تغذیه دوران شیردهی، همه چی بخورم؟

رژیم غذایی مادران در دوران شیردهی اهمیت به سزایی در سلامت نوزاد دارد و به همین دلیل باید روی نوع غذاهایی که می خوریم کنترل بیشتری داشته باشیم تا باعث آسیب به نوزاد نباشند، چون ممکن است باعث بسیاری از بیماری در آینده برای کودک مان باشد.

غذاهایی برای زنان باردار یا شیرده

شما تنها تقریباً نیاز به ۳۰۰ کالری اضافی برای هر روز دارید تا تغذیه کافی برای نوزاد در حال رشدتان فراهم سازید. البته افزودن وزن در طول حاملگی و شیردادن می تواند به کاهش وزن بعد از تولد نوزاد کمک کند

- اسیدهای چرب امگا ۳

- پروتئین با کیفیت بالا

- از الکل دوری کنید. هیچ مقداری برای نوزاد امن نیست.

- کافئین را کاهش دهید.

- غذاها را کمتر و با تکرار بیشتر بخورید

- بخورید تا علائم یائسگی را کاهش دهید

 برای تا حداکثر یک دهه قبل از یائسگی، سیستم تناسلی شما برای بازنشسته شدن اماده می شود و بدنتان تولید هورمونهایش را انتقال می دهد. توسط خوردن مخصوصاً خوب در حین اینکه شما وارد سالهای یائسگی می شوید، شما می توانید علائم عادی را کاهش دهید.

- دریافت کلسیم را افزایش دهید. ( همراه با ویتامین D و منیزیوم) تا از سلامت استخوانها حفاظت کرده و از پوکی استخوان جلوگیری نمایید.

- شکر، محصولات آرد سفید و قهوه را محدود نمایید تا احساس حرارت را کاهش دهید.

- چربی های خوب را بیشتر بخورید. اسیدهای چرب حیاتی امگا ۳ و امگا ۶ می توانند به افزایش تولید هورمون کمک کنند و به پوستتان یک درخشش سالمی را بدهند. روغن گل مغربی و روغن انگورفرنگی سیاه ، منابع خوبی از اسید گاما- لینولنیک(GLA) هستند، یک اسید چرب ضروری که می تواند به تعادل هورمونهای شما کمک کرده و احساس حرارت را کاهش دهد.

- روغن کتان را برای احساس حرارت امتحان کنید. روغن کتان سرشار از لیگنان است، که به ثبات بخشی سطوح هورمونها کمک کرده و احساس حرارت را مدیریت می کند. ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن کتان زمینی را به رژیم روزانه تان بیافزایید. آن را با سوپ، سالاد یا ظروف امتحان کنید.

- سویای بیشتری بخورید. محصولات مربوط به سویا منبع غنی فیتواستروژن ها، استروژن های گیاهی هستند که مشابه به استروژن تولید شده توسط نوزاد هستند. بعضی مطالعات پیشنهاد می کند که سویا ممکن است به مدیریت کردن علائم یائسگی کمک کند. منابع سویای طبیعی مانند شیره سویا،توفو، (خمیر سویا که‌ سفید و پنیر مانند است‌)، تمپه(آمیزه‌ى خمیر سویا و قارچ‌ که‌ پروتئین‌ فراوان‌ دارد) و مغز سویا را امتحان کنید.

- گوشت خالص گاو بخورید:اگر می خواهید انرژی خود را افزایش دهید، بدنبال غذاهای غنی از آهن مانند گوشت خالص گاو باشید. کمبود آهن میزان انرژی شما را پائین آورده و نمی گذارد که شما به تقاضاهای نوزاد خود پاسخ دهید. همچنین وقتی  در دوران شیر دهی هستید، نیاز به تامین پروتئین و ویتامین ب-۱۲ بیشتری دارید. گوشت گاو منبع عالی از هر دوی این مواد مغذی است.

- قزل آلا بخورید: ماهی قزل آلا از لحاظ استفاده توسط خانم هایی که بتازگی مادر شده اند، بسیارنزدیک به غذای کامل است. یکی از بهترین غذاهای دوران شیردهی، قزل آلا است که مانند دیگر ماهی های چرب ، پر از چربی است که آن را DHA مینامند. DHA برای رشد سیستم اعصاب کودک شما مهم است. شیرمادر همواره حاوی DHA است؛ ولی میزان این ماده مغذی ، بستگی به نوع تغذیه مادران هم دارد.

در دوران شیردهی

- قهوه نخورید.

- مصرف شکلات را به حداقل برسانید.

- بروکلی خام نخورید.

- سیر را فراموش کنید.

- مرکبات نخورید.

- آلو بهتر است مصرف نشود.

- غذاهای تند و ادویه دار نخورید.

- بادام زمینی آلرژی زاست.

- جعفری میل نکنید.

مواد ضد نفخ برای مادران شیرده

- شلغم اشتها آور و بی نفخ است.

- ماش زودهضم و غیرنفاخ است.

- هلو با هر معده ای سازگارست و نفخ ایجاد نمی کند.

- چغندر پخته آرام بخشست و ایجاد نفخ نمیکند.

- شوید نفخ شکم را از بین میبرد.

- گشنیز ضدنفخ است و دل درد را برطرف میکند.

- عرق نعنای خالص بسیار ضدنفخ است.

- فلفل قرمز داروی ضد نفخ است.

- زیره سیاه خاصیت ضد نفخ دارد.

- چای سبز باعث تقویت معده شده و نفخ معده را نیز برطرف میکند.

- آویشن کوهی ناراحتی معده را از نظر هضم و نفخ به کل برطرف میکند.

- کنگر فرنگی، گاز و نفخ معده و روده را از بین میبرد.

- رازیانه شیرافزاو ضدنفخست.

- نوشیدن یک فنجان دم کرده ریحان، نفخ و گاز معده را از بین میبرد.

مواد غذایی نفاخ برای مادران شیرده

- موز نفاخ است و تولید گاز معده میکند.

- خیار نفاخ است.

- مصرف زیاده از حد گوجه سبز باعث نفخ معده میشود .

- انار برای کسانیکه دچار نفخ معده هستند، ضرر دارد.

- زردآلو به طور کلی دیرهضم و نفاخ است و علاج نفخ آن، خوردن هسته زرد آلوی شیرین است.

- تمام حبوبات نفاخند .

- تخم مرغ بدلیل گوگرد موجود، ایجاد نفخ در شکم میکنند.

- پسته خصوصاً پسته خام، نفاخ است.

- شاه توت نفاخ است.

- گیلاس طبیعتی سرد دارد و مصرف زیاد آن باعث نفخ معده میشود.

- مصرف زیاد خربزه باعث نفخ میشود.

- زرشک نفاخ است.

- پوست انگور دیر هضم است و موجب دل درد، نفخ و عوارض دیگر میشود.

- فندق، ایجاد نفخ و گاز شکم میکند.

- کشک نفاخ است.

- تره، ترب و پیاز، نفاخند.

- کاهو دارای مقدر زیادی الیاف است که تولید گاز و نفخ در معده میکند.

- کلم موجب ایجاد نفخ و افزایش فشار خون میشود.