پنج شنبه ۲ اسفند ۱۳۹۷ / Thursday, 21 February, 2019

۴ هفته طلایی برای تناسب اندام


۴ هفته طلایی برای تناسب اندام
دوست دارید ورزش کنید اما وقت ورزش کردن ندارید؟ ما مشکل شما را حل کرده ایم. از متخصصان تناسب اندام خواسته‌ایم آن حرکات ورزشی روزانه را که فقط بیست دقیقه وقت شما را می گیرد معرفی کنند.
مطالعات اخیر در خصوص نیاز بدن به ورزش نشان داده است که نیاز جسمانی زنان حکم می کند که آنها سه یا چهار بار در هفته به مدت پانزده دقیقه نرمش کنند تا از تجمع چربی در نقاط مختلف بدن آنها جلوگیری شود. اگر این برنامه را امتحان کنید، خواهید دید که ظرف دو هفته بین یک یا دو کیلو وزن کم خواهید کرد.
ماهیچه‌هایتان شکل بهتری به خود خواهد گرفت و انرژی بیشتری در آنها احساس خواهید کرد. هفته اول و دوم: در این مرحله نرمش ها را سه روز در هفته، به صورت یک روز در میان انجام دهید. از دمبل های سبک به وزن ۳ تا ۵ کیلو استفاده کنید. برای هر حرکت یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی طبق دستوری که داده خواهد شد، دمبل بزنید. نرمش ها را بدون توقف و بدون اینکه بیش از ۱۵ ثانیه استراحت کنید انجام دهید. هفته سوم و چهارم: همین روال را برای این مرحله نیز ادامه دهید. به این ترتیب شما در هر نرمش ۲ ست دمبل می زنید. پس از گذشت چهار هفته وزنه ها را از یک تا سه کیلو زیاد کنید.
باز بسته کردن پاها در دو جهت، اولین حرکت ما است.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را روی مفصل ران قرار دهید. سپس به آرامی چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان تقریبا با زمین موازی شوند.
سپس به آرامی به عقب برگردید و در همین حال پای چپ خود را به سمت خارج بلند کنید. پای شما باید در زاویه ۴۵ درجه با زمین قرار بگیرد. برای یک ثانیه پای خود را در همان موضع نگه دارید. سپس پای خود را به موضع اولیه برگردانید.
بار دیگر چمباتمه زده و سپس همین کار را با پای راست انجام‌دهید.
به پشت بخوابید و دمبل ها را در دست بگیرید. ارنج ها و زانوها را خم کنید. سپس دستهایتان را در حالیکه دمبل به دست دارید به سمت بالای سینه بلند کنید بگونه ای کف دستهایتان در برابر هم قرار بگیرد. سپس به آرامی تا انجا که توان دارید، دستها را به طرف خارج، از دو طرف باز کرده و به زمین برگردانده و بار دیگر دستها را رو به بالا به موضع اولیه باز گردانید.
در مرحله بعد آرنج ها را خم کرده تا جایی‌که قسمت بالای کتف زمین را لمس کنید. پس از ان آرنج ها را به طور دست باز کرده تا شکل حرف انگلسی T را تشکیل دهند. بار دیگر وزنه ها را به سمت بالا بلند کنید
به گونه ای بایستید که فاصله پاهایتان بیشتر از عرض شانه ها باشد. شست پاهایتان رو به خارج باشد. دست خود را در روبروی خود قرار داده و هر کدام از دو سر دمبل را در یکی از دستانتان بگیرید. به طرف پایین خم شوید تا آنجا که ران ها تقریبا موازی زمین شوند. سپس در حالی‌که به آرامی به با جایگاه اولیه بر می گردید رو پاشنه پای خود فشار وارد کرده تا ماهیچه های سرین و پشت زانوهایتان سفت شوند.
