چهارشنبه ۲۸ شهریور ۱۳۹۷ / Wednesday, 19 September, 2018

۴ هفته طلایی برای تناسب اندام


۴ هفته طلایی برای تناسب اندام
دوست دارید ورزش کنید اما وقت ورزش کردن ندارید؟ ما مشکل شما را حل کرده ایم. از متخصصان تناسب اندام خواسته‌ایم آن حرکات ورزشی روزانه را که فقط بیست دقیقه وقت شما را می گیرد معرفی کنند.
مطالعات اخیر در خصوص نیاز بدن به ورزش نشان داده است که نیاز جسمانی زنان حکم می کند که آنها سه یا چهار بار در هفته به مدت پانزده دقیقه نرمش کنند تا از تجمع چربی در نقاط مختلف بدن آنها جلوگیری شود. اگر این برنامه را امتحان کنید، خواهید دید که ظرف دو هفته بین یک یا دو کیلو وزن کم خواهید کرد.
ماهیچه‌هایتان شکل بهتری به خود خواهد گرفت و انرژی بیشتری در آنها احساس خواهید کرد. هفته اول و دوم: در این مرحله نرمش ها را سه روز در هفته، به صورت یک روز در میان انجام دهید. از دمبل های سبک به وزن ۳ تا ۵ کیلو استفاده کنید. برای هر حرکت یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی طبق دستوری که داده خواهد شد، دمبل بزنید. نرمش ها را بدون توقف و بدون اینکه بیش از ۱۵ ثانیه استراحت کنید انجام دهید. هفته سوم و چهارم: همین روال را برای این مرحله نیز ادامه دهید. به این ترتیب شما در هر نرمش ۲ ست دمبل می زنید. پس از گذشت چهار هفته وزنه ها را از یک تا سه کیلو زیاد کنید.
باز بسته کردن پاها در دو جهت، اولین حرکت ما است.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را روی مفصل ران قرار دهید. سپس به آرامی چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان تقریبا با زمین موازی شوند.
سپس به آرامی به عقب برگردید و در همین حال پای چپ خود را به سمت خارج بلند کنید. پای شما باید در زاویه ۴۵ درجه با زمین قرار بگیرد. برای یک ثانیه پای خود را در همان موضع نگه دارید. سپس پای خود را به موضع اولیه برگردانید.
بار دیگر چمباتمه زده و سپس همین کار را با پای راست انجام‌دهید.
به پشت بخوابید و دمبل ها را در دست بگیرید. ارنج ها و زانوها را خم کنید. سپس دستهایتان را در حالیکه دمبل به دست دارید به سمت بالای سینه بلند کنید بگونه ای کف دستهایتان در برابر هم قرار بگیرد. سپس به آرامی تا انجا که توان دارید، دستها را به طرف خارج، از دو طرف باز کرده و به زمین برگردانده و بار دیگر دستها را رو به بالا به موضع اولیه باز گردانید.
در مرحله بعد آرنج ها را خم کرده تا جایی‌که قسمت بالای کتف زمین را لمس کنید. پس از ان آرنج ها را به طور دست باز کرده تا شکل حرف انگلسی T را تشکیل دهند. بار دیگر وزنه ها را به سمت بالا بلند کنید
به گونه ای بایستید که فاصله پاهایتان بیشتر از عرض شانه ها باشد. شست پاهایتان رو به خارج باشد. دست خود را در روبروی خود قرار داده و هر کدام از دو سر دمبل را در یکی از دستانتان بگیرید. به طرف پایین خم شوید تا آنجا که ران ها تقریبا موازی زمین شوند. سپس در حالی‌که به آرامی به با جایگاه اولیه بر می گردید رو پاشنه پای خود فشار وارد کرده تا ماهیچه های سرین و پشت زانوهایتان سفت شوند.
