حرکات ورزشی عضلات کمر (Back) - بدنسازی

کمر ما از سه گروه عضله کوچک تشکیل شده است: عضله لاستیسموس دورسی (پشتی بزرگ) ، ماهیچه لوزی شکل (بالا و وسط کمر) و عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ای (پایین کمر). این سه گروه به همراه تعدادی عضله محافظ کوچک که در زیرسطح پوست قرار دارند، نقش بسیار مهمی در اکثر فعالیت‌های روزانه ما ایفا می‌کنند. از نشستن روی صندلی گرفته تا خم‌شدن و گرفتن چوب گلف.

عضله لاستیموس دورسی:

عضله لاستیموس دورسی دو طرف کمر قرار گرفته و معمولا به نام عضله لت شناخته می‌شوند. این عضله در درازکردن، چرخاندن و کشیدن بازو به سمت بدن به شما کمک می کند و اهمیت آن در فعالیت‌هایی نظیر صخره‌نوردی و قایق‌رانی به چشم می‌آید.

عضلات لوزی شکل (بزرگ و کوچک):

عضلاتی فشرده که کمی پایین‌تر از گردن، بین ستون فقرات و تیغه شانه قرار گرفته‌اند و قسمت بالایی و میانی کمر را تشکیل می‌دهند را عضلات لوزی شکل می‌گویند. وظیفه اصلی این عضلات عقب کشیدن، بالا بردن و چرخاندن تیغه‌های شانه است و در حرکاتی مانند روشن‌کردن ماشین چمن زنی و یا پرتاب توپ تنیس به شما کمک می‌کنند.

عضلات راست‌کننده ستون فقرات

این عضلات در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار گرفته‌اند و به نام عضلات پایین کمر (Lower back) شناخته می‌شوند. عضلات پایین کمر از بالاتنه محافظت می‌کنند و به خم و راست‌شدن ستون فقرات که بخش عمده اکثر فعالیت‌های روزمره ما هستند کمک می‌کنند.

تمرینات مخصوص عضلات میانی و بالای کمر (Middle and Upper)

1. ددلیفت با هالتر

2. زير بغل هالتر خم

3. زیر بغل روئینگ تک دست هالتر

4. زیر بغل دمبل جفت روئینگ چکشی

5. زير بغل تي بار

6. زير بغل دمبل روئينگ روي شيب

7. زیر بغل روئینگ تک دست دمبل

8. زير بغل هالتر خم دست برعكس

9. زیر بغل قایقی

10. زير بغل هالتر خم با ماشين اسميت

11. لت دست برعکس

12. زیر بغل بارفیکس

13. زیربغل سیم کش کشش از روبه رو با دست صاف

14. زیربغل V

15. زیر بغل بارفیکس v

16. لت از جلو دست باز

17. لت از پشت دست باز

18. زیربغل بارفیکس با ماشین

تمرینات مخصوص عضلات پایین کمر (Lower Back)

1. فيله با ماشين

2. دد ليفت رومانیایی

3. ددلیفت رومانیایی اسمیت

4. فيله خوابيده روي زمين

---

	سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

---