ورزش هایی که کودک‌تان را خوش هیکل می کند

دکتر سلام: خانواده‌های زیادی هستند که فرزندی چاق دارند، بهترین پیشنهاد به آنها مشورت کردن با یک متخصص تغذیه کودک است اما خود خانواده نیز می‌توانند با زیر نظر داشتن و بررسی غذای کودک، از چاقی او پیشگیری کنند.

 

 

مهمترین کاری که شما والدین بایستی انجام دهید، حمایت و پشتیبانی از کودک است. بخشی از احساسی که کودک چاق در مورد خودش دارد، تحت تأثیر نظرات پدر و مادر است.

 

کاری کنید که فرزندتان بفهمد شما او را با هر وزنی که داشته باشد، دوستش دارید. او را تشویق کنید و هرگز سرزنش نکنید. مراقب علایق فرزند خود در مورد ظاهرش و روابط اجتماعی‌اش باشید.

 

هدف اصلی فقط کاهش وزن نیست، بلکه بایستی کاری کرد که روند افزایش وزن کودک، آهسته و یا متوقف شود. بایستی کودک به تدریج به وزن ایده آل خود برسد و با این روند رشد کند.

 

چنین کاری به یک سال یا دو سال یا بیشتر وقت نیاز دارد که بستگی به سن، وزن و الگوی رشد کودک دارد.

 

به خاطرداشته باشید، یک کودک چاق، حتماً یک فرد بالغ چاق نخواهد شد.

 

برای موفقیت در انجام چنین برنامه‎ای، باید تغییرات طولانی مدتی در عادات خانوادگی کودک انجام شود.

 

کودک چاق را نمی‌توان از بقیه جدا کرد و او را تنها گذاشت. پدر و مادر، خواهر، برادر و  سایر افراد خانواده همگی در ایجاد یک شیوه زندگی سالم نقش دارند.

 

زمانی که یک فرد الگوی مناسبی برای کودک باشد، بهتر شیوه صحیح زندگی را یاد می‌گیرد.

 

خود مراقبتی در خانه

 

شرط اصلی کنترل وزن، انجام ورزش و اجرای یک برنامه غذایی مناسب است. عادات قبلی و نادرست شما و فرزندانتان بایستی تغییر کنند و ایجاد این تغییر در کودکان آسان تر است.

 

فعالیت بدنی و ورزش:

 

- بهترین کار این است که نگذارید کودک مدت زمان زیادی را به تماشای تلویزیون، بازی با کامپیوتر یا ویدئو صرف کند و این زمان را کاهش دهید. زیرا اینگونه فعالیت‌ها علاوه بر اینکه انرژی کمی از بدن را می‌سوزانند، کودک را نیز به خوردن تنقلات و خوراکی‌های پرکالری تشویق می‌کنند.

 

- کودکان را تشویق کنید تا ورزش کنند که هم انرژی مصرف می‌کند و هم عضلات مختلف بدن را به فعالیت وامی‌دارد. مانند دویدن، شناکردن، اسکیت بازی و دوچرخه سواری.

 

- بهترین ورزش‌ها، آنهایی هستند که باعث افزایش منظم و متوسط ضربان قلب و تعریق ملایم شوند.

 

- ورزش نباید طوری باشد که کودک را دچار خستگی، احساس گرما و تعریق بیش از حد و نفس نفس زدن شدید سازد.

 

- به کودک اجازه دهید با انجام ورزش‌های مختلف، خودش ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کند.

 

- ورزش به طور منظم و پیوسته انجام شود. بطور متوسط حداقل روزانه ۳۰ دقیقه ورزش شدید لازم است.

 

- برای کودکان خود یک الگوی مناسب باشید. اگر آنها شما را همیشه در حال ورزش و انجام فعالیت بدنی ببینند، احتمال ورزش و ادامه این روند تا بزرگسالی در آنها بیشتر است.

 

- برای تمامی‌افراد خانواده خود برنامه ورزشی را اجرا کنید که هر کس می‌تواند یک نوع ورزش و تفریح را داشته باشد مثل پیاده روی، دوچرخه سواری ، شنا و… .

 

- کودک خود را تشویق کنید تا در فعالیت‌های ورزشی مدرسه شرکت کند یا در یک کلاس ورزشی ثبت نام نماید.

 

- فرزند خود را مجبور نکنید تا ورزشی را که دوست ندارد و با انجام آن ناراحت می‌شود و یا خجالت می‌کشد، انجام دهد.

 

- ورزشی که کودک شما انجام می‌دهد، بایستی برای سن و شرایط رشد او مناسب باشد.

 

- کودک بایستی از اصول بهداشت و سلامتی آگاه باشد. همچنین بایستی در هنگام ورزش، آب و نوشیدنی کافی به همراه داشته باشد تا آب بدن خود را که با عرق کردن از دست می‌دهد، با نوشیدن مایعات به میزان کافی جایگزین کند.

