اصول تغذیه در بوکس

بیشتر بوکسورها علاقه دارند که توده عضلانی را جهت افزایش قدرت و توان بدنی افزایش دهند در این ارتباط اطلاعات ضد و نقیضی وجود دارد. بنابراین در این مبحث به ۹ قدم اصلی جهت افزایش توده عضلانی اشاره می‌شود:
▪ قدم اول: با یک برنامه تمرینی خوب شروع کنید
عضلات برای رشد کردن نیاز به تحریک دارند. داشتن یک مربی آگاه در این راه می‌تواند بسیار راه‌گشا باشد.
▪ قدم دوم: مشخص کردن هدف
هر کس بعد از مدتی انجام ورزش انتظار رشد عضلات را دارد، اما باید توجه کرد که پتانسیل ژنتیکی هر فردی در افزایش توده عضلانی با فرد دیگر متفاوت است. به‌طور کلی افزایش توده عضلانی معمولاً با انجام برنامه‌های تمرینی اصولی، به آهستگی صورت می‌گیرد بیشتر ورزشکاران راه افزایش توده عضلانی را در کاهش توده چربی می‌دانند و به همین دلیل انرژی دریافتی خود را محدود می‌کنند در صورتی‌که جهت افزایش توده عضلانی باید انرژی دریافتی را افزایش داد.
▪ قدم سوم: برنامه تمرینی را با یک رژیم غذائی پرانرژی که حاوی پروتئین کافی است همراه سازید
برای گرفتن توده عضلانی مناسب، دریافت حداقل ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلو کالری انرژی در هر روز نیاز است که این میزان انرژی دریافت یاید از راه دریافت موادغذائی باشد. کربوهیدرات، اولین ماده مغذی تأمین کننده این انرژی می‌باشد و سلول‌های عضلانی باید جهت تحریک برای رشد عضلات به‌خوبی سوختگیری شوند. همچنین برای بوکسورها مهم است که جهت افزایش توده عضلانی، پروتئین موردنیاز خود را افزایش دهند ولیکن در این راه نباید افراط شود. در بیشتر موارد، یک رژیم غذائی و انرژی که ۲/۱ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم وزن بدن را تأمین می‌کند می‌تواند در تأمین پروتئین موردنیاز جهت رشد عضلات مطلوب باشد. مصرف بالاتر از این میزان پروتئین هم اثرات عضله‌سازی ندارد. چون پروتئین اضافی اکسیده می‌شود و به‌عنوان منبع انرژی می‌سوزد. یا اینکه به چربی تبدیل می‌شود چون رژیم‌های غذائی پروتئین می‌توانند چربی اشباع زیادی را هم وارد بدن نمایند. بنابراین دریافت کافی انرژی بسیار حائزاهمیت است اما یک رژیم غذائی پرانرژی هم نباید مبنای برنامه غذائی قرار گیرد. چون در این حالت چربی زیادی از راه رژیم غذائی وارد بدن می‌شود که همین مسئله باعث افزایش توده چربی به‌جای توجه عضلانی می‌شود.
▪ قدم چهارم داشتن برنامه اصولی تغذیه‌ای
همیشه افزایش انرژی دریافتی آسان نیست. بسیاری از بوکسورهائی که عنوان می‌کنند انرژی دریافتی بالائی دارند. غذای بیشتری استفاده می‌کنند. برای افزایش انرژی دریافتی لازم است که به دریافت موادغذائی و مصرف مناسب میان وعده‌های غذائی بیش از پیش توجه شود.
▪ قدم پنجم چندین بار در روز غذا و نوشیدنی استفاده شود
مصرف غذا چندین بار در روز می‌تواند اطمینان را در افزایش انرژی بالا ببرد. بوکسورهائی که تلاش می‌کنند انرژی دریافتی موردنیاز خود را به سه وعده غذائی تأمین کنند اغلب حس سنگینی معده دارند و در پایان صرف غذا حس مطلوبی ندارند.
مصرف میان وعده‌های غذائی و نوشیدنی‌های انرژی دارد در بین وعده‌های غذائی بهترین راه افزایش انرژی دریافتی روزانه می‌باشد که در این راه، انتخاب شیر، میوه‌جات، غلات و لبنیات طعم‌دار مانند ماست توصیه می‌شوند.
▪ قدم ششم توجه به زمان و میزان وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذائی
قرار دادن یک میزان کوچکی پروتئین در تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذائی در جهت سطح مناسب آمینواسیده در خون و ضلات، حائزاهمیت می‌باشد. همچنین به خاطر بسپارید که پروتئین در منابع غذائی بسیاری مانند نان، غلات، برنج و لبنیات علاوه بر گوشت یافت می‌شود. مصرف وعده‌ها یا میان‌وعده‌های غنی از کربوهیدرات، معادل از پروتئین بعد از ورزش در جهت افزایش توده عضلانی از راه افزایش تولید هورمون‌های آنابولیک و کاهش شکسته شدن پروتئین و به‌کار بردن آمینواسیدها جهت سنتز پروتئین توصیه می‌شود. به‌طور کلی مصرف یک وعده که حاوی یک گرم کربوهیدرات به‌ازاء هر کیلوگرم وزن بدن به‌علاوه ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین باشد ۳۰ دقیقه پس از پایان ورزش توصیه می‌شود.
