آزمون تناسب اندام

اطلاعات ورزشی تان را محک بزنید

با پاسخ‌ دادن به این ۱۴ پرسش، اطلاعات خودتان را درباره ورزش و تناسب اندام بسنجید.

● سوال

۱. برای رسیدن به تناسب اندام، شدت ورزش باید در حدی باشد که عضلات درد بگیرند.

الف) درست ب) نادرست

۲. کدام‌یک از گزینه‌ها متعادل‌ترین برنامه ورزشی است؟

الف) پیاده‌روی، وزنه‌‌زدن، یوگا

ب) دویدن، وزنه زدن، تنیس

ج) دویدن، کیک بوکسینگ، یوگا

د) دویدن، وزنه زدن، دوچرخه‌سواری

۳. تمرین‌های هوازی را باید پیش از تمرین‌های قدرتی انجام داد.

الف) درست ب) نادرست

۴. کدام‌یک از این کارها به تناسب اندام شما کمک می‌کند؟

الف) خرید کردن

ب) شستن لباس با ماشین لباسشویی

ج) کوتاه کردن چمن‌ها با ماشین چمن‌زن دستی

د) همه موارد

۵. اگر برای ۳۰ دقیقه به‌طور مداوم ورزش کنید، تناسب بدنی بیشتری به دست می‌آورید تا اینکه ۳ بار در روز هر بار ۱۰ دقیقه ورزش کنید.

الف) درست ب) نادرست

۶. با انجام ورزشی با شدت بالا می‌توانید به?اندازه نصف زمان ورزشی با شدت متوسط، تناسب بدنی به دست آورید.

الف) درست ب) نادرست

۷. هر بار که ورزش می‌کنید، باید پیش از شروع ورزش خودتان را گرم و پس از پایان آن خودتان را سرد کنید.

الف) درست ب) نادرست

۸. هنگام ورزش کردن سرعت ضربان قلب باید به چه حدی برسد؟

الف) ۲ برابر سرعت ضربان قلب درحال استراحت

ب) ۳ برابر سرعت ضربان قلب در حال استراحت

ج) ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر سرعت ضربان قلب

د) هیچ‌کدام

۹. پیش از ورزش چه مقدار آب باید نوشید؟

الف) نصف تا یک لیوان

ب) یک و نیم تا ۳ لیوان

ج) ۲ تا ۴ لیوان

د) ۳ تا ۵ لیوان

۱۰. نوشیدن آب حین ورزش همیشه بهتر از نوشابه‌های ورزشی است.

الف) درست ب) نادرست

۱۱. در کدام‌یک از این موارد باید پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کرد؟

الف) سن بالای ۶۵

ب) مصرف داروهای تجویزشده

ج) فشارخون بالا

د) همه موارد

۱۲. در ورزش‌های قدرتی باید آنقدر به تمرین‌ها ادامه دهید که دیگر توان ادامه انجام آنها را نداشته باشید.

الف) درست ب) نادرست

۱۳. برای لاغرشدن بخش‌های معینی از بدن، باید تمرین‌هایی برای همان نقطه بدن انجام دهید.

الف) درست ب) نادرست

۱۴. کدام‌‌یک از ورزش‌های هماهنگ‌کننده ذهن و بدن برای تناسب بدنی مفید هستند؟

الف) یوگا

ب) پیلاتس

ج) تای چی

د) همه موارد

● پاسخ

۱. نادرست. برای رسیدن به تناسب بدنی، لزومی ندارد ورزش باعث دردناک شدن عضلات‌تان شود. در افراد مبتدی، اندکی دردناک‌شدن عضلات پس از ورزش عادی است، بنابراین این مقدار احساس درد نباید شما را از ادامه ورزش بازدارد اما اگر درد شدیدی احساس می‌کنید، ورزشتان را تا هنگام برطرف شدن آن متوقف کنید. اگر درد برطرف نشد پیش از شروع دوباره ورزش با پزشک مشورت کنید.

۲. پاسخ: الف. پیاده‌روی، وزنه زدن و یوگا متعادل‌ترین برنامه ورزشی در میان این ۴ گزینه است زیرا ۳ نوع متفاوت ورزش هوازی/قلبی (پیاده‌روی)، تمرین قدرتی (وزنه‌زدن)، تمرین‌های انعطاف‌پذیری (یوگا) را ترکیب می‌کند. هر ۳ نوع این ورزش‌ها مهم است. ورزش‌های هوازی یا «قلبی» (پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، تنیس و بسکتبال)، باعث تقویت قلب و ریه‌های شما می‌شوند، ورزش‌های قدرتی یا مقاومتی (وزنه زدن، تمرین با نوار مقاومتی و...) عضلات و استخوان‌ها را مستحکم نگه می‌دارند و به حفظ تعادل و هماهنگی حرکت‌ها کمک می‌کنند و تمرین‌های انعطاف‌پذیری (یوگا، تمرین‌های کششی، تای چی) می‌تواند دامنه حرکت‌های مفاصل را بهبود بخشند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.