سمت راست یک نیمکت یا تخت خواب بایستید. یک دمبل در دست چپ خود بگیرید. کف دست راست و زانو راست خود را روی لبه تخت تا نیمکت قرار دهید. توجه داشته باشید که کمرتان باید با زمین موازی باشد. دست چپ‌تان در حالیکه کف دست‌ها رو به جلو است آویزان کنید. به آرامی وزنه ها را به سمت پهلو بلند کنید. در حالیکه دستتان را بالا می‌برید آن‌را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پهلوها قرار گیرد. وزنه‌ها را پایین بیاورید و در حین پایین آوردن آن‌را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرد. یک ست ۱۲ تا ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید. سپس همین حرکت را از سمت چپ آغاز کنید.
در حالی که دمبل در هر دو دست دارید، بایستید. پاها را به اندازه دو طرف لگن باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. به صورتیکه کف دست‌ها رو به بدنتان باشد. با پای چپ ۲ یا ۳ قدم به جلو بردارید سپس بدنتان پایین برده تا جایی‌که ران چپ تان تقریبا با زمین موازی شود. پای راستان باید پشت سرتان کشیده قرار گیرد در حالی‌که تنها از ناحیه کشکک زانو به زمین اتصال دارد. پای چپ را به موضع اولیه برگردانده و سپس همین حرکت را با پای راست انجام دهید.
به پشت بخوابید. کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را جمع کنید. دست‌هایتان را بدون وارد آوردن فشار در دو طرف سر قرار داده و آرنج های را رو به زانوها قرار دهید.
در حالی‌که سر و شانه هایتان را رو به بالا بلند می کنید زانوها را نیز به طرف آرنج حرکت دهید تا زانو و آرنج یکدیگر را لمس کنند. از بلند کردن سر به کمک دست‌ها خودداری کنید. دست‌ها نباید به سر فشار وارد‌کنند.
در حالیکه دمبل در دست دارید بایستید. بازوها در دو طرف بدن و کف دستها رو به جلو قرار گیرد. هر دو وزنه تا نزدیک شانه بالا بیاورید.
سپس دست راست را تا بالای سر خود در حالیکه کف دستها رو به خودتان است بالا ببرید. دست راست را پایین اورده و همین حرکت را با دست چپ انجام دهید. سپس هر دو دست را تا نزدیک شانه پایین اورید و بعد دستها را به موضع اولیه خود بازگردانید.
به پشت بخوابید. کف پاها را بر روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید. کف دستها رو به بالا قرارگیرد. پاها را به هم بچسبانید. سپس قوزک پا را چند سانتی‌متر بلند کرده و در همان حال پاهایتان را به سمت راست بچرخانید. چند لحظه در همان حالت مانده و سپس به موضع اولیه برگردید. سپس همین حرکت را از سمت چپ انجام دهید. اگر این حرکت خیلی برایتان دشوار است، می توانید روی قوزک پای خود کمی استراحت کنید.


منبع : هفته نامه زندگی مثبت

مطالب مرتبط

چاقی چراغ خاموش می آید

چاقی چراغ خاموش می آید
«وقتی تازه ازدواج كرده بودم مادرشوهرم می گفت: این دختر حالا حالاها باید نون بخوره تا چاق و چله بشه. آخه اون وقت ها لاغری مد نبود. فكر می كردند هرچی تپل تر باشی بچه های ترگل و برگل تری به دنیا می آوری.»
این ها را زن ۷۰ ساله ای می گوید كه برای كم كردن وزن خود به یكی از باشگاه های بدن سازی مراجعه كرده است.
به سختی می تواند راه برود. پزشك معالج تنها راه كاهش فشارخون و هزار و یك درد و بیماری دیگرش را ورزش و رژیم غذایی مناسب دانسته است.
«شوهرم گفت یا وزنت رو كم كن یا برگرد برو خونه بابات. هرچی ازاین چسبا و كمربندهای لاغری استفاده كردم فایده ای نداشت. حالا اومدم اسمم رو كلاس شنا بنویسم بلكه یك كم لاغرتر بشم.»
این ها گفته های زن جوان سنگین وزنی است كه با چهره ای غمگین درگوشه سالن ثبت نام یكی از استخرها منتظر است تا نوبتش برسد.
