حرکات مچ عوضی

در برنامه‌های تمرینی برخی از مربی‌ها یا برنامه‌‌های چاپ شده در کتاب‌ها و مجلات، گاهی با واژه مچ برعکس مواجه شده‌اید و خیلی هم ساده از کنار آن گذشته‌اید.

بله این‌ها هم نوعی حرکت تمرینی هستند که گاهی در بعضی از برنامه‌ها سر و کله‌شان پیدا می‌شود اما آیا می‌دانید هر کدام از این حرکات با همان چرخش مچ چقدر تٲثیرشان تفاوت می‌کند؟

اگر می‌خواهید درباره حرکات مچ برعکس دانش علمی خود را بیافزائید، مقاله دکتر جیم استوپانی را برایتان تهیه کرده‌ایم که نکات جالبی را برایتان در بردارد.

هر عضله و گروه عضلانی در بدن متشکل از هزاران فیبر عضلانی است اما همه آن‌ها همزمان با هم منقبض نمی‌شوند. به‌عنوان مثال عضلات جلوبازو را در نظر بگیرید. این گروه عضلانی دارای ۲ سر عضلانی می‌باشد که یکی بلندتر است و در بخش خارجی قرار دارد و دیگری که کوتاه‌تر است در بخش داخلی قرار گرفته است.

زمانی‌که حرکت جلوبازو با هالتر را اجراء می‌کنید هر دوی این سرهای عضلانی منقبض می‌شوند، اما بعضی حرکات باعث انقباض بیشتر در سر کوتاه و برخی موجب انقباض بیشتر در سر بلند جلوبازوها می‌شوند. هر تغییر کوچکی که در حرکات جلوبازو به‌وجود آورید، از جمله عوض کردن نوع هالتر یا نوع گیرش وزنه می‌تواند در به‌کارگیری فیبرهای عضلانی تغییر به‌وجود آورد.

برای به حداکثر رساندن رشد عضلات نیاز است که همه فیبرهای موجود در یک گروه عضلانی را به‌کار وادار کنید و بهترین روش تمرین تمامی فیبرها این است که زوایای حرکتی، نوع میله و نوع گیرش وزنه را تغییر دهید. یکی از روش‌های ساده در مورد گیرش وزنه این است که مچ خود را برعکس بگیرید. به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه اگر مچ خود را برعکس بگیرید فیبرهای متفاوتی در عضلات سینه را درگیر خواهید کرد.

در واقع حین تمرین دادن تمامی عضلات بالاتنه می‌توانید با چرخاندن مچ دست فیبرهای جدیدی را به‌کار بگیرید. در این مقاله حرکاتی معرفی می‌شوند که به‌صورت مچ برعکس اجراء می‌شوند و گنجاندن آن‌ها در برنامه‌های تمرینی باعث به‌وجود آمدن رشد جدیدی در عضلات خواهد شد.

● برای سرشانه‌ها

وقتی در حرکت پرس سرشانه مچ خود را برعکس می‌گیرید (یعن به شکلی که کف دست‌ها رو به بدن قرار گیرد) تٲکید حرکت روی جلو سرشانه و بخشی از عضلات بالاسینه قرار می‌گیرد. در مدل عادی پرس سرشانه با هالتر و دمبل، آرنچ‌ها کنار بدن حرکت می‌کنند و در این حالت عمدتاً بخش کناری سرشانه‌ها درگیر می‌شوند. اما در مدل مچ برعکس آرنج‌ها جلوی بدن حرکت می‌کنند و در نتیجه بخش جلوئی سرشانه‌ها بیشتر کار می‌کند.

در مدل مچ برعکس چون آرنج‌ها پائین‌تر می‌روند درگیری بالاسینه‌ها هم بیشتر می‌شود. بعد از آن که بازوها از خط موازات با زمین به سمت بالا حرکت می‌کنند عمده کار توسط عضلات جلوئی سرشانه انجام می‌شود. برخی از بدنسازان بیشتر روی توسعه بخش کناری سرشانه‌های خود تمرکز می‌کنند تا روی بخش جلوئی، اما حرکت پرس سرشانه مچ برعکس برای پر کردن نقطه تلاقی عضلات سینه و سرشانه عالی است و تفکیک خوبی بین این عضلات به‌وجود می‌آورد.

▪ پرس سرشانه با دمبل مچ برعکس

در حالت ایستاده یا نشسته روی یک میز مخصوص پرس سرشانه قرار بگیرید و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید و یک جفت دمبل را کنار شانه‌های خود نگهدارید کف دست‌ها باید رو به بدن باشد و آرنج‌ها هم جلوی بدن قرار می‌گیرند. از آنجا دمبل‌ها را صاف به سمت بالای سر خود پرس کنید و اندکی مانده آرنج‌ها کاملاً باز شوند توقف کنید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به بخش شروع حرکت بازگردانید.

