گیاه خواری

اصطلاح گیاه خوار به آن دسته از افراد اطلاق می شود که از خوردن گوشت امتناع می وزرند.دلایل مختلفی از جمله مسائل مذهبی ،اخلاقی ،محیطی،بهداشتی واقتصادی افراد رابه سمت گیاه خواری سوق می دهد.تعداد این افراد درایالات متحده آمریکا روبه افزایش است.یک رژیم مناسب گیاهی قادر به تامین تغذیه مناسب و سلامتی می باشد،اما دستورات غذایی که به طور ضعیف طرح شده باشند احتمال خطر اختلالات تغذیه ای را افزایش می دهند.
● فواید
افراد گیاه خوار به شرط اینکه مواد قابل جذب گیاهی کافی باشد می توانند به خوبی تغذیه شوند در غیر این صورت باید این امر محدود گردد.رژیم های مناسب گیاهی به علت اینکه شامل مقادیر کم چربی اشباع،کلسترول وسدیم بوده ونیز مقدار فیبرو سایر کربوهیدرات های پیچیده موجود در آنها ،از رژیم .معمولی مرسوم امریکا بیشتر است می تواند سالمتر باشد.به عنوان یک نتیجه می توان چنین گفت که جمعیت گیاه خواربه طور معمول کمتر از بیماریهای عروق کرونر،چاقی وسرطان مبتلا می شوند.
● ملاحظات تغذیه ای
جهت برخورداری تغذیه مناسب گیاه خواران محض (کسانی که گوشت ،ماهی ولبنیات استفاده نمی کنند)باید غذاهای خودرا بادقت هرچه تمام تر انتخاب کنند این افراد به مقادیر کافی کالری ،تعادل مناسب اسیدهای آمینه ضروری ،مقدار کافی کلسیم ،ریبوفلاوین ،آهن و ویتامین AوB۱۲ وDنیاز دارند.
بعضی از دستورات گیاه خواری محض، فاقد کالری مورد نیاز برای افراد استفاده کننده آن می باشند .کمبود ویتامین B۱۲می تواند دررژیم های خالص گیاهی پس از مدت زمان نامشخص رخ دهد ،چرا که این ویتامین منحصرا از محصولات حیوانی به دست می آید .درنواحی که گیاه خواری به تدریج رواج می یابد،با محدودیت غذایی در ده مرحله که درآن ابتدا به صورت تدریجی محصولات حیوانی ،بعد میوه ها ،بعد سبزی ها وسایر غذاها حذف شده وبالاخره فقط مصرف حبوبات مجاز است روبرو هستیم ،که این امر درنهایت می تواند برای رشد کودکان خطر آفرین باشد.این سخت گیری دررژیم غذایی می تواند موجب اسکوربوت ،کم خونی ،کاهش پروتئین خون،کاهش کلسیم خون ،لاغری مفرط وحتی مرگ گردد.بالاخره فقر غذایی ممکن است در افرادی که نیاز شان به علت رشد سریع ،حاملگی ، شیردهی و یا بیماری افزایش یافته به وجودآید.
● دریافت کافی مواد پروتئینی
پروتئین حیوانی عموما دارای یک تعادل مطلوب بین اسیدهای آمینه ضروری بوده که این امر موجب می گردد که این نوع پروتئین بسیار مفید و مورد استفاده باشد.برعکس آن اکثر پروتئینهای گیاهی فاقد یک یا چند آمینه ضروری می باشند.بنابراین ارزش بیولوژیکی پروتئینهای گیاهی به علت محدودیت در اسیدهای آمینه ،کم خواهد بود،مگر اینکه برای رفع این نقیصه از انواع دیگر پروتئین ها استفاده کنیم .
پروتئین رژیم های گیاه خواری هنگامی به تعادل ومطلوب می رسد که لبنیات ،تخم مرغ ،ماهی و یا پروتئین ماکیان را با این گونه رژیم ها توام کنیم .در هر حال در افراد گیاه خوار برای دریافت کافی اسیدهای آمینه ضروری دقت بیشتری لازم است بخصوص در زمانی که نیاز پروتئین ،مانند کودکان ،زنان باردار و زنان شیرده ،افزایش یافته باشد .در هر وعده غذا باید تمام اسیدهای آمینه به طور متعادلی دریافت شوند ،بنابراین بهتر است که فقط از یک منبع گیاهی برای تغذیه استفاده نگردد .به هر صورت چنانچه غذا شامل پرونئین های گیاهی همراه با اسیدهای آمینه مکمل باشد مقدار کافی پروتئین که با پروتئین حیوانی قابل مقایسه است فراهم می شود .
منبع دیگر از پروتئین گیاهی،آنالوگهای گوشت می باشند،که همانند مواد گوشتی بوده واز ترکیبات دانه سویا ساخته می شود.این مواد به دلیل داشتن مزه گوشت با اینکه منفعت خاصی از نظر تغذیه ای ندارد یکی از مواد غذایی مورد استفاده گیاه خواران می باشند.
