شنبه, ۲۶ خرداد, ۱۴۰۳ / 15 June, 2024
مجله ویستا

نگذارید کارخسته تان کند


نگذارید کارخسته تان کند
همه افراد در شرایط مختلف دارای توان و عکس العمل های یکسان نیستند؛ بعضی در زندگی روزانه بسیار فعال و اغلب در حال فعالیت و انجام کاری هستند و بعضی دیگر فقط می توانند روزها فعالیت داشته باشند و شب ها زود خسته، کسل و بی حوصله می شوند؛ اما عده ای هم در هر دو زمان می توانند به انجام کارهایشان بپردازند و به عبارت دیگر همیشه سرحال هستند. این تفاوت ها بیشتر مربوط به ریتم های شبانه روزی وجود هر شخص است. بعضی صبح ها انرژی بیشتری دارند و بعضی دیگر مایلند شب ها به کارهایشان بپردازند؛ چون در این هنگام از قوای بیشتری برخوردارند.
در اینجا به نکاتی اشاره می کنیم که با توجه به آنها می توانید بیشتر از انرژی و توان خود استفاده کنید؛
‌● ریتم های شبانه روزی خود را شناسایی کنید
برخورداری از خواب کافی از ضروریات به حساب می آید، اما حتی کسی هم که خوب خوابیده، ممکن است گاهی احساس خستگی کند. به علت وجود چرخه منظم خواب و بیداری، طبیعی است هر روز در زمان معینی احساس خستگی کنیم.
دکتر ریچارد پی آلن، از مرکز اختلال خواب در دانشگاه جان هاپکینز در این باره می گوید: «اگر شب ها بین ساعت ۱۱ تا ۱۲ بخوابید، حداکثر میزان هوشیاری تان ساعت ۱۰ یا ۱۱ صبح خواهد بود و بین ساعت یک تا ۴ بعدازظهر احتمالاً احساس خواب آلودگی خواهید کرد. بعضی ها یک اوج هوشیاری دیگر هم بین ساعت ۶ تا ۹ بعدازظهر پیش از ساعات پرانرژی سر شب دارند.»
در واقع فراز و فرودهای بیولوژیکی بدن به اشکال مختلف بروز می کند. گرچه ریتم روزانه هوشیاری ابتدا با روشنایی روز آغاز می شود ـ به همین علت هم شب ها می خوابیم ـ، اما نوع فعالیت ما هم مؤثر است. ورزش یا یک مکالمه ساده می تواند در حالت خواب آلودگی، وقفه ایجاد کند؛ بنابراین اگر حدود ساعت سه بعدازظهر پشت میز کارتان چرت می زنید، قدم زدن یا چند لحظه صحبت کردن با دیگر همکاران می تواند شما را هوشیارتر کند. بهترین راه تنظیم ریتم روزانه این است که برای آن برنامه ریزی کنید. کارهای اجتماعی، پاسخ به تلفن ها و بردن بچه ها به زمین بازی را بگذارید برای بعدازظهرها. به این ترتیب مرحله کسالت بعدازظهر را پشت سر می گذارید. اوایل صبح یا اوایل شب انرژی شما به بیشترین میزان می رسد، این ساعات را می توانید صرف انجام کارهایی بکنید که نیاز به تمرکز دارد، مثل پرداخت صورتحساب ها یا خواندن یک گزارش کاری.
● رژیم غذایی مناسبی برگزینید
شما می توانید با رعایت رژیم غذایی صحیح، مناسب و سالم، میزان هوشیاری خود را تا حد زیادی بالا ببرید. کربوهیدرات ها تولید سرتونین را افزایش می دهند. سرتونین یک ماده قلیایی مغز است که موجب خواب آلودگی می شود. بعد از خوردن یک وعده غذای چرب و سنگین، تنبل و بی حال می شوید. بدن شما برای هضم غذاهای چرب به زمان بیشتری نیاز دارد؛ حال آنکه ذهن و عضلات شما سوخت کافی دریافت نکرده اند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه هم مهم است؛ در غیر این صورت، ذخیره ویتامین و مواد معدنی در بدن کاهش می یابد و به خستگی می انجامد. امروز عده ای از محققان معتقدند که ماده معدنی ناشناخته ای به نام بورون که در کلم بروکلی، هویج، سیب، نخودفرنگی، هلو، انگور و بادام زمینی یافت می شود نقش حیاتی در حفظ ذخایر ویتامین و مواد معدنی بدن دارد.
تحقیقات نشان می دهد چنانچه این ماده معدنی به مقدار کافی در رژیم غذایی موجود نباشد، حافظه و تمرکز فکر ضعیف می شود. میزان متعادل قند در خون هم به مغز و عضلات سوخت کافی می رساند. بهترین روش، خوردن پنج وعده غذایی مختصر در شبانه روز است. روش دیگر داشتن آگاهی و توجه است که مانع از پرخوری می شود.
