ورزش، سلامتی و تغذیه

در حقیقت استفاده از کلمهٔ ”دام“ در اینجا چندان عجیب به نظر نمی‌رسد. زیرا همانطور که می‌دانید بسیاری از بیماری‌هائی که اکنون از آنها به‌عنوان ”بیماری‌های تمدن“ یاد می‌شود، زائیدهٔ این سبک و سیاق زندگی است که روزانه هزاران نفر را به دام مرگ می‌کشد. چاقی، دیابت، بیماری‌های مزمن، بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های ریوی، افسردگی‌ها، بیماری‌های روانی و بسیاری دیگر از بیماری‌هائی که اندک اندک با فراگیر شدنشان، از درجه اهمیت آنها برای کاسته شده است، تنها نمونه‌هائی از اختلالاتی به‌شمار می‌روند که رابطهٔ آنها با زندگی غیرفعال امروزی شناخته شده است.به نظر می‌رسد ورزش و همچنین پیروی از یک رژیم غذائی مناسب، متعادل و متنوع، ساده‌ترین و در عین حال تنها راه مقابله با این بیماری‌ها به‌شمار می‌رود. اگر کمی دقیق‌تر شویم مشاهده می‌کنیم که به همراه صنعت، شیوهٔ زندگی غربی نیز از کشورهای توسعه یافته به کشورهای در حال توسعه وارد شده است. در حالی که نحوهٔ فرهنگ‌سازی در جوامع توسعه یافته به‌گونه‌ای است که ورزش‌های همگانی در حال گسترش است، در جوامع توسعه نیافته و در حال توسعه اهمیت این مسئله در میان مردم چندان پررنگ نیست. از این‌رو است که جوامع در حال توسعه گوی سبقت را در بیماری‌های زائیدهٔ تمدن از کشورهای توسعه یافته ربوده‌اند و نتیجهٔ آن بالا رفتن هرچه بیشتر آمار مرگ و میرهای ناشی از بیماری‌های مزمن در این جوامع است.امروزه اهمیت تمرینات فیزیکی و رژیم غذائی سالم در سلامتی افراد به قدری افزایش یافته که در یکی از جدیدترین هرم‌های غذائی، ورزش در قاعدهٔ هرم قرار گرفته است. به این معنی که هر فرد باید قسمت عمده‌ای از فعالیت روزانهٔ خود را به تمرینات فیزیکی اختصاص دهد.برای بهره‌مندی از تمام منافع فعالیت‌های فیزیکی، پیروی از یک رژیم غذائی مناسب اجتناب‌ناپذیر است. این رژیم غذائی باید به‌گونه‌ای باشد که هم انرژی موردنیاز بدن تأمین شود و هم نیاز سلول‌های بدن به تمام ریزمغذی‌های تأمین شود. باید توجه داشت که این نیازها بسته به شدت، مدت و نوع فعالیت فیزیکی تغییر می‌کنند. در دسترس بودن کلیهٔ منابع انرژی اعم از کبوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای داشتن عملکرد مناسب ضروری است. تداوم تمرینات ورزشی علاوه بر ایجاد تطابق فیزیولوژیکی، افزایش آنزیم‌های دخیل در متابولیسم مواد مغذی را نیز به همراه دارد که نتیجهٔ آن افزایش کفایت ورزشکار به مرور زمان است. بنابراین مشاهده می‌شود که تأمین ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها برای رسیدن به تطابق فیزیولوژیک و شیمیائی بسیار حیاتی است. با توجه به اینکه سیستم عصبی هماهنگ‌کنندهٔ عضلات و دیگر ارگان‌های دخیل در عملکرد بدن است، تأمین ویتامین‌های گروه B و همچنین ویتامین‌های E و A برای تسریع در رسیدن به وضعیتی متعادل ضروری است. از این گذشته با توجه به اینکه در برخی از رشته‌های ورزشی حجم خون و عضلات افزایش می‌یابد، نیاز به منابع معدنی چون آهن نیز بیشتر می‌شود.زمان مصرف مواد غذائی نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بدین ترتیب که بین مصرف غذا و شروع تمرینات فیزیکی در حدود یک تا یک و نیم ساعت زمان لازم است. زیرا پس از هضم غذا و ورود مواد قندی به جریان خون، سطح انسولین سرم خون افزایش می‌یابد که این امر کاهش قندخون را به‌دنبال دارد. کاهش قندخون در زمان انجام تمرینات ورزشی می‌تواند خستگی زودرس و کاهش کارآئی ورزشکار را به‌دنبال داشته باشد. در زمان انجام تمرینات ورزشی هورمون انسولین ترشح نمی‌شود. از این‌رو خوردن مواد حاوی کربوهیدرات در حین ورزش می‌تواند استقامت ورزشکار را افزایش دهد. آبمیوه، شکلات، نوشابه‌های ورزشی توصیه و میوه‌ها از جمله میان‌وعده‌های ورزشی هستند که به ورزشکاران توصیه می‌شوند. مصرف آب نیز در این میان از اهمیت بالائی برخوردار است. آب به‌عنوان ماده‌ای که حرارت بدن را تعدیل می‌کند و باعث خروج مواد زاید حاصل از افزایش متابولیسم از بافت‌ها می‌شود، نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد ورزشکار دارد. مصرف آب دقایقی پیش از شروع تمرینات، حین تمرینات و پس از آن بسیار ضروری است. البته با توجه به اینکه آبمیوه‌ها از منابع حاوی کربوهیدرات بوده و دارای برخی الکترولیت‌ها هستند، جایگزین مناسبی برای آب در طول دورهٔ تمرینات به‌شمار می‌روند.
