۱۰ اصل دریافت کربوهیدرات

میزان دریافت غلات و به‌خصوص گندم را معین کنید. این مهمترین اصل در خصوص دریافت کربوهیدرات می‌باشد. گندم (نان) یکی از فاکتورهای اصلی تثیرگذار در سطح قندخون همچون قند و شکر محسوب می‌شود.
غلات را مجزا کنید. سه خانواده Gliadinها (پروتئین‌ موجود در غلات) همچون گندم، جزء شایع‌ترین موادغذائی آلرزژی محسوب می‌شوند این قبیل مواد جدای از افزایش سطح انسولین در بدن که سریعاً پس از دریافت کربوهیدرات صورت می‌گیرد باعث افزایش آزادسازی هورمون کورتیزول در پاسخ به استرس‌زاهای موجود در غذاهای آلرژی را نیز می‌گردند.
منبع اصلی کربوهیدرات‌های دریافتی می‌بایست از طریق کربوهیدرات‌های فیبردار به‌طور میانگین از سطح کربو پائین‌تری برخوردار هستند. سرشار بودن این قبیل کربوهیدرات‌ها از فیبر موجب پاسخگوئی انسولین در سطح متوسط می‌گردد و بدین‌ترتیب از آنها یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن (درصد چربی اضافه) می‌سازد. بهترین منابع کربوهیدرات‌های فیبری عبارتند از:
۱) کلم پروکلی
۲) کاهو
۳) کلم
۴) گل‌کلم
۵) قارچ
۶) لوبیاسبز
۷) پیاز
۸) خیار
۹) اسفناج
۱۰) انواع مختلف فلفل‌ها
۱۱) کدوسبز
۱۲) مارچوبه
۱۳) کرفس
هر چه میوه از رنگ تیره‌تری برخوردار باشد به همان نسبت برای بدن مفیدتر خواهد بود. میوه‌های با پوست تیره به‌طور معمول از پوست نازک‌تری برخوردار هستند (این قبیل میوه‌ها نیاز به تولید آنتی‌اکسیدان بیشتری برای محافظت خودشان در مقابل نور خورشید دارند) به همین خاطر است که میوه‌های با پوست تیره جزء موادغذائی ضدالتهاب به‌شمار می‌آیند. برای نمونه موز دارای پوست ضخیمی است و به همین خاطر از آنتی‌اکسیدان کمتری برخوردار می‌باشد.
دوباره هر چه میوه رنگش تیره‌تر باشد باز به همان نسبت برای سلامتی بدن مفیدتر خواهد بود. هر چه‌قدر رنگ میوه تیره‌تر باشد به همان میزان سطح شاخص گلسمیک آن پائین‌تر است. برای مثال آلبالو و گیلاس را با موز و آناناس در خصوص شاخص گلمیک موجود در آنها با هم مقایسه کنید. در نظر داشته باشید که اصل فوق در مورد میوه تنها در فرم طبیعی آنها مصداق دارد. برای مثال وقتی انگور به کشمش تبدیل می‌شود. شاخص گلسمیک به‌دلیل دهیدراته شدن (از دست رفتن آب) آن بالا می‌رود. (شاخص گلسمیک به میزان بالا رفتن قند خون پس از خوردن کربوهیدرات اطلاق می‌شود).
در صورت امکان سعی کنید موقع خوردن ساندویچ جای نان را با سبزیجات عوض کنید برای نمونه به‌جای اینکه ساندویچ گوشت را داخل نان بگذارید آن را ما بین دو برگ کاهو قرار دهید. بدین ترتیب باعث خواهد شد که میزان شاخص گلیسمیک آن کاهش یابد و نسبت اسید به قلیائی را به نفع خود سازید.
میزان دریاف فرکتوز (قند موجود در میوه‌ها) را محدود سازید. با وجودی که میوه‌ها یک منبع غذائی حاوی موادغذائی با ارزش می‌باشند و حاوی فرکتوز نیز هستند فرکتوز در مقادیر زیاد می‌تواند موجب کاهش عملکرد غده تیروئید و افزایش glycation (چسبیدن یک مولکول قند مثل فرکتوز یا گلوکز به یک مولکول پروتئین یا چربی بدون کنترل آنزیم مربوط) شود.
عبارت Glycation در زبان عامه به معنای قهوه‌ای شدن و سرخ شدن می‌باشد. دقیقاً مثل نان فانتزی که لایه بیرونی‌اش برشته و سرخ شده است glycation حلقه اتصال پروتئین (مولکول‌های DNA آنها) می‌باشد. اگر می‌خواهید این عملکرد پروتئین را مشاهده کنید یک سیب را از وسط ببرید و آن را تماشا کنید خیلی زود متوجه خواهید شد رنگ آن به سمت تیره شدن خواهد رفت افراد اندکی هستند که می‌توانند تشخیص دهند که گلوکز هم می‌تواند روند اکسید شدن را طی کند. چرا بدترین ماده گلیکشن فرکتوز می‌باشد؟
چون که موجب افزایش سطح انسولین نمی‌گردد. در کلام دیگر انسولین نمی‌تواند به داخل سلول‌های عضلانی راه پیدا کند و به همین خاطر به دور زدن خود در اطراف سلول عضلانی تا نابودی و تخریب متابولیکی‌اش ادامه می‌دهد. همانطور که متخصص تغذیه رابرت کرایون می‌گوید: فرکتوز همانند یک مهمان رفتار می‌کند یعنی تا زمانی که مهمانی به پایان نرسیده باشد به خانه نمی‌رود. میزان فرکتوز دریافتی که این متخصص برای عموم مردم تجویز می‌کند روزانه ۵ تا ۱۰ گرم می‌باشد و برای افراد بسیار فعال این میزان را ۲۰ گرم در نظر می‌گیرد. یکی از بدترین منابع گلیکیتنگ فرکتوز شکلات‌های کاهش وزن می‌باشند که حاوی مقادیر زیادی شربت فرکتوز می‌باشند.