سمت راست یک نیمکت یا تخت خواب بایستید. یک دمبل در دست چپ خود بگیرید. کف دست راست و زانو راست خود را روی لبه تخت تا نیمکت قرار دهید. توجه داشته باشید که کمرتان باید با زمین موازی باشد. دست چپ‌تان در حالیکه کف دست‌ها رو به جلو است آویزان کنید. به آرامی وزنه ها را به سمت پهلو بلند کنید. در حالیکه دستتان را بالا می‌برید آن‌را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پهلوها قرار گیرد. وزنه‌ها را پایین بیاورید و در حین پایین آوردن آن‌را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرد. یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید. سپس همین حرکت را از سمت چپ آغاز کنید.
در حالی که دمبل در هر دو دست دارید، بایستید. پاها را به اندازه دو طرف لگن باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. به صورتیکه کف دست‌ها رو به بدنتان باشد. با پای چپ ۲ یا ۳ قدم به جلو بردارید سپس بدنتان پایین برده تا جایی‌که ران چپ تان تقریبا با زمین موازی شود. پای راستان باید پشت سرتان کشیده قرار گیرد در حالی‌که تنها از ناحیه کشکک زانو به زمین اتصال دارد. پای چپ را به موضع اولیه برگردانده و سپس همین حرکت را با پای راست انجام دهید.
به پشت بخوابید. کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را جمع کنید. دست‌هایتان را بدون وارد آوردن فشار در دو طرف سر قرار داده و آرنج های را رو به زانوها قرار دهید.
در حالی‌که سر و شانه هایتان را رو به بالا بلند می کنید زانوها را نیز به طرف آرنج حرکت دهید تا زانو و آرنج یکدیگر را لمس کنند. از بلند کردن سر به کمک دست‌ها خودداری کنید. دست‌ها نباید به سر فشار وارد‌کنند.
در حالیکه دمبل در دست دارید بایستید. بازوها در دو طرف بدن و کف دستها رو به جلو قرار گیرد. هر دو وزنه تا نزدیک شانه بالا بیاورید.
سپس دست راست را تا بالای سر خود در حالیکه کف دستها رو به خودتان است بالا ببرید. دست راست را پایین اورده و همین حرکت را با دست چپ انجام دهید. سپس هر دو دست را تا نزدیک شانه پایین اورید و بعد دستها را به موضع اولیه خود بازگردانید.
به پشت بخوابید. کف پاها را بر روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید. کف دستها رو به بالا قرارگیرد. پاها را به هم بچسبانید. سپس قوزک پا را چند سانتی‌متر بلند کرده و در همان حال پاهایتان را به سمت راست بچرخانید. چند لحظه در همان حالت مانده و سپس به موضع اولیه برگردید. سپس همین حرکت را از سمت چپ انجام دهید. اگر این حرکت خیلی برایتان دشوار است، می توانید روی قوزک پای خود کمی استراحت کنید.


منبع : هفته نامه زندگی مثبت

مطالب مرتبط

لازم نیست حتماً سایزتان ۳۸ باشد که متناسب و برازنده باشید!

لازم نیست حتماً سایزتان ۳۸ باشد که متناسب و برازنده باشید!
اِلایین مگی، نویسنده ی بیش از ۲۰ جلد کتاب و همچنین مشاور بالینی کاهش وزن می گوید، "سایز من ۴۶ است،امـا بـدنم پیـچ و خـم هــای ظـــریــــف زنـانه را دارد، هر روز ورزش می کنم و احساس فوق العاده ای دارم."
اِمی،مانکن و مُدل سایزبالا (که میداند چطور باید متناسب و بــرازنده به نظر برسد) عقیده دارد زنان سایز بالا، نه تنها مـــی توانند سالم و سلامت باشند و احساس خوبی هم داشــــته باشند، به همان اندازه ی زنان سایز پایین، ۳۶ و ۳۸، می توانند مطابق مُد روز لباس بپوشند و شیک به نظر برسند.
داشتن تصویر بدنی مثل مگی یا اِمی—تصویر بدنی که سلامت و مثبت باشد—ممکن و قابل حصول است حتی اگر لاغر هم نباشید.
