درمان قوز کمر با ورزش (۳ حرکت موثر و علمی ورزشی)

بروز قوز کمر برای تمام سنین امکان پذیر است. عدم رعایت فرم صحیح بدن حین نشستن یا راه رفتن مهم ترین دلیل بوجود آمدن قوز یا گوژپشتی است. به همین دلیل با تصحیح فرم نشستن و راه رفتن نیز می توان آن را درمان کرد. یادگیری طرز صحیح ایستادن، راه رفتن و نشستن برای سلامت بدن و درمان وضعیت نادرست فیزیک بالاتنه ضروری است. سایر دلایل بوجود آمدن قوز پشت شامل موارد زیر است:

• افزایش سن، به خصوص اگر حالت طبیعی و انحنای ستون فقرات حفظ نشود
• ضعف عضلات بالاتنه
• آرتروز یا سایر بیماری های مرتبط
• پوکی استخوان، و تضعیف استخوان ها با افزایش سن
• دیسک کمر و برخی آسیب های وارده به ستون فقرات

3 حرکت اصلاحی برای رفع قوز کمر

خوشبختانه، حرکات خاصی وجود دارند که می توانند به بهبود موقعیت بدن و رفع قوز کمر کمک کنند. حرکات زیر ترکیبی از تمرینات کششی و قدرتی هستند که خمیدگی نادرست کمر را بهبود می‌بخشند. در حین انجام حرکات زیر تعادل و انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. این تمرینات تاثیر زیادی در تقویت و طراوت انحنای کمر شما و رفع قوز کمر دارند.

1. حرکت اصلاحی شناگر

 - رفع قوز کمر با ورزش -

روش انجام: بر روی شکم بخوابید، دست ها و پاهای خود را در جلو و عقب بدن کشیده نگه دارید. با نگاه کردن به زمین سر خود را در موقعیت طبیعی خود نگه دارید. با شبیه سازی حالت شنا، دست های خود را در کنار بدن بچرخانید. سپس چرخش را ادامه داده، دست ها را به پشت کمر برده و با چسباندن هر بازو به گوش ها، دست های خود را صاف و کشیده پایین بیاورید. در حین انجام این کشش، بر شانه های خود فشار زیادی وارد کنید و بالاتنه را با کمک عضلات میانی و پشت کمر بالا ببرید. این کشش را در 3 ست 8 تایی انجام دهید.

 

---

2. راه رفتن فارمر

روش انجام: در هر یک از دستان خود یک دمبل یا کیسه شنی نگه دارید. در این حالت دست ها باید صاف و کشیده در کنار بدن قرار بگیرند. شانه های خود را نیز پایین تر از حد معمول نگه دارید. با حفظ این وضعیت بدنی به سمت جلو راه بروید، و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. قدم های شما باید محکم و آرام باشند. 30 تا 45 متر راه بروید، سپس استراحت کنید (این مسافت یک تکرار حرکت محسوب می شود). این حرکت قدرتی را 5 تا 8 ست دیگر تمرین کنید.

---

3. حرکت قدرتی کششی حلقه زدن

روش انجام: ابتدا با دست های خود یک دمبل، کیسه شنی یا توپ والیبال را در جلوی سینه نگه دارید. تیغه شانه های خود را به سمت عقب و پایین متمایل کرده، در این حین دمبل را در یک حرکت دایره ای شکل دور سر بچرخانید و دوباره جلوی سینه بیاورید. سر خود را قائم و در حالت طبیعی نگه دارید. 10 چرخش در یک سمت و 10 چرخش دیگر در سمت مخالف انجام دهید (مجموع 20 چرخش یک تکرار حرکت محسوب می شود). این کشش قدرتی را در 3 ست تمرین کنید.

منبع: Dailyburn
گروه ورزشی وب