ورزش بعد از زایمان، حرکات مناسب

شما می توانید بعد از زایمان با انجام تمریناتی ساده، خیلی سریع به وضعیت سابق خود بازگردید. این حرکات بسیار سبک هستند و بعد از زایمان به راحتی قابل انجامند و بعد از گذشت مدتی شکم شما کاملا صاف خواهد شد.

بعد از زایمان بمدت چند روز شما احساس ضعف و خستگی می کنید، بنابراین بخوبی استراحت کنید، ولی تحرک و فعالیت بدنی را فراموش نکنید تا خیلی زودتر از آنچه که فکر می کنید به وضعیت قبلی خود بازگردید. بخش ابتدایی این برنامه ورزشی توسط متخصص تناسب اندام و پیلاتس ( جنیفر گیانی) طراحی شده است. این برنامه ورزشی جهت افزایش جریان خون و تقویت ماهیچه هایی که در طول دوران بارداری و زایمان (طبیعی یا سزارین) تحت فشار بوده اند، طراحی شده است.

این تمرینات سرعت بهبودی شما را افزایش داده و احتمال بروز برخی پیچیدگی ها و مشکلات پس زایمان را کاهش می دهد. شما می توانید یک روز بعد از زایمان، این تمرینات را آغاز کنید؛ البته لازم است که قبل از انجام این حرکات یا هرگونه برنامه ورزشی دیگری، با پزشک خود مشورت کنید و از بی خطر بودن آن مطمئن شوید.

اگر برای انجام این حرکات به صورت نشسته مشکل دارید به پشت دراز بکشید.

حرکت نشسته با نوار پارچه ای

نوار پارچه ای مناسب حرکات ورزشی را از درازا بر روی صندلی قرار داده و روی صندلی بنشینید بطوریکه یک سر نوار پارچه ای زیر باسن شما و یک سر دیگر آن روی پشتی صندلی باشد،سپس با دودست سر آزاد نوار پارچه ای را بگیرید( از پشت) بطوریکه نوار بموازات ستون فقرات قرارگیرد، کف پاهای خود را بر رو ی زمین قرار دهید. آرنج ها را به سمت بالا برده بطوریکه نوار پارچه ای کشیده شود و مقاومت احساس کنید{A} و عمل دم را انجام دهید. سپس ستون فقرات را کمی خم نموده و ماهیچه های شکم را منقبض و به سمت داخل جمع کنید، همزمان عمل بازدم را انجام دهید {B}. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

حرکت پلانک

زانوها و ساعد دو دست را برروی زمین قرار دهید، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و استخوان انتهای ستون فقرات را جمع کنید و بطوریکه در امتداد شانه قرار گیرد{A}. و به آرامی زانو ها را از زمین بلند کرده  (می توانید ابتدا یکی از زانوها را از زمین جدا کنید) بطوریکه بدن شما از سر تا باسن کاملا صاف و در یک راستا قرار گیرند. اجازه ندهید تا شکم شما به سمت پایین متمایل شود. باسن خود را منقبض نگهدارید و بطور طبیعی نفس بکشید{B}. به اندازه ۲ نفس در این حالت باقی بمانید، سپس زانوها را به سمت پایین نزدیک کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.

حلقه وارونه

به پشت دراز کشیده، پاها را صاف و برای راحتی بیشتر کمی زانوها را خم کنید و شانه ها را فشرده نمایید. دست ها را در دو طرف بدن قرار داده ( کف دستها روی زمین قرار گیرد)، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا برده بطوریکه باسن و ران با زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد {A}. به آرامی دستها را به زمین فشار داده، عمل دم را انجام داده، سپس بازدم ( بطور عمیق) بطوریکه با کمک ماهیچه های شکمی زانوها را به سینه نزدیک شوند. یک لحظه در این حالت باقی مانده و بازدم را کامل نمایید{B}. عمل دم را انجام داده و به آرامی به وضعیت اولیه برگشته، بطوریکه زانو و باسن در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند