تاثیر تغذیه بر فشار خون

بیماری پرفشاری خون یکی از مهم ترین مشکلات بهداشتی در کشورهای پیشرفته و در حال توسعه است که در صورت درمان نشدن موجب بروز بیماری‌های قلبی - عروقی که به عنوان دومین عامل مرگ‌ومیر در جهان مطرح است می‌شود. فشارخون بالا عامل مرگ ۱/۷ میلیون نفر (حدود ۱۳ درصد از کل مرگ‌ومیرها) در جهان است و ۴/۴ درصد از کل بار بیماری‌ها نیز به فشارخون بالا نسبت داده می‌شود. ۶۰۰ میلیون نفر در جهان دارای فشارخون بالا هستند و در آمریکا از هر چهار نفر، یک نفر دچار پر فشاری خون است. سکته مغزی، بیماری‌های قلبی، نارسایی کلیوی و سایر بیماری‌ها تنها به افرادی که فشارخون بالا دارند محدود نمی‌شود بلکه در افرادی که فشارخون آنها کمی‌بالاتر از حد طبیعی است نیز بروز می‌کند. پرفشاری خون از هر سنی ممکن است شروع شود ولی بیشتر از دوره میانسالی یا سالمندی آغاز می‌شود...
● عواملی که فشار خون را بالا می‌برد
از عوامل موثر در بروز پر فشاری خون می‌توان به استرس، چاقی، کم‌تحرکی، سوابق فامیلی، مصرف دخانیات، بیماری‌های کلیوی و هورمونی، تغذیه نامناسب (دریافت زیاد چربی اشباع و نمک از طریق رژیم غذایی) و سالمندی اشاره کرد. اگرچه داروهایی برای درمان پرفشاری خون در دسترس است اما تحقیقات نشان داده اند که با اصلاح شیوه زندگی از جمله رژیم غذایی می‌توان به درمان این بیماری کمک کرد یا آن را به تاخیر انداخت.
● معرفی دو برنامه موفق
در حقیقت با صرفه ترین شیوه برای کاهــش خطر این بیماری برای تمام افراد، انجام برنامه‌های پیشگیری برای کل جامعه از طریق تلفیق سیاست‌های موثر در سیاست‌های ارتقای سلامت است. این سیاست‌ها باید در همه جا در اولویت قرار داده شود. به عنوان مثال درانگلستان، اجرای برنامه‌ای با همکاری صنایع غذایی و آشامیدنی طی چند سال موجب کاهش مقدار نمک در بیش از یک چهارم غذاهای تولیدی شده است. همچنین دولت ژاپن موفق شده است با انجام بسیج‌های آموزشی برای سلامت مصرف نمک را کاهش دهد و هم‌زمان مبتلایان به فشارخون بالا را درمان کند. از این طریق، علاوه بر کاهش فشارخون، میزان سکته مغزی نیز بیش از ۷۰ درصد کاهش یافته است. در زلاندنو برچسب‌گذاری تغذیه‌ای روی مواد غذایی سبب شد تا کارخانه‌های مواد غذایی در فرمولاسیون محصولات خود بازنگری کنند و به ویژه مقدار نمک موجود در غذاها به طور چشمگیری کاهش یابد. تحقیقات نشان داده اند نمک (کلرید سدیم) نسبت به سدیم یا کلراید به تنهایی یا در ترکیب با سایر یون‌ها، اثرات بیشتری بر فشارخون دارد .بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت به منظور پیشگیری از بیماری پرفشاری خون تمام افراد بزرگسال باید کمتر از ۵گرم کلرور سدیم یا۲ گرم سدیم مصرف کنند اما سرانه مصرف نمک در کشور ما ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز برای هر فرد می‌باشد که این میزان بنا به توصیه سازمان‌های بین‌المللی باید به کمتر از ۵گرم در روز کاهش یابد.
بیشتر نمک مصرفی ما به غذای سفره یا آب مورد نیاز برای پخت غذا اضافه نشده است بلکه نمک در مرحله فرآوری، به خصوص به غذاهای تجارتی اضافه می‌شود. بسیاری از فرآورده‌های غلات از قبیل بیسکوییت‌هاو کیک‌ها دارای مقداری سدیم هستند ولی مصرف کنندگان به دلیل طعم شیرین آنان متوجه نمی‌شوند. بنابراین افرادی که می‌خواهند دریافت نمکشان را کاهش دهند باید نان‌های کم نمک و پنیرهای کم نمک مصرف کرده و گوشت‌های نمک سود شده و زیتون‌های شور را از برنامه غذایی خود حذف کنند.پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پتاسیم هم در پیشگیری و هم در درمان پرفشاری خون موثر است. همچنین منیزیم یک عنصر مهم در جلوگیری از انقباض عضلات صاف رگ‌ها به شمار می‌رود. از این رو به عنوان گشاد کننده عروق می‌تواند در تنظیم فشارخون ایفای نقش کند .