▪ پرس سرشانه با هالتر مچ برعکس

روی یک میز پرس مخصوص که تکیه‌گاه دارد بنشینید و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید. هالتر را به شکل مچ برعکس در دست بگیرید به طوری‌که دست‌ها اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها با هم فاصله داشته باشند. از یار تمرینی خود بخواهید در بلند کردن هالتر از روی پایه یا در دست دادن وزنه به شما کمک کند. برای شروع، هالتر باید موازی بالاسینه باشد. از همان‌جا هالتر را تا بالای سر پرس کنید اما آرنج‌ها را کامل صاف نکنید. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید. اگر این حرکت برای‌تان ناراحت کننده است یا حس عجیبی در اجراء آن دارید آن را با دستگاه اسمیت شروع کنید.

▪ تمرین مچ برعکس سرشانه

حرکت/تکرار/ست

پرس سرشانه با هالتر مچ برعکس/۱۰-۸/۳

پرس سرشانه با دمبل مچ برعکس/۱۰-۸/۳

نشر از جانب با دمبل/۱۲-۸/۳

نشر از جلو با دمبل/۱۲-۱۰/۳

نشر خم/۱۲-۱۰/۳

با این برنامه تمرین به جلو سرشانه و بالاسینه‌های قوی‌تری خواهید رسید.

● برای عضلات پشت

چه زیر بغل هالتر خم انجام می‌دهید یا زیر بغل سیم‌کش، چرخاندن مچ دست در این حرکات تٲکید بیشتر روی بخش پائینی زیر بغل‌ها قرار می‌دهد. انجام این حرکات به‌صورت مچ برعکس (همان‌طور که مورد علاقه دوریان یتس بود) باعث می‌شود آرنج‌ها بیشتر به سمت عقب بدن متمایل شوند و این باعث افزایش دامنه حرکت در بخش اوج انقباض شده که ماحصل آن درگیر شدن فیبرهای بیشتری در بخش پائینی زیربغل‌هاست.

از آنجائی‌که حرکات زیر بغل هالتر خم و زیر بغل سیم‌کش به طور مچ برعکس اجازه می‌دهد جلو بازوها بیشتر درگیر شوند می‌توانید عموماً وزنه‌های سنگین‌تری در مقایسه با مدل‌های استاندارد این حرکات به‌کار ببرید و بدین ترتیب رشد بیشتری را در عضلات خود تحریک می‌کنید. گرچه حرکات زیر بغل سیم‌کش دست باز و زیر بغل هالتر خم عادی خیلی بهتر بخش‌های خارجی و بالائی عضلات زیر بغل را هدف قرار می‌دهند اما استفاده از مدل‌های مچ برعکس آن‌ها به بخش پائینی زیر بغل‌ها پهنا و ضخامت بیشتری می‌دهد.

▪ تمرین مچ برعکس پشت

حرکت/تکرار/ست

زیر بغل هالتر خم مچ برعکس/۸/۶-۳

زیر بغل هالتر خم دست باز/۱۰/۸-۳

زیر بغل سیم‌کش مج برعکس/۸/۶-۳

زیر بغل سیم‌کش دست باز/۱۲/۱۰-۳

▪ زیربغل هالتر خم مچ برعکس

هالتر را به‌صورت مچ برعکس در دست بگیرید و فاصله بین دست‌ها را به عرض شانه‌ها حفظ کنید. وزنه باید زیر شانه‌ها آویزان باشد و بازوها هم کامل صاف شوند. پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوها را مختصری خمیده حفظ کنید. از کمر هم به جلو خم شوید تا بالاتنه زاویه‌ای بین صفر تا ۴۵ درجه از زمین پیدا کنید. قوز کردن کمر به‌هیچ وجه صحیح نیست بنابراین همواره قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. سینه را بیرون دهید و هالتر را به سمت پائین شکم خود بکشید تا عضلات زیر بغل و میانی پشت به سختی منقبض شوند. باید آرنج‌ها را تا جای ممکن به سمت بالا بکشید. در نقطه اوج انقباض هر تکرار ۱ الی ۲ ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.

▪ زیربغل سیم‌کش مچ برعکس

در حرکت زیر بغل سیم‌کش میله را به عرض شانه به‌صورت مچ برعکس بگیرید و سپس روی صندلی دستگاه بنشینید. کف پاها باید کامل روی زمین باشند، بازوها بالای سر صاف، سینه بیرون و کمر هم در قوس عادی.

برای شروع حرکت شانه‌های خود را به سمت داخل و عقب بکشید و بعد حرکت بازوها را شروع کنید. کشش کابل باید به سمت پائین با سرعتی آرام باشد تا جائی‌که میله به سینه برسد. در بخش پائین حرکت یک ثانیه مکث کنید سپس به آرامی اجازه دهید کابل به موقعیت شروع حرکت بازگردد.