پس چرا اکثر خانمهای درشت اندام و سایز بالا اینقدر تصور بدی از بدنشان دارند، حتی وقتی وزنشان برای آنها سالم تشخیص داده می شود؟ و آنها چطور می توانند، مثل مگی و اِمی آنچه که جلوی آینه می بینند را دوست داشته باشند؟
در مصاحباتی که با متخصصین مختلف در این رابطه داشتیم، نکات عملی بسیاری را برای داشتن احساسی خوب نسبت به بدنمان به ما توصیه کردند که در زیر به آنها اشاره می کنیم.
● فراتر از هنجارهای اجتماع فکر کنید
کتی کاتر، روان درمانگر، که بر روی مسائل مربوط به تصویر بدن و اختلالات تغذیه و وزن کار می کند، می گوید، "هرچه رشد می کنیم و بزرگتر می شویم، ارزش بیشتری بر آنچه که جلوی آینه می بینیم می گذاریم—که مبنی بر تجربیات ما و همچنین هنجارهای فرهنگی و اجتماعی است که در آن اندام لاغر، اندام مورد پسند و مقدم است.
اما مشکل این هنجار فرهنگی اینجاست که لزومی ندارد انسانها همه یک شکل و یک اندازه باشند.
تحقیق روی تنوع و گوناگونی اندام ها نتیجه ای قطعی خواهد داشت: حتی اگر همه ی ما رژیم غذایی مطلوب و کامل داشته باشیم، و به یک میزان فعالیت بدنی شدید داشته باشیم، باز اندام هایمان متفاوت خواهد بود.
برخی خیلی ریز اندام، برخی درشت اندام و اکثریت در حالت متوسط خواهند بود."
البته دکتر کاتر بر چاقی که می تواند منشاء بسیاری از بیماریها باشد صحه نمی گذارد، منظور او این است که خیلی از ما بااینکه ممکن است سایزمان بالا باشد، اما میتوانیم در کمال صحت و تندرستی به سر ببریم.
اما چطور باید این واقعیت را بپذیریم که بدن ما اصالتاً فلان سایز را باید داشته باشد—حتی اگر آن سایز، سایز پایین نباشد—و چطور از آن احساس خوبی داشته باشیم؟
▪ اول از همه، باید بپذیرید که بزرگ بودن اصلاً به معنای بد بودن نیست.
افراد با سایزها و اندام های مختلف باید یاد بگیرند که با داشتن انتخاب های سالم، سلامت تندرستی را برای خود معنا کنند، نه با سایز و وزنشان.
در واقع، اگر شکل طبیعی بدن شما درشت است، بهتر است خود را با همان شکلی که متولد شده اید پذیرید به جای اینکه برای رسیدن به سایزی که ممکن است حتی هدفی خطرناک هم باشد، خودتان را عذاب دهید.
دکتر راس کاوا، مدیر قسمت تغذیه در انجمن علم و سلامتی در نیویورک، می گوید، "هر فردی، یک وزن طبیعی دارد. اگر برای رسیدن به وضعیتی که تصور می کنید باید برسید، ممکن است به خودتان آسیب برسانید چون تغذیه ی مناسب خود را نخواهید داشت."
این به آن معنا نیست که باید از یک رژیم غذایی سالم—یا حتی ورزش--دست بکشید. متخصصین عقیده دارند که در واقع، ورزش کلید سلامتی و داشتن اندامی متناسب است.
دکتر کاوا می گوید، "ورزش همیشه یاری دهنده است. ممکن است نتوانید با ورزش قالب اصلی بدنتان را تغییر دهید، اما احساس بهتری نسبت به اندامتان پیدا خواهید کرد، اعتماد به نفستان بالا خواهد رفت، و رفتار و عملکردهایتان نیز بهبود پیدا می کند.
▪ اما اگر تازه کار هستید، دلسرد نشوید.
اگر جزء آندسته از افراد هستید که اصلاً ورزش نمی کنند، باید کم کم شروع کنید. و ناامید نشوید، حتی اگر مسائل و مشکلات زندگی مداخله کرد. ورزش را باید تعهدی دائم العمر برای خودتان بکنید."
