از کافئین تا کراتین؛ کدام مکمل ورزشی واقعاً پشتوانه علمی دارد؟

بررسی‌های علمی و موضع‌گیری نهادهای تخصصی نشان می‌دهد تعداد مکمل‌هایی که شواهد نسبتاً قوی برای بهبود عملکرد ورزشی دارند، بسیار کمتر از چیزی است که تبلیغات بازار القا می‌کند. کمیته بین‌المللی المپیک نیز تأکید کرده است که فقط تعداد محدودی از مکمل‌ها، از جمله کافئین، کراتین، برخی عوامل بافرکننده و نیترات، شواهد خوبی برای بهبود عملکرد دارند. کافئین؛ یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های عملکردی

کافئین فقط برای بیدار ماندن نیست. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف آن می‌تواند در بسیاری از افراد، عملکرد ورزشی را بهبود دهد؛ از استقامت و قدرت عضلانی گرفته تا سرعت، پرش و برخی فعالیت‌های هوازی و بی‌هوازی.

بر اساس موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، دوزهای حدود ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌توانند عملکرد ورزشی را تقویت کنند، اگرچه حتی دوزهای پایین‌تر نیز ممکن است برای بعضی افراد مؤثر باشند. پاسخ افراد به کافئین یکسان نیست و دوزهای بالاتر لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمی‌کنند.

البته کافئین می‌تواند باعث بی‌قراری، افزایش ضربان قلب، اضطراب یا اختلال خواب شود؛ بنابراین «بیشتر» به معنای «بهتر» نیست. کراتین؛ مکملی با پشتوانه قوی برای قدرت و عضله

کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی دنیاست و برخلاف بسیاری از محصولات تبلیغاتی، شواهد قابل توجهی از اثربخشی آن وجود دارد.

کراتین به‌ویژه در فعالیت‌هایی که شامل تلاش‌های کوتاه و شدید هستند، می‌تواند به افزایش ظرفیت عملکردی کمک کند و در کنار تمرین مقاومتی، به افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کند. به همین دلیل، کراتین در فهرست مکمل‌های عملکردی گروه A مؤسسه ورزش استرالیا قرار دارد؛ گروهی که برای کاربردهای مشخص ورزشی، شواهد علمی قوی دارند.

در میان انواع مختلف کراتین، کراتین مونوهیدرات بیشترین پشتوانه پژوهشی را دارد و معمولاً انتخاب اول در مطالعات علمی است. بتاآلانین؛ مفید، اما نه برای هر نوع تمرین

بتاآلانین از مکمل‌هایی است که ممکن است برای فعالیت‌های ورزشی شدید و نسبتاً کوتاه‌مدت مفید باشد. مصرف مداوم آن می‌تواند سطح کارنوزین عضلات را افزایش دهد و در برخی شرایط به تحمل فعالیت‌های شدید کمک کند.

اما اثر آن به نوع ورزش، شدت تمرین و مدت فعالیت بستگی دارد. بنابراین نمی‌توان گفت هر فردی که ورزش می‌کند، الزاماً به بتاآلانین نیاز دارد.

یکی از عوارض شناخته‌شده آن نیز احساس گزگز یا سوزن‌سوزن شدن پوست است که معمولاً با مصرف دوزهای بالاتر دیده می‌شود. نیترات و آب چغندر؛ گزینه‌ای جالب برای ورزش‌های استقامتی

نیترات غذایی، که یکی از منابع آن آب چغندر است، می‌تواند از طریق افزایش دسترسی بدن به نیتریک‌اکسید بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

این مکمل نیز در گروه A مؤسسه ورزش استرالیا قرار دارد، اما میزان اثر آن به نوع ورزش و ویژگی‌های فردی بستگی دارد.

بنابراین آب چغندر را نمی‌توان یک «مکمل چربی‌سوز» یا راهی برای عضله‌سازی دانست؛ کاربرد احتمالی آن بیشتر در زمینه عملکرد ورزشی، به‌خصوص فعالیت‌های استقامتی، مطرح است. بی‌کربنات سدیم؛ علمی اما نه چندان ساده

بی‌کربنات سدیم یکی دیگر از مکمل‌هایی است که شواهدی برای بهبود عملکرد در برخی فعالیت‌های شدید وجود دارد. یک متاآنالیز نیز اثر مثبت کافئین و بی‌کربنات سدیم را در فعالیت‌های استقامتی شدید گزارش کرده است.

مشکل اینجاست که مصرف آن می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی شود و برای همه ورزشکاران انتخاب مناسبی نیست. بنابراین استفاده از آن باید متناسب با نوع تمرین و شرایط فرد انجام شود. پروتئین؛ مکمل است، اما جادو نیست

پودرهای پروتئینی مانند وی پروتئین، در واقع راهی راحت برای تأمین پروتئین مورد نیاز هستند. اگر فرد از طریق غذا پروتئین کافی دریافت کند، الزاماً نیازی به پودر پروتئین ندارد.

