فرمول ۵ دقیقه‌ای آرامش

● این ۱۰ فرمان را به خاطر بسپارید
منتظر آژانس روی مبل‌ خانه‌تان نشسته‌اید اما بدون اینکه دلیلش را بدانید وجودتان پر از استرس و نگرانی است. بدتر از همه قرار مهمی هم دارید که این …

این ۱۰ فرمان را به خاطر بسپارید

منتظر آژانس روی مبل‌ خانه‌تان نشسته‌اید اما بدون اینکه دلیلش را بدانید وجودتان پر از استرس و نگرانی است. بدتر از همه قرار مهمی هم دارید که این حالت ممکن است آن را تحت تاثیر قرار دهد و بدتر از همه اینها نداشتن وقت است؛ اشتباه است اگر فکر کنید نمی‌توانید در این زمان محدود کاری برای به دست آوردن آرامش‌تان انجام دهید، کافی است به یکی از این پیشنهادها عمل کنید تا ظرف ۵ دقیقه- تنها ۵ دقیقه- به آرامش برسید...

۱) نفس عمیق بکشید

برای چند دقیقه کارتان را رها کنید، یک جای راحت و خلوت بنشینید. نوک انگشت میانی و شست‌تان را به هم بچسبانید. چشمان‌تان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. ممکن است این توصیه کمی تکراری به نظر برسد اما تجربه نشان داده که کاملا موثر است. این روش یکی از روش‌های تمرکزی است که در یوگا یاد می‌دهند. خوبی این روش این است که در هر جایی می‌توانید انجام دهید، حتی در وسط غرفه سوپرمارکت.

۲) به یک سفر خیالی بروید

خیلی‌وقت‌ها ناراحت و مضطرب هستید و ممکن است فکر کنید که کاش می‌شد به جای همه این مشغولیت‌ها به یک مسافرت بروید.

طبق روش، برای انجام این کار همان پنج دقیقه کافی است. چشمان‌تان را ببندید و خودتان را در دلپذیرترین جایی که تا به حال مسافرت کرده‌اید یا دوست دارید به مسافرت بروید تصور کنید. تصویر ذهنی یک ساحل شنی با شن‌های طلایی و گرم و موج‌های آبی دریا که به کف پاهایتان می‌خورد می‌تواند موجب احساس آرامش شود. سعی کنید حتی جزییات جایی که در ذهن به آنجا مسافرت می‌کنید را هم تصور کنید، صدای موج دریا، بوی ساحل و گرمی آفتاب.

۳) کمی آهنگ گوش کنید

آهنگ‌هایی که با آنها خاطره خوب دارید را برای اینجور مواقع کنار بگذارید. خیلی از آدم‌ها با آهنگ‌هایی که در جوانی گوش کرده‌اند خاطره دارند و واکنش‌ خوبی به شنیدن آن نشان می‌دهند. دکتر سوزان هانسر، مسوول بخش موزیک درمانی دانشگاه برکلی می‌گوید: «فرقی نمی‌کند که چه آهنگی باشد، فقط آهنگی را انتخاب کنید که به شما حس خوبی می‌دهد.»

۴) برعکس حرف بزنید

وقتی خیلی عصبانی هستید یا استرس دارید سعی کنید حروف الفبا را از آخر به اول بگویید یا از صد برعکس به پایین بشمارید. تمرکز روی اینکار موجب می‌شود که ذهن‌تان عامل استرس و فکر ناراحت کننده را برای مدتی فراموش کند. از آخر خواندن شعر و یا حتی برعکس حرف زدن می‌تواند همین تاثیر را داشته باشد.

۵) بالانس بزنید!

در یک مطالعه عنوان شده است که در بعضی افراد، بالانس زدن و وارونه شدن برای چند ثانیه تا چند دقیقه می‌تواند موجب آرام شدن آنها شود. بازگشت سریع‌تر و راحت‌تر خون به داخل مغز و یا کم رسیدن خون حاوی اکسیژن می‌تواند موجب یک‌جور حالت سرخوشی شود. برعکس دیدن تصاویر و دنیای اطراف در این وضعیت هم می‌تواند توجه شما را از مساله استرس‌زا منعطف کند. حفظ تعادل در وضعیت وارونه هم بیشتر موجب متمرکز شدن و آرامش شما می‌شود.

۶) از ته‌دل بخندید

از نظر روان‌شناسان این مساله که خنده می‌تواند موجب آرامش شود کاملا ثابت شده است. خنده با پایین آوردن سطح کورتیزول در خون موجب کنترل استرس می‌شود. در مواقع نگرانی و استرس، سعی کنید از ته‌دل بخندید. برای خودتان جوک تعریف کنید، به یک خاطره بامزه فکر کنید و اگر هیچ‌کدام از اینها هم گیرتان نیامد همین‌طور الکی بخندید.

۷) آفتاب بگیرید

وقتی آفتاب با پوست بدن، تماس پیدا می‌کند عملکرد مواد شیمیایی و هورمون‌هایی مانند سروتونین که موجب پایدار شدن خلق می‌شود بهبود پیدا می‌کند. کمی آفتاب بگیرید، حتی اگر شده یک قرار کاری را در فضای باز انجام ‌دهید یا ماشین‌تان را کمی دورتر پارک کنید و کمی زیر آفتاب قدم بزنید. اگر در خانه هستید، پرده‌ها را کنار بزنید، از نور روز استفاده کنید و کمی کنار پنجره بایستید.

۸) طناب بزنید

طناب زدن فقط برای بدن‌سازها یا کسانی که به خاطر بیماری قلبی باید ورزش کنند مناسب نیست. بررسی‌ها نشان داده است که ۲۰ دقیقه طناب زدن مقدار زیادی اندروفین در بدن آزاد می‌کند. اندروفین هورمونی است که موجب به وجود آمدن سرخوشی می‌شود. به غیر از این، حرکت تکراری و مداوم طناب موجب ریلکس شدن عضلات و تمرکز و آرامش اعصاب می‌شود.

۹) با دوستانتان تماس بگیرید

حمایت گرم یک بزرگ‌تر یا صحبت کردن با یک دوست در شرایط بحرانی می‌تواند کمک زیادی برای رسیدن به آرامش بکند. حمایت اجتماعی یکی از موثرترین روش‌هایی است که برای کنار آمدن با شرایط استرس‌زا و ناراحتی شناخته شده است. چند دقیقه صحبت کردن با پدر و مادر یا دوستی که حرف‌تان را می‌فهمد از هر آرام‌بخشی سریع‌تر عمل می‌کند. حتی اگر نمی‌توانید با آنها صحبت کنید برایشان پیغام بگذارید یا پیامک بفرستید.

۱۰) ماساژدرمانی را فراموش نکنید

اگر چه ماساژ درمانی می‌تواند موجب آرامش شما شود اما این ‌بار ماساژ دادن برای رسیدن به آرامش پیشنهاد شده است. این توصیه آخر، مخصوص مادرانی است که فرزند کوچک دارند. طبق مطالعات انجام شده، مشخص شده است در آغوش گرفتن کودک و یا ماساژ بدن یک نوزاد با روغن بچه می‌تواند علاوه بر آرامش کودک موجب آرامش مادر هم شود. با اینکار سطح هورمون استرس کورتیزول در خون مادر پایین می‌آید.

منبع: msnbc

ترجمه: سحر عطاری‌پور اصفهانی