگ است. عضلات قفسه سینه در ورزش‌هایی نظیر راگبی و فوتبال بسیار تاثیرگذار و مهم هستند. برای تقویت و افزایش حجم هر قسمت از این عضلات تمرینات ویژه‌ای وجود دارد که در ادامه به طور کامل همراه با تصاویر آموزشی مشاهده خواهید کرد.

تمرینات مخصوص بالا سینه (Upper Chest)

1. بالا سینه هالتر روی سطح شیب‌دار

2. فلای سینه شیب‌دار سیم‌کش

3. فلای سینه دمبل شیب‌دار

4. فلای سینه دمبل به پشت شیب‌دار

5. پرس بالا سینه دمبل روی سطح شیب‌دار

6. پرس بالا سینه دمبل موازی

7. شنای سوئدی پا بالا

8. پرس روی سطح شیب‌دار اسمیت

تمرینات مخصوص بخش مرکزی سینه (Middle Chest)

1. پرس سینه هالتر

2. پلاور هالتر (هالتر بالای سر خوابیده)

3. پلاور دمبل (دمبل بالای سر خوابیده)

4. پرس سینه فلای (پروانه)

5. کراس آور

6. پرس سینه هالتر دست جمع

7. پارالل

8. پرس سینه دمبل

9. فلای سینه دمبل

10. فلای سینه سیم‌کش

11. پرس سینه دستگاه نشسته

12. فلای سینه دمبل تک دست

13. انواع شنا

14. پرس سینه هالتر دست باز

15. پرس سینه اسمیت

تمرینات مخصوص زیر سینه (Lower Chest)

1. پرس زیر سینه هالتر

2. پرس زیر سینه دمبل

3. فلای زیر سینه

4. شنا با توپ ایروبیک

5. پرس زیر سینه هالتر دست باز

---

	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---