ورزش در دوران بارداری، به خود اهمیت دهید (2)

میزان انرژی ممكن است هر روز تغییر كند. با بزرگ‌تر شدن جنین و فشار بیشتر روی ریه، احساس می‌كنید كه راحت نفس نمی‌كشید؛ به‌خصوص وقتی كه ورزش می‌كنید. اگر احساس كردید بدن‌تان به شما فرمان «توقف» می‌دهد، ایست كنید. اگر احساس خستگی، سرگیجه، تپش قلب، كوتاهی نفس، كمردرد شدید و یا درد در ناحیه لگن داشتید، بلافاصله ورزش را رها كرده و استراحت كنید.

اگر به نحوی ورزش می‌كنید كه در حین ورزش قادر به حرف زدن نیستید، مشخص است كه انرژی و نیروی زیادی مصرف می‌كنید. گرم شدن زیاد بدن برای نوزادتان مناسب نخواهد بود. هیچ‌گاه در این دوران نباید دمای بدن‌تان بیش از 39 درجه سانتیگراد باشد؛ به‌خصوص در سه ماه نخست بارداری، زیرا می‌تواند منجر به سقط جنین شود.

پس در روزهای گرم، به هیچ‌وجه ورزش‌های سنگین انجام ندهید و در ورزش كردن نیز زیاده‌روی نكنید. اگر در فصل تابستان به سر می‌برید، اصلاً در محیط گرم خارج از خانه ورزش نكنید (به‌خصوص از ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر).

 ورزش‌ها و تمریناتی كه نباید آنها را انجام داد

اغلب پزشكان به زنان باردار توصیه می‌كنند بعد از سه ماه اول بارداری ورزش نكنند؛ خصوصاً ورزش‌هایی كه باید به حالت درازكش به پشت انجام شود. غیر از این، كلیه تمریناتی كه نیاز به جست‌و خیزهای فراوان، بالا و پایین پریدن‌های بسیار، جهش و تغییر ناگهانی حالت بدن دارند نیز نباید در این مدت انجام شوند. اگر ایروبیك تمرین می‌كنید، به هیچ‌وجه خود را خسته نكنید.

حركات كششی در دوران بارداری

حركات كششی باعث گرم شدن عضلات می‌شوند. قبل از تمرین و بعد از آن، با حركات ساده و كششی شروع كنید.

چرخش گردن: گردن و شانه‌ها را ریلكس كنید. سر را به سمت جلو بیندازید، به آرامی بچرخانید و به سمت راست حركت دهید؛ سپس به حالت معمولی بازگردید و بعد سر را به سمت چپ بچرخانید. این چهار جهت را به آرامی تكرار كنید.

چرخش شانه‌ها: شانه‌ها را به سمت جلو كشیده و بعد به سمت بالا و پایین بچرخانید. حركات چرخش شانه‌ها به جلو، عقب، بالا و پایین را چند بار تكرار كنید.

شنا: دست‌ها را روی پهلوی‌هایتان بگذارید. دست راست را بالا برده و همزمان بدن‌تان را به سمت جلو بكشید و سمت دیگر بدن‌تان را بچرخانید. همین كار را با دست چپ تكرار كنید.

روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز كنید. با حركات ریز و آرام لرزشی پاها را نوبت به نوبت بالا و پایین ببرید.

چرخش قوزك پا: روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز كنید و شروع به چرخاندن قوزك پا (چهار بار در جهت عقربه‌‌های ساعت و چهار بار خلاف عقربه‌های ساعت) نمایید.

حركات كِجِل: حركات كِجِل باعث تقویت عضلات و محافظت از كیسه آب و رحم و شكم می‌شوند. با تقویت این عضلات، احساس آرامش بیشتری كرده و ماهیچه‌های خود را برای وضع حمل آماده‌تر می‌كنید. برای انجام این حركات تصور كنید كه می‌‌خواهید از خروج و ریزش ادرار و باد شكم جلوگیری كنید. با انقباض عضلات این بخش‌ها سعی كنید پاها، كپل و شكم خود را تكان ندهید. این حركات را می‌توان در هر حالت و مكانی تمرین كرد.