آموزش تصویری حرکات ورزشی با کش در خانه

نگاه کلی به ورزش با کش ورزشی

کش های ورزشی و بدنسازی یکی از بهترین وسایل در انجام تمرینات قدرتی و ریکاوری به شمار می آید. این کش ها براحتی حمل می شوند، و نگهداری از آنها راحت است. با استفاده از آنها می توانید تمرینات ورزشی متنوعی را در خانه، پارک، هتل یا ... انجام دهید. سطح کشش این وسیله در مدل های مختلف متفاوت است. از معمول ترین کش ها می توان به کش های حلقه دار، کش های طبی، و کش های بدنسازی دارای دستگیره اشاره کرد. با تهیه یکی از این وسایل براحتی می توانید حرکات زیر را انجام داده و ورزش پربازده مفیدی را در خانه انجام دهید. 

حرکات با کش در خانه

حرکاتی که با کش های ورزشی انجام می شوند، دارای یک وجه مشترک هستند؛ انقباض عضلات شکم. این حرکات یک ورزش کلی را برای تمام عضلات بدن فراهم می کند،‌ اما باید بدانید که عضلات میانی بدن نوعی تکیه گاه برای سایر عضلات هستند. اگر این عضلات تقویت نشوند، در انجام بیشتر تمرینات ورزشی با مشکل مواجه خواهید شد. بنابراین توصیه می کنیم، متناسب با سطح آمادگی جسمانی، هر کدام از حرکات زیر را 8 تا 25 بار تکرار کنید. این برنامه تمرین را روزانه در 2 یا 3 ست انجام دهید.

1. اسکات جلویی

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بر روی کش بایستید. با هر دست یکی از دستگیره ها یا حلقه های کش را در بالای شانه ها نگه دارید. سپس، با صاف نگه داشتن کمر و جلو دادن قفسه سینه، و انقباض عضلات شکم به حالت اسکات وارد شوید. برای این کار زانوهای خود را کمی به سمت جلو متمایل کرده و خم کنید. بعد از آن به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

---

2. پل سرینی

در این تمرین عضلات سرینی پشت ران را به چالش بکشید. کش را دور پاها و کمی بالاتر از زانوها گره بزنید و محکم ببندید. به پشت بر روی زمین بخوابید و پاها را با زاویه 45 درجه بر زمین قرار دهید. سپس، همزمان باسن و شانه های خود را بالا بیاورید – در این حالت زانو و مفاصل ران می چرخند. در تمام طول حرکت عضلات پشت ران را منقبض کنید.

---

3. راه رفتن پهلویی با کش

کش طبی یا کش بدنسازی خود را کمی بالاتر از قوزک پا محکم ببندید. سپس برای ایجاد کشش در کش، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. بدن خود را به یک اسکات نیمه وارد کرده، وزن خود را بر پای چپ بیاندازید و با استفاده از پای راست یک قدم به کنار بردارید. بعد از آن پای دیگر را به آرامی به سمت پای دیگر حرکت دهید. در تمام طول تمرین کشش موجود در کش را حفظ کنید.

---

4. شنا با کش

شنا سوئدی قدیم را به یک فرم جدید تغییر دهید. با تکیه بر دست ها و پاها بدن را کمی از زمین فاصله داده و به حالت پلانک وارد شوید. حلقه های کش را دور انگشت شست هر دست گذاشته و دست ها را بر زمین قرار دهید. کش باید از پشت شانه ها عبور داده شود. عضلات شکم و سرینی خود را منقبض کرده و بدن را تا جایی که کش کاملا کشیده شود، بالا بیاورید. سپس، بدن را دوباره پایین ببرید و قفسه سینه را به زمین بزنید.

---

5. کرانچ دوزانو

کش طبی یا بدنسازی را در یک زاویه 45 درجه و ارتفاع بالا نصب کنید (بالای درب یا میله و ...). بر روی زمین زانو بزنید، دستگیره های کش را بالاتر از قفسه سینه نگه دارید. سپس با حفظ این وضعیت، عضلات شکم را منقبض کنید و با خم کردن مفاصل ران کش را به سمت جلو بکشید. بعد از آن به ارامی به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.

---

6. کرانچ معکوس

کش طبی یا بدنسازی را در یک ارتفاع پایین نصب کنید. به پشت بر روی کمر بخوابید، و زانو ها را در زوایه 90 درجه قرار دهید. کش را بر روی پاها تکیه دهید و با خم کردن مقاصل ران و کمک عضلات کمر کش را به سمت عقب بکشید. در این حالت عضلات شکم باید منقبض باشد و زانو ها تا نزدیک شانه ها بالا بیایند. در آخر، به ارامی به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.

گروه ورزشی وب