▪ تصویر اندامتان را بهبود بخشید
برای ارتقاء بخشیدن به تصویر بدنتان چه قدم های دیگری می توانید بردارید؟
اطمینان حاصل کنید که مردم دور و برتان، بدون درنظر گرفتن سایزتان باعث می شوند احساس خوبی درمورد خودتان پیدا کنید. دکتر کاوا می گوید، "اگر وقت زیادی را با افرادی می گذرانید که باعث می شوند احساس بدی نسبت به بدنتان پیدا کنید، شاید بهتر باشد به دنبال اجتماع دیگری برای رفت و آمد کردن باشید. وارد یک گروه ورزشکاری شوید و فعالیتتان را بیشتر کنید."
برای تغذیه تان هم انتخاب های معقول و سالم داشته باشید. دکتر کاوا می گوید، "اطمینان یابید که رژیم غذاییتان سالم و مناسب باشد. اگر نمی دانید که چه چیز برایتان خوب و چه چیز بد است، از متخصصین تغذیه کمک بگیرید. "
به درونتان متمرکز شوید و بگذارید بدنتان شکل طبیعی خود را حفظ کند. مگی در این رابطه می گوید، "باید علاوه بر متمرکز شدن روی تغذیه ی سالم و ورزش، باید درمورد آنچه درونتان است و درواقع احساستان نسبت به خودتان نیز فکر کنید. من خودم در هر کاری که انجام می دهم، با این فلسفه جلو می روم که هدف اول از رژیم غذایی و ورزش، حفظ سلامتی است."
الگوهایی مثبت داشته باشید. دکتر کاتر در این رابطه توصیه می کند، "الگوهایی برای خود انتخاب کنید که احساس شما را نسبت به خودتان تقویت کنند نه اینکه باعث شوند روز به روز احساس بدتری به خودتان پیدا کنید."
▪ نکات زیبایی از اِمی
اِمی که سوپرمدل، مجری تلویزیونی، نویسنده و مؤلف کتاب، و طراح لباس است، نکاتی برای داشتن تصویری خوب و مثبت از بدنمان به ما توصیه می کند.
"اگر تحت فشار و استرس هستید، ورزش می تواند کمک خوبی برایتان باشد. پس همیشه آن را مد نظر داشته باشید."
اِمی دو مرتبه جزء "۵۰ زن زیبای دنیا" در مجله ی مردم، انتخاب شده است. مجله ی زنان نیز او را یکی از مهمترین زنان امریکا و یکی از اعجاب انگیزترین زنان سال معرفی کرده است. مجله ی بیوگرافی را او را جزء "۲۵ زن نفوذ" رقم زده و مجله ی افسون نیز را او "زن سال" لقب داده است.
برخلاف اکثر زنانی که چنین لقب هایی می گیرند، سایز او ۳۸ نیست. اما اِمی چطور می تواند اینطور باشد؟
او در این رابطه می گوید، "مهمترن نکته ای که می توانم عنوان کنم این است که چیزی خارج از خانه یا آپارتمانتان پیدا کنید که قلبتان را به تپش درآورد. و خواهید دید که این مسئله چطور سطح انرژی را بالاتر برده و رفتارهایتان را اصلاح می کند. اگر تحت فشار باشید، ورزش می تواند کمک خوبی برایتان باشد. پس همیشه آن را مد نظر داشته باشید."
و البته، اگر به خودتان بیشتر برسید و خوب به نظر بیایید، احساس بسیار بهتری هم به خودتان پیدا خواهید کرد. نکته های کلیدی و عملی اِمی هم از همینجا نشات میگیرد.
اِمی که طراح لباس زنانه برای سایزهای ۴۲ تا ۵۲ است، می گوید، "این نکات فقط ویژه دخترها و زنان درشت اندام نیست. همه ی خانم ها می توانند از این نکات بهره بگیرند.