 

برنامه غذایی:

 

- ابتدا بایستی اطلاعاتی در مورد نیازهای غذایی کودک خود به دست آورید. سپس بر اساس آن اطلاعات، به کودک خود کمک کنید تا با تغذیه صحیح و مناسب خود آشنا شود.

 

- اگر نمی‌تواید یک رژیم و برنامه غذایی مناسب را طراحی کنید، با یک کارشناس تغذیه مشورت کنید تا راهنمایی‌ها و توصیه‌های لازم را به شما ارائه دهد.

 

- کودک را تشویق کنید تا در خرید مواد غذایی و آماده کردن غذا به شما کمک کند.

 

- یکسره به کودک خود دستور ندهید که چه غذایی را و به چه مقداری باید بخورد. به او اجازه دهید تا نوع و مقدار غذای دلخواهش را خودش انتخاب کند و شما او را در این زمینه کمک و راهنمایی کنید.

 

- به کودک موادغذایی مختلفی بدهید، حتی شیرینی و میان وعده‌ها. در یک رژیم مناسب و متعادل انواع موادغذایی ، حتی غذاهای پرکالری و پرچرب نیز وجود دارند، ولی بایستی به ندرت و به مقدار کم مصرف شوند. اندازه و مقدار واحدهای غذایی را یاد بگیرید.

 

- به کودک یاد بدهید تا غذا را آهسته بخورد، زیرا این عمل باعث می‌شود کودک به محض احساس سیری دست از خوردن بکشد.

 

- تا جایی که ممکن است افراد خانواده با هم غذا بخورند. اوقات صرف غذا بایستی لحظات خوشایندی برای افراد خانواده باشد.

 

- مصرف خوراکی‌ها را برای کودک ممنوع نکنید. اینگونه خوراکی‌ها بخشی از برنامه غذایی کودک هستند، ولی بایستی طبق برنامه‌ای منظم مصرف شوند و گرنه باعث افزایش وزن بی رویه کودک خواهند شد.

 

- مصرف یک میان وعده بعد از مدرسه باعث می‌شود کودک انرژی لازم را تا موقع شام برای انجام تکالیف مدرسه و ورزش داشته باشد.

 

- موقع تماشای تلویزیون، به کودک خوراکی و مواد غذایی پرکالری ندهید. بیشتر افراد هنگام تماشای تلویزیون بیش از مقدار لازم غذا می‌خورند.

 

- اگر کودکتان می‌خواهد گاهی اوقات خوراکی‌هایی مثل چیپس، کیک و بستنی خصوصاً در مهمانی‌ها یا پارک یا جاهای دیگر مصرف کند، از این کار جلوگیری نکنید.

 

توصیه‌های غذایی مفید:

 

- در برنامه غذایی خود غلات کامل، میوه و سبزی‌ها را بیشتر مصرف کنید که شامل انواع سبزیجات سبز رنگ ( سبزی خوردن، اسفناج ) و نارنجی ( هویج ) و قرمز ( گوجه فرنگی ) ، میوه‌های تازه، نان سبوس دار، بیسکویت سبوس دار، برنج و ماکارونی است.

 

- روزانه ۲ تا ۳ واحد لبنیات کم چربی مصرف کنید ( یک واحد لبنیات شامل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا دو لیوان دوغ یا نصف لیوان بستنی است ).

 

- ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت و حبوبات مصرف کنید که شامل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات پخته شده، تخم مرغ و آجیل است.

 

- تا ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را می‌توانید از چربی تأمین کنید نه بیشتر . برای این منظور موارد زیر را رعایت کنید:

 

- لبنیات کم چرب را به جای انواع پرچرب آن مصرف کنید.

 

- چربی گوشت و پوست مرغ را کاملاً از آن جدا کنید.

 

- غذاهای سرخ شده را مصرف نکنید.

 

- خوراکی‌ها و تنقلات کم چرب و خوشمزه را مصرف کنید که شامل میوه تازه یا خشک شده، ماست و پنیر کم چرب، آجیل، تخمه آفتابگردان یا کدو، نان سبوس دار، بیسکوئیت سبوس دار، کیک میوه ای، کیک با کره بادام زمینی، دسرهای یخی مثل ماست یخی، آب میوه، سُربه میوه( میوه ای که در مخلوط کن می‌ریزند) است.

 

- برای کودکان کمتر از دو سال مصرف چربی آزاد است و نباید آن را محدود کرد.

 

- خوراکی‌های مناسبی را برای کودک خود بخرید. طوری که باعث خفگی کودک نشوند ( یعنی کوچک و قابل جویدن باشند).