جهت چک کردن سطح گلیکشن می‌توانید از پزشکتان بخواهید که تمرکز این مواد را در هموگلوبین خونتان اندازه‌گیری کند.
بهترین زمان بارگیری کربوهیدرات ۱۰ دقیقه پس از تمرین می‌باشد از آنجائی که درجه حساسیت انسولین در این مقطع زمانی در حساس‌ترین وضعیت می‌باشد. این زمان بهترین زمان برای دریافت کربوهیدرات برای به حداکثر رساندن رشد و افزایش حجم عضلانی می‌باشد.
براساس یک تحقیق صورت گرفته مقدار توصیه شده ۲ گرم به‌ازاء هر کیلو از بدن می‌‌باشد. به هر حال این میزان می‌تواند بسته به شدت و مدت زمان تمرین تغییر نماید. یعنی هر چه قدر تعداد تکرارها در جلسه تمرینی بیشتر باشد. به همان میزان مقدار کربوهیدرات دریافتی می‌تواند از میزان مشخص شده فوق بیشتر باشد. شاید بعضی‌ها بخواهند تمام تکرارهای اجراء شده در طول تمرین را در یک سطح بنگرند. در صورتی‌که اجراء یک تکرار برای حرکاتی همچون اسکوات و با ددلیفت در قیاس با اجراء یک تکرار برای حرکاتی نظیر جلوبازو بسیار انرژی‌بر و سخت‌تر می‌باشد.
به همین منوال اجراء ۳ تکرار اسکوات و یا ددلیفت یا کنترل و آهسته در قیاس با اجراء ۳ تکرار حرکت پاورکلین (که یک حرکت انفجاری است) نیازمند انرژی بیشتری می‌باشد. به‌عنوان یک قاعده کلی میزان توصیه شده کربوهیدرات دریافتی براساسا حجم تمرینی به شکل ذیل می‌باشد:
۱) ۱۲ تکرار در یک جلسه تمرینی ۶/۰ گرم به ازاء هر کیلو وزن بدن
۲) ۷۳ تا ۲۰۰ تکرار در یک جلسه تمرینی ۸/۰ گرم به‌ازاء هر کیلو وزن بدن
۳) ۲۰۰ تا ۳۶۰ تکرار در یک جلسه تمرینی ۱ گرم به‌ازاء هر کیلو وزن بدن
۴) ۳۶۰ تا ۴۵۰ تکرار در یک جلسه تمرینی ۲/۱ گرم به‌ازاء هر کیلو وزن بدن
با در نظر داشتن منبع تأمین‌کننده کربوهیدرات دریافتی برای وعده پس از تمرین من به شخصه منابع کربوهیدرات متنوع را تجربه کرده‌ام. در این‌خصوص بیشتر دوست دارم از آب‌میوه‌هائی استفاده کنم که دارای شاخص گلسمیک بالائی هستند برای مثال (آب انگور و یا آب آناناس) و بدین شکل حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کل کربوهیدرات مورد نیاز را تأمین می‌نمایم و مابقی را از طریق پودرهای مکمل که حاوی دکستروز و یا متادکسترین است تأمین می‌کنم.
برای تنوع سعی می‌کنم از آب‌میوه‌های متنوع مثل آب‌آلبالو، توت‌فرنگی و پرتقال، استفاده کنم. همچنین می‌توانید از آب‌میوه‌هائی همچون هلو و موز نیز برای نوشیدنی پس از تمریناتتان استفاده کنید.
برای آن دسته از ورزشکاران که لاغر هستند و مشکل افزایش وزن دارند من معمولاً آب آناناس و یا ذرت را برای صعودی کردن جهت شاخص گلسمیک توصیه می‌کنم. این قبیل افراد به‌جای استفاده از مالتود کسترین بهتر است شیره عسل میل کنند.
از مکمل‌های با درجه حساسیت انسولین حساس‌تر توأم با کربوهیدرات زیاد در وعده غذائی پس از تمرین استفاده کنید. یعنی موادغذائی که دارای یک چنین مشخص هستند. تورین (taurine)، آمینواسیدهای آرژنین (arginine) و منیزیم (magnesium)، فرم R اسید آلفا لیپویک و ... می‌باشند. این قبیل مواد کمک خواهند کرد که گلوکز به‌جای اینکه به سلول‌های چربی برسد در عضلات مصرف شود.
به وعده غذائی پس از تمرین، پروتئین را هم اضافه کنید. مصرف ۱۵ گرم پروتئین به‌ازاء هر ۵۰ پوند (هر پوند ۴۵۳ گرم) وزن بدن باعث خواهد شد که ظرفیت گلیکوژن با ۴۰ درصد افزایش یابد. (همانطور که می‌دانید هر چه قدر عضلات از ظرفیت کلیگوژن عضلانی بیشتری برخوردار باشند به همان نسبت با قدرت و مدت زمان بیشتری قادر به ادامه تمرین خواهند بود).

منبع : مجله دانش ورزش