پس از انجام تمرینات ورزشی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن خوردن مواد غذائی خاص، به همراه آب توصیه می‌شود. بلافاصله پس از انجام تمرینات ورزشی خوردن منابع حاوی کربوهیدرات به همراه کمی مواد پروتئینی می‌تواند تا حدود زیادی ذخایر گلیکوژن از دست رفته را جبران کند. البته باید توجه داشت که ذخیره شدن گلیکوژن در حضور آب کافی امکان‌پذیر است. بنابراین نوشیدن آب نیز برای تسریع عمل ضرورت دارد. تأمین الکترولیت‌های از دست رفته نیز یکی دیگر از مسائلی است که در هنگام استراحت بسیار مهم است. خوردن موادی چون گوجه‌فرنگی، خیار، موز، و نوشیدن آب‌معدنی یا نوشابه‌های ورزشی می‌تواند از خستگی ورزشکار بکاهد.از دیدگاه سلامتی، انجام ورزش‌هائی با شدت متوسط بسیار مفیدتر است. بهبود عملکرد ماهیچه‌ای، سلامت قلبی ـ عروقی، افزایش و بهبود عملکرد ماهیچه‌ای، سلامت قلبی ـ عروقی، افزایش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی و... از جمله مزایای اینگونه ورزش‌ها به‌شمار می‌روند. علاوه بر این با انجام مداوم این ورزش‌ها رفته رفته بر میزان انرژی مصرفی موردنیاز برای متابولیسم پایه افزوده می‌شود. به‌طوری که افزوده می‌شود و در نتیجه بدن در حالتی متناسب باقی می‌ماند. بنابراین رعایت رژیم‌های کم‌کالری برای کاهش وزن، که کاهش دریافت ریزمغذی‌ها را به‌دنبال دارد، دیگر چندان ضرروتی نخواهد داشت. توجه داشته باشید که در کلیهٔ سطوح فعالیت‌های ورزشی، مواد غذائی حاوی کربوهیدرات باید عمده‌ترین تأمین‌کنندهٔ انرژی موردنیاز شما باشند. نان، بیسکویت، پاستا، سیب‌زمینی، برنج و دیگر مواد غذئی حاوی کربوهیدرات از بهترین منابع غذائی تأمین‌کنندهٔ کربوهیدرات به‌شمار می‌روند. مصرف مواد پروتئینی مثل ماهی، تخم‌مرغ، گوشت مرغ، سویا، حبوبات و گوشت قرمز و همچنین منابع روغنی مانند روغن زیتون، کانولا، آفتاب‌گردان و سویا نیز از منابع غذائی هستند که مصرف آنها در کنار انجام فعالیت‌های فیزیکی بر سلامت عمومی ورزشکار می‌افزایند. تداوم این ورزش‌ها باید به‌گونه‌ای باشد که در هفته سه تا چهار بار و در هر نوبت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت تمرینات ورزشی انجام شود. توصیه می‌شود با افزایش توانائی ورزشکار در انجام تمرینات، بیشتر بر مدت ورزش افزوده شود تا بر شدت آن. شدت این ورزش‌ها باید به‌گونه‌ای باشد که صحبت کردن در حین ورزش برای ورزشکار دشوار نباشد و نفس‌نفس زدن مانع از صحبت کردن وی نشود.