۳. نادرست. روال مشخصی برای انجام دادن تمرین‌های هوازی یا قلبی و تمرین‌های قدرتی وجود ندارد، اما اگر شما برای ورزش کردن هدف خاصی داشته باشید، ممکن است روال معینی را انتخاب کنید. اگر هدف اصلی شما تقویت استقامتتان است، اول ورزش‌های هوازی یا قلبی را انجام دهید. اگر هدفتان تقویت قدرت عضلات یا سوزاندن کالری است، تمرین‌های مقاومتی اولویت دارند اما مهم‌ترین نکته این است که در هر هفته به اندازه کافی از هر دو نوع ورزش انجام دهید.

۴.پاسخ: ج. خبر بد برای معتادان به خرید! تنفس شما هنگام خرید کردن، یا شستن لباس با ماشین لباسشویی شدیدتر نمی‌شود بنابراین این فعالیت‌ها «ورزش» محسوب نمی‌شود اما کوتاه کردن چمن‌ها با ماشین چمن‌زن دستی برای ۱۰ دقیقه یا بیشتررا می‌توان ورزشی با شدت متوسط به حساب آورد. اما ورزش با شدت متوسط هم یعنی ورزشی که حین انجام آن تنفستان آنقدر شدید شده باشد که بتوانید حرف بزنید، اما نتوانید ترانه محبوبتان را با آواز بخوانید اما در ورزش با شدت بالا، تنفستان آنقدر شدید و سریع می‌شود که بیش از چند کلمه نمی‌توانید صحبت کنید.

۵. نادرست. توصیه کلی انجام دست‌کم ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد یا ترکیبی از این دو در طول هفته است. تقسیم کردن زمان‌های ورزش‌ در طول روز کار بدی نیست. البته هر وعده ورزشتان، باید دست‌کم ۱۰ دقیقه طول بکشد.

افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن یا افراد بالای ۴۵ سال باید پیش از شروع یک برنامه ورزشی با پزشکشان مشورت کنند.

۶. درست. شما با انجام ورزشی با شدت بالا، مانند تنیس انفرادی می‌توانید در نصف زمان انجام ورزشی با شدت متوسط، تناسب بدنی به دست آورید. ورزش‌های با شدت بالا شامل دویدن نرم، دوچرخه‌سواری سریع، تنیس، بسکتبال و شنای کرال سینه یا هر ورزش شامل دویدن می‌شود.

۷. درست. بسیاری از افراد پیش از شروع ورزش، خود را گرم و پس از پایان ورزش نیز خودشان را سرد نمی‌کنند، اما انجام گرم کردن و سرد کردن ضروری است.

برای گرم کردن خودتان می‌توانید چند تمرین هوازی سبک – که اندکی ضربان قلب و تنفستان را بالا ببرد- انجام دهید تا عضلاتتان برای انجام ورزش اصلی آماده شود و از آسیب‌دیدگی‌تان جلوگیری شود. با پیاده‌روی سریع یا پازدن روی دوچرخه ثابت، برای ۵ تا ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که عرق کنید نیز می‌توانید بدنتان را گرم کنید.

سردکردن به بازیابی توانایی بدنی‌تان پس از ورزش کمک می‌کند. برای سرد کردن همان ورزشی را که دارید انجام می‌دهید، ادامه دهید اما با شدتی کمتر و حرکت‌های کششی آرام برای شل کردن عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها انجام دهید تا از درد و آسیب‌دیدگی‌های آنها جلوگیری شود. ۵ تا ۱۰ دقیقه به سرد کردن بدنتان ادامه دهید.

۸. پاسخ: ج. اگر هنگام ورزش سرعت ضربان قلبتان به ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر سرعت ضربان قلبتان برسد، بیشترین نفع را از لحاظ سلامت قلبی- عروقی خواهید برد.

