اهمیت تغذیه در وررزش‌های زمستانی

● مجموعه نكات تغذیه‌ای برای كسانی كه كوهنوردی و اسكی می‌كنند
ورزش‌های زمستانی مثل اسكی، چند سالی است در ایران رواج بیشتری یافته است. كوهنوردی در زمستان نیز از تفریحات لذت‌بخش و بسیار موثر در ارتقای سطح سلامت بدن به حساب می‌آید. بررسی‌ها نشان داده‌اند، در میان عوامل مهم و موثر در موفقیت ورزشكاران، تغذیه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است اما بسیاری از ما پس از كمی ورزش كردن و یك روز كوهنوری ممكن است آنقدر غذا بخوریم كه روزمان را با مشكلات گوارشی به پایان برسانیم یا از طرف دیگر، آنقدر به وضعیت تغذیه‌ خود بی‌تفاوت باشیم كه بر اثر ضعف و بی‌حالی از كارهای روزمره خود باز بمانیم، در حالی كه همیشه گفته می‌شود، ورزش چه كوهنوردی و چه اسكی شادابی و نشاط به همراه دارد.
در كل، ظرفیت ورزشكاران برای انجام هر چه بهتر ورزش با دریافت انرژی، مایعات و سایر موادمغذی بالا می‌رود. مطمئنا در ذهن ورزشكاران این سوال‌ها مطرح می‌شود كه چه میزان غذا بخورد؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ و چه مقدار پروتئین و ویتامین نیاز دارد؟
● چقدر انرژی؟
مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می‌شود. به علاوه، گرسنگی و ضعف از شما دور و انرژی عضلات و مغز تامین می‌شود.
اگر قبل از فعالیت، كربوهیدرات مصرف شود، ذخیره‌های گلیكوژنی بدن پر شده و در حین ورزش عضلات و مغز، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیازی نیست با سوزاندن چربی‌ها كه زمان زیادی می‌طلبد و بدن را خسته می‌كند انرژی مورد نیاز خود را تامین كنند.
خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل، حرارت بدن و ثبات قند خون كمك می‌كند، انرژی عضلات و مغز تجدید و خستگی دیرتر ظاهر می‌شود. خوردن غذای مناسب پس از ورزش ذخیره بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می‌كند.
حتما این سوال برای شما ایجاد شده است كه به چه مقدار انرژی نیاز داریم؟ میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و جثه ورزشكار است. به ازای هر ساعتی كه ورزش می‌كنید، این مقدار انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می‌شود كه متوسط آن در خانم‌ها ۲ هزار و در آقایان ۲۲۰ كیلوكالری است.
پس از محاسبه كالری مورد نیاز، لازم است به نسبت موادغذایی كه باید مصرف شود، توجه كنیم. ورزش‌های كوهنوردی و اسكی، ورزش‌های استقامتی و قدرتی هستند. از این رو، ورزشكار به غذاهای كربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ۶۰-۵۵( درصد انرژی مصرفی) تا ذخائر گلیكوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود. پروتئین باید نسبتا زیاد ۲۰ - ۱۵( درصد انرژی مصرفی) و چربی باید كم ۲۵( درصد انرژی مصرفی) مصرف شود.
● لزوم مایعات در زمستان
یك ورزشكار حتی در زمستان باید آب و نوشیدنی زیاد مصرف كند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود. حتما می‌پرسید چرا؟
۶۰ تا ۷۰ درصد بدن ما از آب تشكیل شده است. بافت عضلاتی، میزان زیادی آب دارد. از این رود هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود، درصد آب مورد نیاز بالاتر می‌رود. به طور كلی، با انجام فعالیت‌های ورزشی، حرارت بدن بیشتر می‌شود. به این دلیل كه عضلات حركت می‌كنند و این حركت مداوم گرما تولید می‌كند كه باید از طریق تعریق از بدن خارج شود.
خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می‌كند و كافی نبودن آب، اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق، زیاد و كم شود، حجم خون كاهش می‌یابد و فعالیت قلب به مخاطره می‌افتد.
● چقدر آب بنوشیم؟
میزان آب مورد نیاز، به میزان كالری مصرفی بستگی دارد. به ازای هر كیلوكالری مصرفی، یك تا ۱/۵ میلی‌لیتر آب لازم است، مثلا یك ورزشكار روزانه ۳۵۰۰ كالری انرژی به ۳/۵ تا ۵ لیتر آب نیاز دارد. به یاد داشته باشید دریافت آب كافی مانع بروز خستگی زودرس می‌شود و به این ترتیب ورزشكار فعالیت‌هایش را به خوبی انجام خواهد داد.
۲ ساعت قبل از شروع ورزش، نوشیدن حداقل ۲ لیوان آب بسیار مفید است، اما در طول ورزش، بهتر است به فواصل، مایعات مصرف شوند. به طور مثال، در زمستان زمانی كه كوهنوردی شدید می‌كنید، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی‌كنید،‌ هر نیم ساعت یك لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش، بیش از یك ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم كربوهیدارت هم مصرف كنید. (یك لیوان چای كمرنگ و یك عدد بیسكویت شیرین) اما پس از ورزش، اگر كاهش وزن داشتید، به ازای هر ۴۵۰ گرم، نیم لیتر آب بنوشید. در اسكی طولانی نیز به همین ترتیب، آب و كربوهیدارت میل كنید. پس با اینكه زمستان است بطری آب را فراموش نكنید، حتی اگر تشنه نیستید.
● بهترین غذاها برای زمان اسكی
با توضیحات داده شده، یك ورزشكار نیاز دارد منابع كربوهیدارت‌دار زیادی میل كند. غذای قبل از ورزش (صبحانه) بهتر است از نان و پنیر و گردو، عدسی، یك یا ۲ تخم‌مرغ، نان و حلیم كم روغن به همراه یك لیوان شیر تشكیل شود.
در حین ورزش نیز بهتر است نان و مربا و چای، آب میوه و كیك، قهوه (یك تا ۲ فنجان) و بیسكویت و... خورده شود. پس از ورزش نیز به عنوان ناهار بهتر است پلوی كم چرب، كباب (با گوشت كم چربی)، ماكارونی با گوشت كم چربی یا سویا، نان و لوبیای پخته یا كنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان میل شود. در همه این غذاها منابع كربوهیدراتی باید چند برابر منابع پروتئینی باشد و چربی‌ها به حداقل برسند.
به این ترتیب، قوای خود را به سرعت به دست و برای ورزش بعدی ذخایر غنی‌تری فراهم خواهید كرد. در عین حال، غذا سریع هضم شده و به دلیل كم‌چرب بودن، زیاد در معده نمی‌ماند.‌

سارا حسنلو

منبع : روزنامه سلامت