▪ قدم هفتم توجه به پاسخ‌های بدنی
افزایش دادن توده بدنی به میزان ۳ تا ۴ کیلوگرم در هر ماده عموماً با موفقیت همراه است. در کل برای موفقیت، توجه به ورزش و رژیم غذائی حائزاهمیت است و باید در مجموع توجه کرد که تغذیه و ورزش با فرآیندی کند و مستمر باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند.
▪ قدم هشتم قبل از مصرف مکمل‌های غذای به کیفیت آنها توجه کنید
مکمل‌های غذائی مختلفی در بازار جهت افزایش توده و قدرت عضلات وجود دارند. اساس بعضی از این ترکیبات ممکن است بر دانش علمی نباشد و تنها هدر دادن پول باشند. اگرچه پودرهای پروتئینی این نظر را در بین مردم ایجاد کرده که باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند اما باید توجه کرد که مکمل‌های غذائی هم هستند که با تکیه بر دانش علمی تهیه شده‌اند و برای بعضی از بوکسورها سودمند هستند. در کل جهت افزایش توده عضلانی مکملی سودمند است که حاوی کربوهیدرات کافی به‌علاوه سطوح مناسبی پروتئین و دیگر مواد مغذی باشد.
▪ قدم نهم نگهداری وضعیت بدنی در حد مطلوب در هر زمانی که نیاز است
افراد مختلف می‌توانند به ورزش‌ها و برنامه‌های تغذیه‌ای مختلف پاسخ‌های متفاوتی بدهند وعده غذائی زیر یک مثال از دریافت موادغذائی موردنیاز جهت تکمیل یک برنامه تمرینی مناسب برای یک بوکسور ۷۰ کیلوگرمی است. هر چند که این طرح غذائی یک نمونه است و برای همه افراد نمی‌تواند یکسان استفاده شود.
الف) صبحانه (مقدار موادغذائی مورد نیاز برای تأمین کربوهیدرات و پروتئین بالا جهت یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرم): ۲ فنجان غلات، ۳۰۰ میلی‌گرم شیر، ۲ برش نان تست، ۲ قاشق مرباخوری مربا، یک لیوان آب‌میوه
ب) ناهار: ۲ رول نان هرکدام با ۵۰ گرم مرغ، سالاد، یک عدد میوه، ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چربی
ج) شام: گوشت سرخ شده با ۲ فنجان ماکارونی، ۱۰۰ گرم گوشت، یک فنجان سبزیجات، یک فنجان فرنی تخم‌مرغی، سبزیجات، یک فنجان ژله
د) میا‌ن‌وعده: ۷۵ میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی، یک پیاله ماست، یک برش نان، یک عدد آبنبات
باید توجه داشت که با حضور یک متخصص تغذیه ورزشی می‌توان به‌راحتی به اهداف خود جهت افزایش توده عضلانی رسید.
● کنترل وزن در بوکسورها
از آنجائی که بوکس ورزشی است که ورزشکار باید حتماً در یک کلاس وزنی مشخص قرار گیرد بنابراین کنترل وزن بسیار حائزاهمیت است و توصیه می‌شود که ۸ تا ۱۰ هفته قبل از شروع مسابقات، درصد چربی و وزن بدن کاهش یابد و کاهش وزن ۲۴ ساعت قبل از مسابقه با روش کم کردن آب بدن توصیه می‌شود چرا که با این روش عملکرد بدنی به‌طور فاحشی کاهش می‌یابد.
● عادات غذائی در بوکسورها
متأسفانه عادات غذائی بسیاری از بوکسورها غلط می‌باشد و آنان مایعات و غذاهای چرب، زیاد استفاده می‌کنند هر چند که این ورزشکاران نیاز به مواد مغذی انرژی را دارند ولیکن نباید در رژیم غذائی خود بیش از حد از غذاهای پرچرب استفاده کنند.
● تعادل دریافت مایعات در بوکسورها
تعادل دریافت مایعات در هر ورزشی از جمله رشته بوکس از اهمیت بالائی برخوردار است. بنابراین توصیه می‌شود که بوکسورها در کنار رینگ مسابقه حتماً یک بطری مایعات داشته باشند تا در فواصل زمانی و استراحت از آن استفاده کنند.
● تغذیه در دوران تمرینات بوکس
از آنجائی‌که در رشته بوکس دریافت کافی کربوهیدرات و مایعات حائزاهمیت می‌باشد بنابراین ورشکاران باید موادغذائی را انتخاب کنند که منبع غنی کربوهیدرات، پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B باشد، ولیکن باید سعی شود که میان‌وعده‌ها و وعده‌های اصلی در این دوران کم‌چرب باشند.

فرزاد برهمندپور، کارشناس تغذیه

منبع : مجله دانش ورزش