برای محاسبه حداکثر سرعت ضربان قلب مربوط به سنتان، عدد سن را از ۲۲۰ کم کنید. هدف شما باید این باشد که حین ورزش، سرعت ضربان قلب‌ به حد ۵۰ تا ۸۵ درصد عدد به دست آمده برسد. برای اندازه‌گیری سرعت ضربان قلب‌ یا نبض، انگشتانتان را روی شریانی که از مچتان یا کنار گردنتان می‌گذرد، بگذارید و تعداد ضربان‌ها را در یک دقیقه بشمارید. البته می‌توانید تعداد نبض‌ها را در ۳۰ ثانیه بشمارید و آن را ۲ برابر کنید.

۹. پاسخ: د. تامین آب کافی برای بدن پیش از شروع و حین ورزش کردن مهم است. به یاد داشته باشید مدتی طول می‌کشد تا آبی که نوشیده‌اید وارد سیستم بدنی‌تان شود. ۲ تا ۳ ساعت پیش از شروع ورزش ۲ لیوان آب بنوشید و حدود ۲۵ دقیقه پیش از شروع ورزش هم یک لیوان دیگر آب بنوشید. حین ورزش‌کردن هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یک بار نیز یک‌ونیم لیوان آب بنوشید.

۱۰. نادرست. آب، معمولا بهترین گزینه برای تامین مایعات بدن به‌خصوص برای اغلب افرادی است که ورزش‌های معمول روزانه‌شان را انجام می‌دهند اما اگر ورزش با شدت بالا برای بیش از یک ساعت انجام می‌دهید، نوشابه‌های ورزشی می‌تواند به همان اندازه آب یا حتی بهتر از آن، باشد. نوشابه‌های ورزشی انرژی را به صورت کربوهیدرات به بدن می‌رسانند و الکترولیت‌ها یا املاح از دست رفته از طریق تعریق را جبران می‌کنند. نوشیدن این نوشابه‌ها به شما کمک می‌کند برای مدتی طولانی به طور مداوم ورزش کنید.

۱۱. پاسخ: د. عزمتان را جزم کرده‌اید که ورزش را شروع کنید؟ عالی است. اما پیش از هر کار دیگری وضعیت سلامتتان را با رفتن نزد پزشکتان بررسی کنید. این چکاپ به خصوص در مواردی که بالای ۶۵ سال هستید، برای بیماری خاصی دارو برایتان تجویز شده است یا دچار بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت هستید، اهمیت دارد. همچنین اگر حین فعالیت دچار سیاهی رفتن چشم‌ها، تنگی نفس، احساس درد قفسه سینه، گردن، فک، بازوها یا سایر نواحی می‌شوید، باید به پزشکتان مراجعه کنید.

۱۲. درست. کارکردن روی عضلاتتان تا حد رسیدن به خستگی، شیوه خوبی برای تقویت آنهاست. اگر وزنه می‌زنید یا از نوارهای کششی استفاده می‌کنید، با ۸ تا ۱۲ بار تکرار تمرین شروع کنید، بعد به تدریج تعداد تمرین‌ها را بالا ببرید. هنگامی که توانستید یک تمرین را به راحتی برای ۱۲ بار انجام دهید، وزن وزنه را اندکی بالا ببرید. هنگام انجام تمرین‌های قدرتی وزنه را به آهستگی و با شیوه درست بالا ببرید زیرا تکنیک نادرست منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود.

۱۳. نادرست. این باور که با انجام تمرین‌های خاصی می‌توان چربی بخش‌های معینی از بدن را کاهش داد، نادرست است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، ضرورتی ندارد تمرین‌هایی برای بخش‌های خاصی از بدن انجام دهید. برای متناسب‌کردن بخش‌های معینی از بدن مانند شکم یا باسن، باید تمرین‌های ورزشی منظمی انجام دهید که همه بدن را فعال کند.

۱۴. پاسخ: د. بسیاری از ورزش‌های هماهنگ‌کننده ذهن و بدن انعطاف‌پذیری، قدرت و توانایی تعادلی بدن شما را افزایش می‌دهند. در عین‌حال این ورزش‌ها، تناسب و آمادگی بدنی شما را هم بالا می‌برند. انواع متفاوتی از یوگا وجود دارد و برخی از آنها شامل تمرین‌هایی با شدت بالا می‌شود. اغلب اشکال پیلاتس شامل تمرین‌های قدرتی شدید می‌شود و تای‌چی چالاکی بدنی، کارکرد قلبی و آمادگی کلی بدنی را افزایش می‌دهد. می‌توانید این ورزش‌ها را برای گرم یا سرد کردن بدنتان هم انجام دهید.

ترجمه: محمد نیکویی