شاید یكی از دلایل مهم ترس و حساسیت بیش از حد مردم درباره عوارض چاقی به این خاطر باشد كه این بیماری تا سال ۲۰۱۰ بزرگترین معضل جهان خواهدبود. این درحالی است كه مصرف روزانه شیرینی، تنقلات، چیپس، پیتزا و چربی های جامد در ایران رواج بی رویه ای پیداكرده است.
ازسوی دیگر كاهش فعالیت های بدنی، نداشتن تنوع، تناسب و تعادل رژیم های غذایی چاقی، اضافه وزن و بیماری های هم خانواده آن تندرستی و سلامت افراد را به خطر انداخته اند.
اضافه وزن، مادر تمام بیماری ها
اما صرفنظر از عقاید سنتی و مدرن در ریشه یابی سردردهای شدید، افسردگی، بیماری های عاطفی، استرس ها، مشكلات قلبی، عروقی، فشارخون و موارد مشابه باز هم به چاقی و اضافه وزن می رسیم.
البته این نكته را فراموش نكنید كه چاقی و اضافه وزن با هم تفاوت دارند.
دكتر سیدضیاءالدین مظهری رئیس انجمن تغذیه ایران در این باره می گوید: اضافه وزن مادر تمام بیماری هاست.
او معتقداست: با یك روش ساده می توان به ساختار فیزیكی بدن پی برد. اگر از تقسیم وزن به مجذور قد عددی بین ۱۸‎/۵ تا ۲۴‎/۹ به دست آید وزن طبیعی است. در صورتی كه این رقم از ۲۵ به سمت ۲۹‎/۹ تغییر یابد نشانه اضافه وزن است.
عدد ۳۰ تا ۳۴‎/۹ چاقی درجه یك با ابعاد مختلف، ۳۹‎/۹ - ۳۵ چاقی درجه دو و رقم ۴۰ به بالا چاقی مرضی محسوب می شود.
● چاقی سیبی و گلابی شكل
به گفته دكتر مظهری، خانم ها به دلیل دارابودن هورمون های زنانه دچار چاقی های گلابی شكل و در برخی موارد سیبی شكل می شوند. هورمون های مردانه نیز چاقی های خطرناك شكمی پدیدمی آورند. چنانچه نتیجه تقسیم عدد دوركمر بر باسن در زنان به رقم بالای ۸۵ صدم و در مردان به عددی بیشتر از یك برسد با نوع خطرناكی از چاقی روبرو هستیم.
● چاقی های خطرناك شكمی
رئیس انجمن علمی تغذیه ایران درباره خطرات چاقی های شكمی بویژه درمردان تأكید كرده و می افزاید: «همان طور كه شیر بر روی آتش سر می رود، چاقی موجب می شود تا اسیدهای بافت چرب به طورمرتب از راه خون به قسمت های مختلف بدن رفته و «پانكراس» به زحمت بیفتد.»
این در حالی است كه پژوهش ها ثابت كرده، افزایش ناگهانی وزن عارضه برگشت اسید را از معده تشدید می كند.
دكتر ایرج خسرونیا رئیس جامعه پزشكان متخصص داخلی ایران نیز هشدار می دهد: «فشارخون اغلب در افراد چاق دیده می شود. حال آن كه ورزش نكردن، نداشتن تحرك كافی و رژیم غذایی نامناسب، میزان ابتلا به اختلالات متابولیك و دیابت را در افراد چاق نسبت به آدم های عادی ۵ تا ۱۰درصد افزایش می دهد.»
وی در عین حال با هشدار جدی درباره عوارض كاهش مصرف لبنیات و بروز بیماری های قلبی، عروقی و پوكی استخوان می گوید: «چاقی منجر به پوكی استخوان در انسان ها می شود»، تازه ترین پژوهش ها نیز نشان می دهد ۲۵درصد بیماران افسرده از چاقی رنج می برند یا اضافه وزن دارند.
«حال و حوصله هیچ كس رو ندارم آقاجون. دلم می خواهد تنها باشم. همه می گن دیگه از دست من خسته شدن، حالا شما هم ناراحتی همین گوشه نگه دار پیاده می شم. خسارت صندلی شكسته ماشینت رو هم می دم، خداحافظ!»
اینها حرف های مرد بسیار چاقی بود كه چند روز پیش در تاكسی به راننده گفت: «وزن زیاد مرد موقع نشستن موجب شد تا صندلی جلوی خودرو بشكند. همین موضوع هم سر حرف را بین آن دونفر باز كرد.»
شاید این مرد یكی از هزاران نفری باشد كه به دلیل چاقی و اضافه وزن روزانه چندین بار عصبی می شود و برای جبران كمبودهای عاطفی به دود و دم پناه می برند.
به گزارش واشنگتن پست، عواقب روحی- عاطفی ناشی از چاقی و یا اضافه وزن می تواند بر روحیات افراد تأثیر منفی بگذارد. تنگناهای احساسی هم برای چاق ها سرانجامی جز ابتلا به افسردگی ندارد.
● والدین سختگیر و فرزندان چاق
به اعتقاد كارشناسان تربیتی بسیاری از كودكان بویژه ۶ساله ها، در واكنش به رفتارهای سختگیرانه والدین و برای غلبه بر استرس زیاد می خورند و چاق می شوند.
بنابراین توقعات بیش از حد والدین از فرزندان و یا توجه نكردن كافی به بچه ها ریشه های پرخوری را در آنان تقویت می كند.
● والدین چاق، كودكان چاق به دنیا می آورند
از سوی دیگر احتمال تولد یك بچه چاق از پدر و مادری چاق ۵برابر بیشتر از والدینی با وزن طبیعی است. دانشمندان دانشگاه «كوئینزلند» استرالیا هم اعلام كرده اند: «مصرف سیگار مادران در دوران بارداری امكان ابتلای نوجوانان به چاقی در سن ۱۴سالگی را ۴۲درصد افزایش می دهد.
كودكان چاق سردردهای شدیدتری می گیرند و احتمال ابتلای افراد خیلی چاق به بیماری های قلبی ۲۰درصد بیشتر از سایرین است.»
● آشپزخانه، شب ها تعطیل!
دكتر داریوش جاویدی متخصص وجراح قلب نیز می گوید: «مشكل اصلی ما ایرانیان شبانه روزی بودن فعالیت آشپزخانه هایمان است! بسیاری از چاقی ها به عادات غذایی نادرستی برمی گردد كه از كودكی در افراد شكل می گیرد. اگر خانواده های ایرانی یاد بگیرند كه شب ها آشپزخانه ها را تعطیل كنند بسیاری از مشكلات مربوط به بیماری قرن (چاقی) حل خواهد شد.»
دكتر جاویدی تأكید می كند: «بدن انسان در تمام طول روز مشغول دریافت خوراكی است، اما همزمان با خوردن شام و آغاز استراحت ظاهری بدن قلب مجبور است تا صبح فعالیت های مربوط به سوخت و ساز غذاهای شب را انجام دهد. به این ترتیب امكان ابتلا به بیماری های قلبی، ناشی از پرخوری در افراد چند برابر بیشتر می شود.»
ممكن است برخی زنان كم سواد تنها برای جلب رضایت همسران خود در تلاش برای رسیدن به وزن متعادل باشند اما تحقیقات نشان می دهد زنان تحصیلكرده بیش از مردان نگران افزایش وزن خود هستند. به گزارش «رویترز» از میان جامعه آماری زنان و مردان تحصیلكرده درصد قابل توجهی از زنان بیان كرده اند كه باید وزن خود را كاهش دهند اما تعداد زیادی از مردان هم هرگز تصمیم به پیگیری رژیم غذایی و یا ورزشی نگرفته اند!
نكته مهم و قابل تأمل دیگر، روش های لاغری است. تعداد بی شماری از مردم به تصور این كه رسیدن به وزن طبیعی هدفی «لوكس» است با پیش گرفتن راه های غیرمعمول و گاه ساده لوحانه درصدد كاهش وزن خود برمی آیند.
استفاده از چسب ها و كمربندهای لاغری و تبلیغات رنگارنگ دیگری كه به افراد وعده می دهند در كوتاه ترین زمان ممكن آنان را به وزن دلخواه خود می رسانند از جمله این عوامفریبی هاست.
یك آدم چاق چندی پیش به طور ناگهانی درگذشت. پزشكان علت مرگ او را مصرف بیش از حد انگور اعلام كردند. فرد متوفی دارای بیماری دیابت بوده و با ناآگاهی از این امر و به توصیه اطرافیان رژیم «انگور» را در برنامه غذایی خود گذاشته و درنهایت جان سپرده بود.
به گفته دكتر مظهری، «این روزها دام فریبكاران برای مردم عامی و چاق پهن است. اما متأسفانه زودباوری باعث شده تا كمتركسی گوش شنوایی داشته باشد.»
به اعتقاد رئیس انجمن تغذیه كشور، شعارهای اغواكننده، خیانت های جبران ناپذیری است كه آسیب های جسمی و روحی فراوانی برای آدمیان فراهم می آورند.
وی می گوید: «انرژی های موجود در بدن باید به حركت تبدیل شوند، در غیر این صورت نمی توان انتظار معجزه لاغری داشت. بنابراین ورزش و رژیم های غذایی مناسب تنها راه علمی كاهش وزن هستند. رژیم غذایی منطقی نیز همه ۵۰ ماده حیاتی را در برنامه های تغذیه ای انسان ها می گنجاند. پس گرسنگی های پنهان (سلولی) ایجاد شده بر اثر رژیم های غذایی غیرانسانی بزودی نتایج مخرب خود را آشكار می كنند.»
«نوع شغل نیز در میزان ابتلا به چاقی آدم ها مؤثر است. اگر كارمندان پشت میز نشین مدام در معرض مصرف خوراكی های خوشمزه باشند به طور حتم بعد از مدت كوتاهی چاق می شوند. از همین رو می توان به جای مصرف خوراكی های این چنینی در ساعات بین كار آب نوشید. چرا كه به گفته دكتر مظهری خوردن آب در اشخاصی كه بیماری كلیه ندارند به هیچ عنوان چاق كننده نیست.»
در هر حال رعایت تناسب درخوردن، تخلیه انرژی مازاد و تعادل انرژی در بدن، محدود شدن كالری های موجود و دفع آن از طریق تعرق موجب می شود تا مواد زائد كمتری در روده باقی بماند و بیماری های روده ای منتهی به چاقی كاهش پیدا كند.
۲۰ تا ۵۰ سالگی اوج سوءتغذیه ناشی از پرخوری در سوسیس، كالباس، پیتزا و غذاهای آماده ای است كه جایگزین غذاهای مقوی نظیر نان و پنیر، میوه و سبزیجات، انواع گوشت سفید و موادغذایی مفید مشابه می شود.مواد مصنوعی و یا اعتیادآور برای سرخوشی های ظاهری و زودگذر ذهن بیماران چاق را نشانه رفته اند.
به هر ترتیب نباید از این گفته متخصصان غافل شد كه «چاقی و اضافه وزن بیماری خاموشی است كه عوارضش ممكن است چند سال بعد به طور كامل بروز یابد. بنابراین اگر امروز به فكر سلامت آینده نباشیم به یقین باید خود را برای دست و پنجه نرم كردن با مشكلات گوناگون و انواع بیماری های خطرناك آماده كنیم.

وبگردی
گاف حسین شریعتمداری با کامپیوتر 30 میلیونی آمریکایی
گاف حسین شریعتمداری با کامپیوتر 30 میلیونی آمریکایی - مدیر مسئول کیهان در حالی مدعی است که سیستم «مکینتاش» بیش از ۴۰ سال است که در کیهان مورد استفاده قرار می‌گیرد که این سیستم اساسا از سال ۱۹۸۴ یعنی ۵ سال پس از انقلاب تولید و نمی‌توانسته است زودتر از این تاریخ در کیهان مورد استفاده قرار گیرد.