اما برای افرادی که به دلیل برنامه شلوغ، اشتهای کم یا محدودیت غذایی نمی‌توانند پروتئین کافی دریافت کنند، مکمل پروتئینی می‌تواند یک ابزار کاربردی باشد. مؤسسه ورزش استرالیا نیز پروتئین ایزوله و برخی محصولات تأمین‌کننده درشت‌مغذی‌ها را در گروه A قرار داده است. و اما پیش تمرین ها «پری‌ورک‌اوت‌ها»؛ داستان کمی پیچیده‌تر است

بسیاری از محصولات پیش از تمرین ترکیبی از چند ماده مختلف هستند؛ مثلاً کافئین، کراتین، بتاآلانین و مواد دیگر.

وجود یک ماده مؤثر در ترکیبات یک محصول به این معنی نیست که کل محصول الزاماً مؤثر یا حتی بی‌خطر است. مشکل دیگر این است که مقدار واقعی برخی مواد موجود در مکمل‌های تجاری می‌تواند با مقدار درج‌شده روی برچسب متفاوت باشد. مؤسسه ورزش استرالیا نیز درباره تنوع و عدم قطعیت ترکیبات برخی مکمل‌های تجاری هشدار داده است.

به همین دلیل، انتخاب مکمل صرفاً بر اساس عبارت‌هایی مثل «Professional»، «Extreme»، «Ultra» یا «Muscle Booster» منطقی نیست. پس کدام مکمل‌ها بیشترین پشتوانه علمی را دارند؟

اگر بخواهیم مکمل‌های عملکردی را ساده دسته‌بندی کنیم، می‌توان گفت:

پشتوانه علمی قوی‌تر:

کافئین، کراتین، بتاآلانین، نیترات/آب چغندر و بی‌کربنات سدیم؛ البته هرکدام برای شرایط و انواع خاصی از فعالیت ورزشی.

کاربردی برای تأمین مواد مغذی:

پروتئین، نوشیدنی‌های ورزشی، الکترولیت‌ها و برخی مکمل‌های پزشکی، زمانی که نیاز فردی وجود داشته باشد.

مکمل‌هایی که شواهدشان محدودتر یا وابسته به شرایط است:

بسیاری از ترکیباتی که در محصولات چربی‌سوز، پری‌ورک‌اوت و مکمل‌های چندترکیبی تبلیغ می‌شوند.

مؤسسه ورزش استرالیا نیز مکمل‌های دارای شواهد قوی را در گروه A قرار داده و تأکید می‌کند که حتی این مکمل‌ها هم باید متناسب با نوع ورزش و شرایط فرد استفاده شوند. یک نکته مهم: مکمل جای تمرین و تغذیه را نمی‌گیرد

مکمل‌ها قرار نیست جای خواب کافی، برنامه غذایی مناسب، دریافت پروتئین کافی و تمرین منظم را بگیرند.

کمیته بین‌المللی المپیک نیز تأکید کرده است که مکمل‌ها معمولاً تنها می‌توانند سهمی کوچک اما بالقوه مفید در برنامه تغذیه ورزشکار داشته باشند و تصمیم درباره مصرف آنها باید پس از ارزیابی کامل تغذیه‌ای انجام شود.

از طرف دیگر، کیفیت محصولات تجاری نیز مسئله مهمی است. حتی مکمل‌هایی که ماده مؤثر آنها از نظر علمی شناخته شده است، ممکن است از نظر دوز، خلوص یا آلودگی با مشکل مواجه باشند. ورزشکاران حرفه‌ای همچنین باید خطر آلودگی ناخواسته با مواد ممنوعه را در نظر بگیرند. جمع‌بندی

اگر قرار باشد از بین انبوه مکمل‌های ورزشی چند گزینه را انتخاب کنیم که واقعاً پشتوانه علمی قابل‌توجهی دارند، کافئین و کراتین در صدر فهرست قرار می‌گیرند؛ در کنار آنها بتاآلانین، نیترات و بی‌کربنات سدیم نیز در شرایط مشخص می‌توانند مفید باشند.

اما نکته اصلی این است: «مکمل مؤثر» با «مکمل ضروری» فرق دارد. اینکه یک ماده بتواند عملکرد ورزشی را کمی بهتر کند، به این معنا نیست که همه افراد به آن نیاز دارند.

بهترین مکمل، مکملی نیست که تبلیغ بیشتری دارد؛ مکملی است که برای هدف مشخص، در دوز مناسب، برای فرد مناسب و با شواهد علمی قابل‌قبول استفاده شود.

منبع : Australian Institute of Sport. Sports Supplements – Group A. کد خبر 1063112