● توصیه های اِمی:
اول از همه کمدتان را باید مرتب کنید. اگر می بینید لباسی را در یک سال گذشته اصلاً نپوشیده اید، به خودتان این اجازه را بدهید که بیرون بیندازیدش.
شکل بدنتان را انکار نکنید. اگر اینکار را بکنید، از لباس هایتان خسته خواهید شد و نخواهید توانست انتخاب های عالی که در خورد سایز و هیکل شماست را ببینید.
دنبال انتخاب هایی باشید که مناسب شماست. از مدل هایی که به درد شکل و اندام شما نیست دوری کنید. از پوشیدن لباسهای شلوغ پلوغ و طرحدار و همچنین آویزان کردن زیورآلات به مقدار زیاد خودداری کنید.
دنبال لباسهایی باشید که شما را جمع و جورتر و لاغرتر نشان دهد، ه لباسهای گله گشادی که حتی چاق ترتان هم میکند.
اگر هیکلتان گلابی شکل است (شانه های باریک و پایین تنه پهن) شلوارها و دامن هایی بخرید که یک یا دو سایز از سایز واقعی شما بزرگتر باشد.
از لباس زیرهایی استفاده کنید که بدنتان را جمع تر کند و همچنین سوتین هایتان را دقیقاً اندازه ی خودتان بخرید. (%۷۵ از خانم ها از سوتینهایی استفاده می کنند که اندازه اش برایشان مناسب نیست.) جوراب شلواری هایی بپوشید که پاهایتان را فوق العاده نشان دهد.
ـ طوری لباس بپوشید که در آن احساس راحتی کنید.
ـ خوب به نظر بیایید تا احساس خوبی داشته باشید
اما قبل از اینکه برای خرید یک دست لباس جدید به فروشگاه بروید، این نکته را به یاد داشته باشید: اگر می خواهید احساس بهتری به خودتان پیدا کنید، قبل از اینکه روی وضعیت بیرونی خود متمرکز شوید، باید کمی به درون خود برسید.
مگی می گوید، "زیاد خودتان را درگیر وزن و سایز لباستان نکنید. درعوض، به سلامت درون تا بیرونتان متمرکز شوید. خوب غذا بخورید و مرتب ورزش کنید. و یادتان باشد که می توانید بدون اینکه لاغر باشید، زیبا به نظر برسید و فوق العاده باشید."

وبگردی
حال فعلی ! یا ناتوانی در تشخیص حال قبلی
حال فعلی ! یا ناتوانی در تشخیص حال قبلی - حمید رسایی عضو جبهه پایداری در صفحه شخصی خود در شبکه توییتر نسبت به اهانت زشت امیر تتلو به امام حسین (ع) و 72 تن از یاران باوفایش واکنش تندی نشان داد.
اولین تصاویر و جزئیات از تصادف مرگبار در جاده تهران-کرمان
اولین تصاویر و جزئیات از تصادف مرگبار در جاده تهران-کرمان - اتوبوس تهران -کرمان در کیلومتر ۴۰ آزاد راه کاشان به نطنز، ورودی بادرود براثر بی احتیاطی و احتمالا خواب آلودگی راننده پس از برخورد با پشت کامیون حامل سوخت واژگون شده و در لاین مخالف دچار آتش سوزی شد...
ویدئو/ وحشت پزشکان از تولد نوزاد تک چشم در اندونزی (۱۶+)
ویدئو/ وحشت پزشکان از تولد نوزاد تک چشم در اندونزی (۱۶+) - پزشکان هنگامی که یک نوزاد دختر اندونزیایی را در یکی از بیمارستان های این کشور به دنیا آوردند بسیار وحشت زده شدند. نوزاد تازه متولد شده با یک چشم بزرگ روی پیشانی اش متولد شد و پس از هفت ساعت درگذشت.
بازنشر نامه استاد به امیر تتلو! / معیار تشخیص حق از باطل گشته ای !
بازنشر نامه استاد به امیر تتلو! / معیار تشخیص حق از باطل گشته ای ! - فردی به نام علی‌اکبر رائفی‌پور كه رسانه‌‌های اصولگرا از او به عنوان «استاد، محقق و پژوهشگر» یاد می‌كنند! در تاریخ 29 اردیبهشت 96 (در كوران انتخابات ریاست‌جمهوری) در نامه‌ای سرگشاده به امیرحسین مقصودلو (تتلو) نوشت: «امیر جان بخوان، تو باید بخوانی، عیبی ندارد! سرت را بالا بگیر و خدا را شکر کن که به واسطه تو این همه نفاق را آشکار کرد! دلت محکم باشد پهلوان! تو فقط بخوان، بخوان
جنجال احمد خمینی در VIP عزاداری حسینی
جنجال احمد خمینی در VIP عزاداری حسینی - انتشار عکس‌های نشستن احمد خمینی زیر کولر در بخش وی‌آی‌پی هیات که پوششی شیشه‌ای دارد و از سینه‌زنان جداست، پس از توضیح او که گفت آن جایگاه مربوط به «روحانیون درجه یک و دو قم» است و «اون بالا معممین میشینن که لباسشون چون زیاده باعث گرمازدگی نشه»، با واکنش‌های تندتری هم همراه بود.
واکنش جالب رهبری به روبوسی کیارستمی با داور خانم جشنواره کن!
واکنش جالب رهبری به روبوسی کیارستمی با داور خانم جشنواره کن! - واکنش جالب مقام معظم رهبری به روبوسی کیارستمی با خانم داور جشنواره کن از زبان عزت الله ضرغامی
لحظه هولناک در چاه انداختن دختر بچه توسط پسرعمویش
لحظه هولناک در چاه انداختن دختر بچه توسط پسرعمویش - این فیلم که توسط دوربین های امنیتی گرفته شده لحظه به چاه انداختن دختر 5 ساله ای در اصفهان توسط پسر بچه ای کوچک را به تصویر کشیده است.
آشنایی با لامبورگینی! کاملا ایرانی
آشنایی با لامبورگینی! کاملا ایرانی - جوان خوش ذوق ایرانی لامبورگینی! تماما ایرانی را طراحی و تولید کرده است.
سلطان سکه
سلطان سکه - اولین جلسه دادگاه "وحید مظلومین" معروف به سلطان سکه به همراه ۱۴ نفر از همدستانش امروز در شعبه دو دادگاه ویژه مفاسد اقتصادی به ریاست قاضی زرگر و به صورت علنی برگزار شد.
ریحانه یا لیلا؟! / حاشیه سازی ریحانه پارسا بازیگر سریال پدر
ریحانه یا لیلا؟! / حاشیه سازی ریحانه پارسا بازیگر سریال پدر - با وجود اینکه چند روزی است سریال پر حاشیه "پدر" به پایان رسیده است، اما انتشار تصاویر ریحانه پارسا بازیگر نقش اول زن این سریال جنجال تازه‌ای به پا کرده است. این جنجال در حالی ایجاد شده که سازندگان سریال "پدر" به دنبال تولید فصل دوم آن هستند.
لیلای سریال "پدر" مدل شد / عکس‌ها
لیلای سریال "پدر" مدل شد / عکس‌ها - ریحانه پارسا، بازیگر نقش لیلا در سریال "پدر" فعالیت خودش را به عنوان مدل تبلیغاتی آغاز کرد. این بازیگر متولد سال 1377 است.
درگیری بازیکنان ایران و عربستان در مسابقه هندبال
درگیری بازیکنان ایران و عربستان در مسابقه هندبال - در این فیلم درگیری بازیکنان ایران و عربستان در مسابقات هندبال بازی‌های آسیایی جاکارتا را می بینید که این بازی در نهایت منجر به پیروزی ایران و کسب مقام پنجمی کشورمان شد.
فیلم | روایت یک روحانی از هایده و ترانه «علی ای همای رحمت»
فیلم | روایت یک روحانی از هایده و ترانه «علی ای همای رحمت» - فیلم - روایت یک روحانی از هایده و ماجرای خواندن ترانه «علی ای همای رحمت» را در ویدئوی زیر ببینید.