پیاده روی در بارداری، اصولی دارد؟

پیاده روی یكی از بهترین ورزشها برای خانمهای حامله است كه بدون وارد آوردن فشار بیش از حد بر زانو و قوزك پا، وضعیت بدنی آنها را در حالت مناسبی نگه می دارد. این فعالیت برای تمام 9 ماه حاملگی، سالم و ایمن ارزیابی می شود و در صورتی كه شما قبلا به طور منظم ورزش نمی كردید، یكی از آسانترین راههای آغاز ورزش كردن است.در صورتی كه قبلا هم پیاده روی می كردید، برنامه خود را ادامه دهید. اگر پیش از حاملگی، برای مدتی طولانی فعالیت چندانی نداشته اید، از پیاده روی آرام آغاز كنید و به تدریج میزان آن را به 20 تا 30 دقیقه پیاده روی تند برسانید. می توانید هر چند دقیقه یكبار، پیاده روی خود را از حالت آرام به سریع و بالعكس تغییر دهید. بهتر است این تمرین را حداقل سه بار در هفته انجام دهید. در صورتی كه به طور منظم و مداوم به ورزش نپردازید، خطر بروز آسیب دیدگی در شما افزایش می یابد؛ بعلاوه در صورتی كه گهگاهی به ورزش بپردازید، از مزایا و منافع ورزش بهره نخواهید برد. انجام تمرینهای مربوط به ماهیچه های كف لگن خود را در حین پیاده روی فراموش نكنید.
هنگامی كه عازم پیاده روی هستید، مقداری آب با خود ببرید تا بدن شما مقادیر زیادی آب از دست ندهد، زیرا این امر ممكن است موجب بروز برخی انقباضات عضلانی و همچنین افزایش دمای بدن شود، كه این دو عارضه ممكن است به حدی برسند كه برای شما و كودكتان خطرناك باشند.

سه ماهه اول:

برای شما لازم نیست كه عادتهای پیاده روی معمولی خود را خیلی تغییر دهید، فقط اطمینان حاصل كنید كه كفشهای شما برای پیاده روی مناسب باشند و حمایت كافی را از پاهای شما به عمل می آورند. اگر هوای بیرون گرم و مرطوب است، از پیاده روی صرف نظر كنید. این وضعیت آب و هوایی، احتمال گرمازدگی شما را افزایش می دهد. هر چند مطالعه ای كه خطرات گرم شدن بیش از حد بدن برای بارداری انسان را اثبات كند وجود ندارد، اما برخی مطالعات بر روی حیوانات نشان داده اند كه این عامل می تواند منجر به بروز اختلالاتی شود. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشی در دوران حاملگی، راهنمای مربوط به سلامتی و امنیت را مطالعه و رعایت كنید.

سه ماهه دوم:

وضعیت بدنی شما ممكن است در این دوره تغییرات زیادی كرده و از حالت طبیعی خارج شده باشد، پس با توجه به وضعیت راه رفتن خود، از وارد آوردن فشار بیش از حد بر پشتتان جلوگیری كنید. سرتان را صاف بگیرید، چانه خود را به صورت افقی نگه دارید، باسن خود را دقیقا زیر شانه نگه دارید تا از خم شدن پشت خود جلوگیری كنید و مستقیم به مسیر روبروی خود نگاه كنید. دستهای خود را به طور هماهنگ با بدن و با ریتم پیاده روی خود، حركت دهید تا هم تعادل بدن را حفظ كنید و هم سرعت پیاده روی را افزایش دهید.

سه ماهه سوم:

برنامه ورزشی خود را در همان مدت زمان قدیمی كه به آن عادت كرده اید، ادامه دهید. با توجه به اینكه به علت بزرگ شدن شكم، نمی توانید پاهای خود را ببینید، از پیاده روی دسته جمعی (پشت سر افراد دیگر) و یا پیاده روی در زمینهای نامسطح كه می تواند شما را در خطر از دست دادن تعادل و زمین خوردن قرار دهد، خودداری كنید.