● مصرف شیرینی را کاهش دهید
آیا تا به حال شده که بخواهید با خوردن آب نبات و شیرینی انرژی بیشتری کسب کنید احتمالاً بی فایده بوده یا اگر هم فایده ای داشته، کوتاه مدت بوده است. قند بسرعت جذب خون می شود و میزان قند خون فقط نیم ساعت افزایش می یابد. ماریلین گوتری مایر، سخنگوی انجمن رژیم های غذایی امریکا در این باره می گوید: «اگر در ساعت چهار بعدازظهر احساس خستگی می کنید و ضمناً اجبار دارید در یک جلسه مهم حضور داشته باشید، خوراک مختصری از کربوهیدرات هایی مثل نان برشته، بیسکویت شور یا میوه بیشتر از شیرینی برای ادامه کار به شما انرژی خواهد داد!».
● مصرف کافئین را متعادل کنید
کافئین ماده محرکه ای است که می تواند به ذهن کارآیی بیشتری ببخشد، اما اثر آن محدود است. مطالعات نشان می دهد که مؤثرترین میزان کافئین برابر مصرف ۱۲۸ میلی گرم قهوه است، اما مصرف بیش از این مقدار، ذهن را هوشیارتر نمی کند. در واقع نباید به استفاده از هیچ ماده غذایی محرکی عادت کرد. بهترین روش در رژیم غذایی رعایت اعتدال در مصرف انواع گروه های غذایی، بویژه مواد غذایی محرک است.
● ورزش را فراموش نکنید
آیا تا به حال شده احساس کنید بعد از ورزش بسیار سرحال تر و پرانرژی تر هستید اگر پاسخ شما مثبت است، بنابراین از ارتباط میان ورزش و انرژی باخبر هستید، اما برای رسیدن به چنین نتیجه ای لازم نیست که حتماً یک ساعت بالا و پائین بپرید و حرکات خاصی انجام دهید. اگر وقت ندارید نرمش کنید، حتی پیاده روی هم می تواند میزان آدرنالین را در خون بالا ببرد و در نتیجه شما برای مدتی کوتاه سرحال می شوید و احساس شادابی بیشتری می کنید. البته برای کسب انرژی بیشتر باید مرتب ورزش کنید؛ یعنی شما می توانید روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی- پنج بار در هفته-، ۳۰ دقیقه ورزش مثل دویدن آهسته یا انجام حرکات ایروبیک را در برنامه خود قرار دهید.
ممکن است ابتدا بعد از انجام حرکات ورزشی خسته شوید، اما بدانید که بدن برای آن که بتواند خود را با شرایط جدید وفق بدهد، به زمان نیاز دارد.در واقع بدن شما فقط بعد از مدتی به ورزش عادت می کند و انرژی بیشتری به دست می آورد. بهتر است ابتدا روزی سه بار و هر بار پنج تا ۱۰ دقیقه ورزش کنید و این زمان را به تدریج افزایش دهید. برای این که افزایش انرژی را در بدن تان احساس کنید، باید تمرین های سخت را امتحان کنید به نحوی که با انجام آنها کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه از اندامی متناسب هم برخوردار شوید.
● تنش ها را کاهش دهید
خستگی به ظاهر جسمانی به نظر می رسد، اما اغلب علامت های خستگی مربوط به خستگی های ذهنی و روحی بویژه افسردگی و عصبانیت است. در واقع خستگی بیش از حد را باید هشداری جدی تلقی کرد. باید ببینید چه چیزی شما را ناراحت می کند. آیا تغییری در زندگی تان پیش آمده است مثلاً از کار جدیدتان راضی نیستید و هنوز به آن عادت نکرده اید یا رئیس شما بیش از حد خشن و جدی است و شما را می رنجاند یا از وضعیت خاصی در خانه عصبانی هستید و غیره.
شما حتماً باید از احساسات خود آگاه باشید، به آنها توجه کرده و به هیچ وجه آنها را سرکوب نکنید زیرا سرکوب کردن احساسات، انرژی زیادی از شما می گیرد.
البته شاید نتوان همه چیز را تغییر داد و شرایط را عوض کرد، اما بدانید که نحوه مواجهه شما با رویدادها و اتفاقات پیرامون بسیار مهم است.
● خود را بیش از حد خسته نکنید
گاهی مشکلات و ناملایمات روزمره به حدی شما را آزرده خاطر می کند که ترجیح می دهید تا می توانید خود را با کار و فعالیت مشغول کنید؛ به گونه ای که گاه فراموش می کنید خسته شده اید و بدنتان برای کسب قوای بیشتر احتیاج به استراحت دارد. اگر شما هم این گونه هستید، قبل از این که خستگی ناشی از ناراحتی های روحی و جسمانی، شما را از پای درآورد به خود قول دهید که این گونه فرار از مشکلات را رها کنید و قبل از هر چیز به فکر سلامت و نشاط بیشتر خود باشید. کار شما باید به گونه ای باشد که اسباب آرامش و راحتی بیشتری فراهم آورد، نه این که شما را بیمار و کسل کند. پس به اندازه ای کار کنید که به سلامت خود آسیب نرسانید.
یکتا فراهانی
منبع : روزنامه ایران