● دریافت کافی سایر مواد مغذی
مهمترین توصیه برای گیاه خواران استفاده از رژیم غذایی متنوع می باشد.استفاده از یک نوع منبع غذایی که معمولا غلات یا ریشه های نشاسته دار است بیشترین خطر را دارد .در صورتی دریافت ویتامین ها،عناصر معدنی ونیز سایر مواد مغذی کافی و مناسب خواهد که رژیم غذایی مورد استفاده دربرگیرنده انواع غلات ،خشکبار،دانه ها ، میوه هاو سبزی ها باشد .
گیاهان خوراکی مانند دانه های خشک (لوبیا وباقلا)،نخود،عدس ،از نظر پروتئین ،ویتامین های گروه B وآهن غنی می باشند.دانه های خام از نظر کربوهیدرات پروتئین ،ویتامین ،آهن وعناصر کمیاب منبع خوبی محسوب می شوند.گردو و خشکبار دارای چربی ،پروتئین ،ویتامین های Bوآهن هستند.سبزیجات برگ سبز تیره جهت تامین کلسیم وریبوفلاوین مورد استفاده قرار می گیرند،که در صورت استفاده نکردن از مواد لبنی مفید می باشند.از سوی دیگر این مواد دارای کاروتن بوده که پیش ساز ویتامین A به شمار می آید.
در حالی که شیرو تخم مرغ از نظر ویتامین B۱۲ غنی باشند،غذاهای گیاهی فاقد این ماده هستند،بنابراین افراد گیاه خوار باید از شیر سویای غنی شده ویا ویتامین B۱۲ تکمیلی استفاده کنند.نوزادان در زمستان به علت اینکه دسترسی کمتری به نور خورشید دارند در معرض کمبود ویتامین D هستند ،مگر اینکه از مکمل های ویتامینی استفاده بکنند .در مواردی که محصولات لبنی استفاده نشود می توان کلسیم وریبوفلاوین مورد نیاز را از سبزیجات برگی سبزه تیره از محصولاتی که در آنها شیر سویای غنی شده به کار رفته به دست آورد.
● عوارض رژیم گیاه خواری
دکتر آمری نیا مشاور تغذیه می گوید:
استفاده از رژیم غذایی گیاه خواری نیز با توجه به اینكه سبب فقر آهن، كلسیم و ویتامین ‪ B۱۲در فرد می‌شود، در درازمدت بروز عوارضی همچون ریزش مو و كم‌خونی را به دنبال خواهد داشت. آمری‌نیا خاطرنشان كرد: امروزه سالم‌ترین نوع رژیم غذایی استفاده از هر شش گروه موادغذایی پروتئین‌ها،چربی‌ها، كربوهیدرات‌ها،املاح معدنی، ویتامین‌ها و آب است.
وی افزود: با توجه به اینكه هر یك از این گروه‌های غذایی دارای خواص حیاتی برای بدن است، برای كاهش وزن نباید هیچ‌یك از این گروه‌های غذایی را حذف كرد، بلكه باید میزان مصرف تمام گروه‌های غذایی را به تناسب كاهش داد. وی ادامه داد: استفاده از یك رژیم مناسب ممكن است در ابتدا سبب كاهش وزن فرد بیش از یك كیلوگرم در هفته شود، اما تغییر در عادات غذایی نادرست و انجام فعالیت‌های ورزشی در هفته‌های بعدی، در تنظیم سیر نزولی وزن و تثبیت آن نقش بسزایی دارد.
آمری‌نیا تاكید كرد: برای رعایت رژیم غذایی مناسب باید در طول رژیم از مصرف غذاهای آماده رستوران‌ها، سرخ كردنی‌ها، تركیبات قندی آماده همچون كیك و شیرینی و شكلات پرهیز و به جای آن از غذاهای آب‌پز یا كباب شده استفاده كرد. وی گفت: رعایت رژیم غذایی به همراه انجام فعالیت‌های ورزشی به صورت استقامتی یعنی ورزش كردن با شدت و سرعت كم، سبب انتخاب چربی‌ها به عنوان سوخت غالب برای تولید انرژی در بدن و در نتیجه كاهش وزن می‌شود. آمری‌نیا بیان كرد: اما انجام ندادن فعالیت‌های ورزشی و فقط رعایت رژیم غذایی سبب لاغر شدن سریع صورت و شل شدن موضعی چربی‌های موجود در اندام‌ها خواهد شد. وی افزود: از آنجا كه لاغر شدن صورت سبب افزایش چین و چروك پوست صورت و گودی زیر چشم‌ها می‌شود، شایع‌ترین علت متوقف كردن رژیم غذایی توسط فرد، لاغر شدن صورت است.
وی یادآور شد: داشتن انگیزه برای كاهش وزن و پشتكار و جدیت در رعایت رژیم غذایی نقش موثری در كاهش وزن دارد. رژیم درمانی امروزه شایع‌ترین روش برای كاهش وزن و شامل محدودیت غذایی در یك محدوده زمانی است.

منبع : موسسه اطلاع‌رسانی طعام اسرار