پنجشنبه, ۲۰ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 9 May, 2024
حرکات ورزشی عضلات شکم (Abs) - بدنسازی
عضلات شکم "Abdominals" که به اختصار "abs" نامیده میشوند گروهی از عضلات هستند که در قسمت میانی بدن، درست زیر قفسه سینه قرار گرفتهاند. گروه عضلات شکم شامل: عضله راست شکمی، شکم عرضی و عضلات مورب میشود که البته عضلات راست شکمی خود از بخشهای فوقانی، میانی و زیر شکم تشکیل شده اند. بخشهای فوقانی، میانی و زیر شکم از وسط جناغ سینه آغاز میشوند و به صورت عمودی به بخش پایینی لگن میرسند. وظیفه این بخشها، خمکردن ستون فقرات و کمککردن به بدن برای حرکاتی مانند نشستن و تمرین کرانچ میباشد.
عضلات عرضی شکم که به صورت افقی قرار دارند، در عمیقترین لایه عضلانی شکم نهفته شدند. این عضلات که به شکل یک کمربند در اطراف بدن کشیده شدهاند، به فشردگی اجزا کمک کرده و از اندامهای داخلی محافظت میکنند.
و در نهایت عضلات مورب شکمی، ماهیچههایی هستند که بخش میانی بدن را تشکیل داده و خود شامل دو گروه کوچکتر میشوند: عضلات مورب خارجی و مورب داخلی. عضلات مورب خارجی عضلات بخش بالایی و بیرونی کمر را تشکیل میدهند. این عضلات از زیر قفسه سینه (زیر دندهها) شروع شده و مسئول پیچوتاب خوردن و خمشدن بدن به طرفین هستند. عضلات مورب داخلی در زیر عضلات مورب خارجی قرار دارند و آنها هم به خمشدن بدن کمک میکنند. داشتن عضلات شکم قوی بسیار مهم است و شاید مهمترین تاثیر آن کمک به انجام کارهای روزمره ما باشد، به علاوه بسیاری از کمر دردهای انسان به خاطر ضعف عضلات شکم است.
تمرینات مخصوص عضلات زیر شکم (Lower Abdominal):
1. زیر شکم پا 90 درجه روی زمین
2. زیر شکم میز شیب دار منفی
3. کرانچ روی میز شیبدار مثبت
4. کشیدن توپ به داخل
5. زیر شکم نیمکت
6. کرانچ با بارفیکس تا چانه
7. کرانچ با بارفیکس پا 90 درجه
8. کرانچ کامل بارفیکس
9. زیر شکم پارالل
10. کرانچ زیر شکم معکوس خوابیده دست زیر باسن
11. زیر شکم معکوس
12. کرال خوابیده
13. یک دست و پا موافق چاقو با دمبل
تمرینات مخصوص عضلات میانی و بالای شکم (Middle & Upper Abdominal):
1. شکم نشسته با ماشین
2. زیر شکم با کابل
3. تمرين شكم با غلتاندن هالتر به جلو
4. بالا کشیدن باسن
5. دراز نشست دست صاف
6. شکم نیمه پا جمع روی توپ یا میز
7. دراز نشست دست کنار گوش
8. چاقو (جمع کردن همزمان دست و پا)
9. دراز نشست دست صاف
10. دراز نشست پرس سینه ای با هالتر
11. دراز نشست معمولی
12. کتاب
13. چاقو دست رو سینه پا ثابت بالا
تمرینات مخصوص عضلات مورب (Oblique):
1. دوچرخه دست کنار گوش بالا تنه چرخشی
2. کشش پهلوها خوابیده (لمس پاشنه)
3. پهلو با چوب یا هالتر
4. کرانچ مورب
5. شکم مورب روی میز شیبدار منفی
6. وزنه از پهلو
7. کرانچ با بارفیکس پا چرخشی تک تک
8. پهلو خوابیده پا جمع
9. چرخش شکم با وزنه
10. چرخش مورب
11. شکم نیم توئیست
12. پهلو خوابیده دست پشت سر ( قایق از پهلو)
سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: | |
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
ایران دولت سیزدهم روز دختر دولت انتخابات مجلس شورای اسلامی رافائل گروسی رئیس جمهور سید ابراهیم رئیسی رهبر انقلاب حجاب انتخابات مجلس
قتل تهران پلیس هواشناسی شهرداری تهران سلامت بارش باران آموزش و پرورش سیل قوه قضاییه شهرداری سازمان هواشناسی
گاز نمایشگاه نفت مالیات خودرو قیمت دلار قیمت خودرو قیمت طلا مسکن حقوق بازنشستگان ایران خودرو بازار خودرو بانک مرکزی
نمایشگاه کتاب نمایشگاه کتاب تهران تلویزیون فضای مجازی محمدمهدی اسماعیلی کتاب سینمای ایران سریال دفاع مقدس تئاتر موسیقی سینما
اینوتکس دانشجویان دانش بنیان
رژیم صهیونیستی غزه اسرائیل جنگ غزه فلسطین رفح آمریکا حماس روسیه حمله به رفح نوار غزه ترکیه
فوتبال پرسپولیس استقلال لیگ قهرمانان اروپا رئال مادرید لیگ برتر ذوب آهن بازی باشگاه استقلال لیگ برتر ایران نساجی لیگ برتر فوتبال ایران
اینترنت تبلیغات اپل عیسی زارع پور سامسونگ ناسا گوگل آب مایکروسافت شبکه اجتماعی
سرطان سنگ کلیه هندوانه بیماران خاص کمردرد اعتیاد بیمه سبزیجات افسردگی