● ۱۷ توصیه کلیدی
▪ مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی‌های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی‌های شورو دودی، سوپ‌های آماده، ترشی؛ آجیل شور و نظایر آن) کاهش یابد.
▪ با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان پرفشاری خون در برنامه غذایی روزانه از میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.
▪ دریافت مقادیر مناسبی منیزیم (به عنوان گشاد‌کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می‌شود.
▪ عنصر کلسیم نیز در کاهش فشار خون نقش دارد بنابراین دریافت کافی کلسیم از طریق مصرف منابع غذایی آن به ویژه شیرو فرآورده‌های لبنی کم چرب توصیه می‌‌شود.
▪ به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشار خون مصرف سبزی‌ها و میو ه‌ها در غذای اصلی و میان وعده‌ها توصیه می‌شود. همچنین می‌توان از میوه‌ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد.
▪ با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل پرفشاری خون مناسب است. بنابراین روغن‌هایی با منبع حیوانی مانند پیه و کره باید کمتر مصرف شوند و به جای آنها روغن‌های گیاهی مانند ذرت و آفتابگردان استفاده شوند.
▪ مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم‌مرغ، چربی‌های حیوانی، مارگارین، روغن‌های جامد، کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد.
▪ محدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار موثر است. بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
▪ به جای مصرف چیپس از مغزها، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک و کره و انواع سبزی خام استفاده شود.
▪ از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده ازگندم کامل به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.
▪ ماهی‌هایی مانند قزل‌آل، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا-۳، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند.
▪ مصرف بعضی از سبزی‌های حاوی مقادیر زیاد سدیم به ویژه در افراد مبتلا به فشارخون بالا مانند اسفناج، کرفس، ریواس وشلغم کاهش یابد.
▪ به جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سبزی‌های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
▪ در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس‌ها، انواع شورها، ترشی‌ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده مانند چیپس، پفک و .. به میزان سدیم آن توجه شود.
▪ تا حد امکان از مصرف غذا در رستوران‌ها پرهیز شود زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می‌شود.
▪ پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ابتلا به آن بسیار موثر است.
▪ رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و کنترل فشار خون عبارت است از:
ـ مصرف روزانه ۷ تا ۸ واحد از گروه نان وغلات به دلیل داشتن کربوهیدرات و فیبر
ـ مصرف روزانه ۴ تا ۵ واحد از گروه سبزی‌ها (منابع غنی از منیزیم، پتاسیم و فیبر)
ـ مصرف روزانه ۴ تا ۵ واحد از گروه میوه‌ها (منابع غنی از منیزیم، پتاسیم و فیبر)
ـ مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب (منابع خوب کلسیم، پروتئین، پتاسیم و منیزیم)
ـ مصرف روزانه۲واحد گوشت قرمز یا سفید (منبع خوب پروتئین و منیزیم)
ـ مصرف هفتگی ۴ تا ۵ واحد ازحبوبات، دانه‌ها و مغزها (منابع خوب پروتئین، منیزیم، پتاسیم و فیبر).

زیبا کاوه‌یی

منبع : روزنامه سلامت