چطور می‌توان با وجود درد زانو تمرینات پا را اجراء کرد؟

اگر تاکنون به‌نوعی به دردهای زانو دچار نشده‌اید پس حتماً خودتان را خوش‌شانس بدانید. در طول چند سال تمرین سنگین پا اینقدر شانس آوردم که دچار آسیب‌دیدگی نشوم. ولی در نهایت تاریخ انقضاء شانسم فرا رسید و از آنجائی‌که نسخه‌ای برای درمان آسیب‌های مفصل زانو نداشتم این مشکل را به فیزیوتراپ واگذار کردم. پس از پایان دوره درمان روش مناسبی برای تمرین پا بدون تشدید درد در مفصل زانو یافتم و همان‌طور که تصور کرده‌اید از تکنیک پیش‌خستگی نیز در این روش استفاده کردم.
۱) تمرین خود را با ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک مثل دوچرخه ثابت و یا تردمیل شروع کنید.
شدت تمرین به اندازه‌ای باشد که در پایان ۱۰ دقیقه اندکی عرق کرده باشید. هدف از این‌کار گرم کردن و رساندن خون کافی به مفصل زانو می‌باشد.
۲) حرکات مربوط به پا را با پشت پا با دستگاه و ترجیحاً نوع نشسته آن اجراء کنید.
حرکت پشت پا با دستگاه در عین‌حال که از فشار وارده بر روی مفصل زانو می‌کاهد همزمان به قوی‌تر شدن تاندون‌ها و لگمنت‌های اطراف زانو کمک می‌نماید. سعی کنید همیسه در ابتدا دو ست سبک ۱۵ تا ۲۰ تکراری را اجراء کنید و سپس در ست‌های بعدی به‌صورت هرمی بر مقدار وزنه بیفزائید و تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ را اجراء کنید.
۳) حرکت جلو پا با دستگاه
پس از اجراء حرکت پشت پا با دستگاه سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و برای شروع ۲ ست ۲۰ تکراری با وزنه‌ای سبک این حرکت را اجراء کنید.
به خاطر داشته باشید که یکی از مواردی‌که بیش از حرکت اسکوات باعث وارد شدن صدمه به مفصل زانو می‌شود وارد کردن کشش بیش از اندازه در پائین‌ترین قسمت حرکت جلو پا با دستگاه می‌باشد. بنابراین جهت جلوگیری از وارد شدن فشار بر روی مفصل زانو در قسمت پائین حرکت و چند سانت مانده به بخش انتهاء آن دوباره با کمک عضلات چهارسر ران وزنه را به سمت بالا بیاورید.
برای ۳ ست اصلی وزنه‌ای را انتخاب کنید که اجراء آن برایتان نسبت به ست‌های گرم کردنی سخت‌تر باشد. پس از اجراء ست‌های فوق نوبت به اجراء حرکت پرسی می‌رسد.
۴) اسکوات با هالتر و هاگ اسکوات حرکاتی هستند که با وجود درد زانو می‌بایست از انجام آن‌ها خودداری کرد و به‌جای آن‌ها اغلب حرکت پرس پا با دستگاه را اجراء کرد.
برای اینکه از فشار بیش از حد به مفصل زانو بکاهید بهتر است که کف پاها را در قسمت بالای صفحه دستگاه پرس پا قرار دهید و برای شروع ۲ ست گرم کردنی ۲۰ تا ۲۵ تکراری را اجراء کنید و سپس برای ست‌های اصلی ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری را انجام دهید.
هرگز در این حرکت سعی نکنید سنگین‌ترین وزنه‌ای که قادر به اجراء آن هستید را انجام دهید و در عوض سراغ وزنه حد معمول‌تان بروید و با استفاده از تکنیک‌های تشدید فشار آن را برای خود سنگین‌تر جلوه دهید. برای مثال در بخش پائینی حرکت یک مکث کوتاه کرده و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید و هرگز در بالاترین نقطه حرکت مفصل زانو را قفل نکنید. یعنی ۱ تا ۲ سانت مانده به بالاترین نقطه از دامنه حرکت مسیر حرکت را عوض کنید.
قفل کردن مفصل زانو در بالاترین بخش از دامنه حرکت منجر به تشدید درد مفصل زانو می‌گردد. در حالی‌که قفل نکردن زانو موجب وارد شدن فشار مستمر بر روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ می‌گردد و بدین ترتیب می‌توان آن‌ها را در یک ست به بیشترین فشار مضاعف روبرو کرده و به خستگی نهائی عضلانی رساند.
زمانی‌که در اواخر ست دیگر قادر به اجراء تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نبودید با اجراء تکرارهای نیمه (خواه نیمه پائین و یا نیمه بالا) می‌توانید عضلات پا را تا ناتوانی نهائی آن‌ها تحت فشار قرار دهید. بنابراین می‌بینید که با وجود درد در مفصل زانو باز قادر هستید تمرینات پا را اجراء کرده و در عین حال که از پائین آمدن سایز آن‌ها جلوگیری می‌نمائید می‌توانید با تمرین صحیح و با کیفیت بر حجم و سایز آن‌ها بیفزائید. به‌خاطر داشته باشید که اگر خواستن واقعی در کار باشد پس حتماً راه رسیدن به آن نیز وجود خواهد داشت.

نویسنده: رون هریس

منبع : مجله دانش ورزش