آقای روحانی! نمی دانید یا تجاهل می کنید؟ /  دلار تک نرخی 4200 ! گوسفند بوئینگ سوار ! پراید ...
آقای روحانی! نمی دانید یا تجاهل می کنید؟ / دلار تک نرخی 4200 ! گوسفند بوئینگ سوار ! پراید ... - اخیراً رئیس جمهور حسن روحانی در توضیح علت قاچاق گفته است: علت قاچاق ارزانی است، وقتی جنسی در داخل ارزان است و در خارج گران، خود به خود قاچاق آن به خارج صورت می گیرد. به عنوان مثال چون الان گوشت در عراق گران تر از ایران است، از کشورمان به آنجا قاچاق می شود. درباره قاچاق بنزین نیز همین موضوع مصداق دارد.
راز میتوانیم موشک و نمیتوانیم خودرو در اقتصاد است
راز میتوانیم موشک و نمیتوانیم خودرو در اقتصاد است - مشکل تولید فقط به سطح فناوری مربوط نیست. ما می‌توانیم یک وسیله و کالای باکیفیت بالا را تولید کنیم، ولی با قیمت بسیار گران که خریداری نخواهد داشت. در واقع اگر بتوانیم چنین کالایی را وارد کنیم در مقایسه با تولید آن به شدت به‌صرفه است. ولی در جریان تولید موشک با وضعیت دیگری مواجهیم. اول اینکه موشک را بدون قید و شرط نمی‌فروشند یا برخی کشور‌ها به دلایل امنیتی علاقه ندارند که در تامین نیازشان به این کالا‌ها…
جمهوری اسلامی عمق حکمرانی اقتصادی ندارد
جمهوری اسلامی عمق حکمرانی اقتصادی ندارد - برنامه گفت‌وگوی ویژه خبری شب گذشته با حضور عادل پیغامی اقتصاددان و سیداحسان خاندوزی عضو هیئت علمی دانشکده اقتصاد دانشگاه علامه طباطبایی برگزار شد.
داستان قالیچۀ حضرت سلیمان و سامانۀ نیما
داستان قالیچۀ حضرت سلیمان و سامانۀ نیما - ساز و کاری که بانک مرکزی تحت عنوان نیما برای بازگرداندن ارز حاصل از صادرات اندیشیده اند و با خوارشماری صادر کنندگان با تجربه و خوشنام و بی اعتنائی به نظرات معقول و دلسوزانۀ آنان به راهی خطرآفرین پا گذاشته، بی تردید محکوم به ناکامی است و پیامدهای ناگوار آن، که در درجۀ اول از دست دادن بازارهای صادراتی دیرینه است، به راحتی قابل جبران نخواهد بود.
کپی‌برداری «عین‌به‌عین»
کپی‌برداری «عین‌به‌عین» - انتظار می‌رفت که علیخانی هم در قسمت اول برنامه «عصرجدید» به کپی بودن «عین‌به‌عین» برنامه‌اش و شباهت آن با برنامه مشهور «گات تلنت‌ آمریکایی» اشاره کند و در مقایسه‌ای از ویژگی‌های احتمالاً متفاوت نسخه ایرانی این برنامه بگوید؛ علیخانی اما ترجیح داد در این زمینه حرفی نزند!
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان - مراسم استقبال از رئیس جمهور در سفر به استان هرمزگان.
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی!
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی! - در ویدیویی که در فضای مجازی داغ شده شاهد پخش کیک 40 سالگی جمهوری اسلامی
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو - چند سالی است از جمله روزهای اخیر که با نزدیک شدن به مقاطعی از جمله دهه‌ی فجر، شبکه‌های تلویزیونی فارسی خارج کشور مانند بی‌بی‌سی و من‌وتو مستندهایی از زمان انقلاب پخش می‌کنند که جزو آرشیو صداوسیما بوده است ولی تا امروز مشخص نشده است که چطور و توسط چه کسانی به دست آنها رسیده است؟
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد - دیدار و سلام نظامی فرماندهان نیروی هوایی ارتش به سیداحمد علم‌الهدی، امام جمعه مشهد انتقادهایی را در پی داشته است.