کاهش وزن اصولی و صحیح با رژیم کالری شماری

کاهش وزن و تناسب اندام این روزها مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. شاید شما هم رژیم‌های مختلفی را برای لاغرشدن امتحان کرده باشید. از رژیم کانادایی گرفته تا رژيم‌های سخت و طاقت فرسا. اما داشتن یک رژیم غذایی نادرست و خودسرانه حتی اگر وزن شما را هم به میزان قابل توجهی کاهش دهد ممکن است عوارض بسیار زیادی برای بدن شما به همراه داشته باشد. در اصل رژیم‌های غیر اصولی باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن شما شده که به دنبال آن ممکن است دچار بیماری‌های مختلف و همچنین ریزش مو ... شوید. بهترین رژیمی که در جهان به عنوان رژیم صحیح و استاندارد شناخته شده است رژیم کالری شماری است.

کالری چیست؟

قبل از اینکه به سراغ روش انجام رژیم کالری شماری برویم بهتر است کمی در مورد اصطلاح کالری صحبت کنیم. به عبارت ساده کالری مقدار انرژی‌ای هست که در هر ماده غذایی وجود دارد (یا انرژی‌ای که با خوردن آن ماده غذایی در بدن آزاد می‌شود). درست است که هر ماده غذایی حاوی عناصر زیادی از جمله چربی و پروتئین و غیره هست اما عموما اولین فاکتوری که در رژیم‌های تغذیه به آن توجه می‌شود همین میزان کالری مواد غذایی است. بعد از آن به موازات کنترل کالری، میزان ویتامین‌ها و سایر نیازمندی‌های بدن هم مورد توجه قرار می‌گیرد. هر ماده غذایی که مصرف می‌کنید کالری دارد. هر چقدر کالری کمتری مصرف کنید یعنی به لاغری نزدیک‌تر شده‌اید. اما در نظر داشته باشید که بدن برای سوخت و ساز عادی هم به کالری نیاز دارد. پس در هر روش رژیمی که به کالری شماری توجه می‌کنید، در نظر داشته باشید که اندام شما برای سوخت و ساز عادی یه حداقل کالری احتیاج دارد.

توجه: آب تنها ماده غذایی است که کالری آن صفر است.

روش محاسبه کالری

در رژیم کالری شماری به ازای هر مقدار ماده غذایی، یک رقم کالری درج شده است. بنابراین شما ابتدا باید غذایی را که می‌خواهید بخورید را وزن کنید. سپس به این جداول مراجعه کنید و با یک تناسب ساده بین وزن آورده شده در جدول و وزن غذایی که پیش روی شماست، کالری آن را محاسبه کنید. مثلا درون جدول نوشت است هر 100 گرم بادام 660 کالری دارد. بنابراین اگر شما 120 گرم بادام خوردید با یک تناسب ساده کالری بادامی که خوردید را 772 به دست خواهید آورد.

روش انجام رژیم کالری شماری

تنها ابزار لازم برای انجام رژیم کالری شماری کمی اراده و یک جدول کالری مواد غذایی (در انتهای این مقاله قرار دارد) است. برای این که بدانید روزانه به چند کیلوکالری انرژی نیاز دارید وزنتان را در عدد 30 ضرب کنید. مثلا اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، بدن شما روزانه به 2100 کالری برای ثابت ماندن در وزن فعلی‌تان احتیاج دارد.

از آنجا که هر 7700 کالری یک کیلو چربی به شما اضافه می‌کند، اگر طوری برنامه‌ریزی کنید که هفته‌ای 7700 کالری کمتر از میزان همیشه مصرف کنید خیلی راحت هفته‌ای یک کیلوگرم وزن کم می‌کنید. کاری که باید انجام بدهید این است که از صبح که از خواب بلند می‌شوید کالری‌های مواد غذایی که می‌خورید را محاسبه کنید و آخر شب با هم جمع ببندید.

برای شمارش کالری‌های روزانه‌تان به این نکته توجه کنید که کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55 درصد از کربوهیدرات، 30 درصد از پروتئین و 15 درصد از چربی تشکیل شود. بنابراین کالری مورد نیاز روزانه‌تان را بین این 3 نوع ماده غذایی با رعایت نسبت‌های گفته شده تقسیم کنید، این گونه دچار کمبود ویتامین و ریزش مو و… نمی‌شوید.

نکاتی که در طول رژیم کالری شماری باید رعایت کنید:

• اگر خانم هستید نوشیدن روزانه حداقل 9 لیوان آب و اگر آقا هستید نوشیدن روزانه حداقل 13 لیوان آب را فراموش نکنید. چراکه آب نقش بسیار مهمی در کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز و دفع سموم دارد.

• بهتر است انرژی مورد نیاز روزانه‌تان را با خوردن غذاهای سالم  و کم کالری دریافت کنید، برای مثال بهتر است به جای با خوردن یک برش پیتزا، 250 کالری بدون هیچ گونه خاصیتی دریافت کنید، آن را با چند میوه تازه جایگزین کنید که ویتامین‌های بدنتان هم تامین شوند.

• مواد غذایی مانند کلم، کرفس، هویج، مواد غذایی هستند که کالری منفی دارند، یعنی بدن برای هضم آنها به انرژی بیشتر از خود آن ماده غذایی نیاز دارد. بنابراین از مصرف این مواد غذایی که سیرکننده‌های خوبی هم محسوب می‌شوند غافل نشوید.

• فراموش نکنید که گاهی کمبود ویتامین باعث کند شدن روند کاهش وزن می‌شوند، پس از گنجاندن ویتامین‌های B و C  در رژیم کالری شماری خود غافل نشوید.

اکنون شما کالری روزانه برای کاهش وزن مورد نظرتان را بدست آوردید! فقط کافیست مواد غذایی روزانه‌تان را مدیریت کنید. در رژیم کالری شماری قرار نیست برنج , نان , پیتزا , بستنی و … از برنامه روزانه شما حذف شوند فقط باید در حد کالری مجازتان بخورید!

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

گردآوری: مجله اینترنتی وب