فعالیت و دوندگی، پاهای خسته و دردناک

● درد‌های پاشنه پا
روزگاری بیشتر بزرگ‌تر‌ها و افراد مسن‌تر از پا‌درد گله داشتند، اما ظاهرا این روزها، برخی از انواع پادرد‌ها به سراغ جوان‌تر‌ها هم می‌روند و در بعضی مواقع مانع فعالیت مناسب و مطلوب آنها می‌شوند.
یكی از انواع این درد‌ها، فشار و دردی است كه در ناحیه پاشنه پا حس می‌شود و می‌تواند علل مختلفی داشته باشد ازجمله، ورم مفاصل، شكستگی استخوان، التهاب تاندون‌ها، تحریك اعصاب و به ندرت كیست.
اما به طور كلی علت عمده و اصلی این ناراحتی را ساختار و شكل غیر‌معمول قوس كف‌پا می‌دانند (چه پا بیش از حد صاف باشد و چه قوس زیادی داشته باشد).
علاوه بر موارد ذكر شده ۲ علت مهم دیگر نیز برای درد‌های پاشنه مطرح كردند كه عبارت است از «پلانتر فاشیتیس» (planter facittis) و خار پاشنه پا.
● «فاشیا» چیست؟
گروهی از نسوج و عضلات نسبتا ضخیم و محكمی در كف پا قرار دارند كه از انگشتان پا شروع شده و به پاشنه پا متصل می‌شوند كه به آن «فاشیا» می‌گویند.
التهاب این قسمت از پا كه گاه منجر به درد‌های شدید می‌شود را «پلانتر فاشیتیس» یا التهاب بافت كف پا می‌گویند.
كسانی كه به این ناراحتی دچار هستند اغلب صبح‌ها به هنگام برخاستن از رختخواب و همچنین زمانی كه مدت طولانی نشسته و سپس می‌ایستند، احساس ناراحتی و درد می‌كنند، دردی كه پس از چند دقیقه راه رفتن به علت كشیده شدن «فاشیا» كاهش می‌یابد.
كوتاه بودن فاشیا، فشار و كشش زیادی را به محل چسبندگی خود در زیر استخوان پا وارد می‌سازد. تكرار و افزایش فشارها در محل چسبندگی فاشیا و استخوان باعث تشكیل زائده استخوانی كوچك و خار‌مانندی می‌شود كه اصطلاحاً «خار پاشنه» نامیده می‌شود.
انجام تمرینات كششی در عضلات پشت ساق پا و فاشیای كف‌پا، قرار دادن كیسه حاوی یخ در محل دردناك پاشنه، حتی تا چند مرتبه در روز و استفاده از داروهای ضد‌التهاب مثل ایبوپرفوفن، كم‌كردن وزن بدن و استفاده از كفش‌های مناسب و راحت و استراحت دادن به پا و كم‌كردن فشارهای زیاد وارد بر آن را می‌توان از عوامل بسیار موثر در كاهش درد و ناراحتی دانست.
● ورزش و درد در پاشنه پا
همان طور كه ذكر شد انجام تمرینات كششی مناسب، باعث كاهش درد‌های پا می‌شود. اما بد نیست به این نكته هم اشاره شود كه «ورزش» گاهی اوقات خودش هم می‌تواند علت درد پاشنه باشد! وارد كردن فشارهای زیاد و مكرر باعث آسیب «فاشیا» می‌شود و باید در مورد میزان و نحوه انجام حركات ورزشی دقت كافی داشت و از گرم كردن پیش از شروع حركات اصلی ورزشی و پوشیدن كفش‌های مناسب غافل نماند.
▪ ۲ حركت كششی مناسب برای كاهش و جلوگیری از درد پاشنه پا
۱) كشش «پلانتر فاشیا» و آشیل
صبح‌هنگام برخاستن از خواب و پیش از شروع حركات روزانه، حوله یا كشی را به كف پا انداخته آن را حلقه كنید و در حالی كه زانو را صاف نگه داشته‌اید انگشتان خود را به سمت بینی بكشید و ۳۰ ثانیه پای خود را در این حالت نگه داشته سپس رها كنید. این حركت را ۳ مرتبه انجام دهید.
۲) كشش به كمك وارد آوردن فشار بر دیوار
رو به دیوار بایستید، كف هر دو دست را در حالی كه به اندازه عرض شانه باز شده‌اند، روی دیوار بگذارید. یك پا را در جلوی پای دیگر قرار دهید (فاصله پای جلویی تا دیوار می‌بایست حدود ۱۲ سانتیمتر باشد، سپس پای جلو را از ناحیه زانو خم كرده و پای عقبی را از زانو به حالت كشیده نگه دارید. بدن را به سمت دیوار خم كنید تا زمانی كه در ساق پای پشتی كشیدگی و فشار احساس كنید، بعد به حالت نخست برگشته این حركت را ۱۰ مرتبه تكرار كنید.
در مرحله دوم همین كار را در شرایطی كه زانوی پای پشتی هم كمی خم شده است، انجام دهید.

منبع : روزنامه تهران امروز