در مهمانی خدا پرخوری نکنید

بخورنخورهای افطار در گفتگو با دکتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه

ماه رمضان است و هنگام افطار، همه اعضای خانواده سر سفره دور هم جمع می‌شوند و در حال تماشای سریال‌های ماه رمضان، با انواع غذاهای خوش‌مزه از قبیل آش و شله‌زرد و زولبیا بامیه روزه‌شان را باز می‌کنند. اما همه این خوراکی‌های رنگارنگ که به دیدنشان پای سفره‌های افطاری‌مان عادت کرده‌ایم، مفید نیستند و گاهی حتی برایمان ضررهایی هم دارند. اینکه بعضی‌ها وقتی افطار می‌کنند، نمی‌توانند از جایشان تکان بخورند یا دچار دردهای گوارشی می‌شوند، بیشتر از اینکه به روزه گرفتن ربط داشته باشد، به نوع افطاری که می‌خورند، مربوط است. برای آنکه بدانیم چه غذاهایی برای افطاری مناسب‌ترند و کمک می‌کنند تا روزه‌داری سالم‌تری داشته باشیم با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی مشورت کرده‌ایم...

روزهای ماه رمضان امسال طولانی‌تر و در نتیجه روزه‌داری کمی‌ مشکل‌تر است. در این شرایط هر چه به افطار نزدیک‌تر می‌شویم، ضعف روزه‌دارها بیشتر می‌شود و ممکن است در زمان باز کردن روزه، به خاطر گرسنگی شدید خیلی توجه نکنند که کدام غذا بهتر است و با زیاده‌روی یا یک انتخاب اشتباه، دچار ناراحتی‌های گوارشی شوند.

دکتر محمدرضا وفا برنامه ساده و سالمی ‌را برای باز کردن روزه پیشنهاد می‌کند: «یک نوشیدنی ولرم (نه خیلی سرد و نه خیلی گرم) همراه با یک غذای شیرین مثل خرما برای باز کردن روزه بهترین گزینه است. مصرف یک غذای شیرین از آنجا که قند خون به شدت افت کرده لازم است ولی تاکید می‌کنم که قند زیاد مصرف نشود؛ مثلا برای یک فرد معمولی، به طور متوسط ۱ تا ۳ عدد خرما همراه با چای گرم و کمی ‌شیرین کفایت می‌کند، بعد از باز کردن روزه، فرد باید کمی ‌غذای سبک مثل نان و پنیر و سبزی یا نان و پنیر و گردو مصرف کند؛ غذایی در حد صبحانه. بعد از آن بهتر است تا یکی دو ساعت غذایی مصرف نشود.» پس اینکه بعضی‌ها عادت دارند بلافاصله بعد از افطار، شام مفصلی بخورند، عادت بدی است چون معده و دستگاه گوارش بعد از ۱۲ تا ۱۳ ساعت خالی ماندن، تحمل حجم زیادی از غذا را ندارد.

● وسواس در انتخاب غذا

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند فرد روزه‌دار یکی دو ساعت بعد از افطار، شام بخورد. دکتر وفا نیز می‌گوید در این فاصله باید آب و مایعات کافی نوشید تا کمبود آب روزهای گرم تابستان جبران شود. البته خوردن چای به خاطر ادرارآور بودنش چندان مناسب نیست و بهترین نوشیدنی ،آب است. و اما درباره شام و اجزای تشکیل‌دهنده‌اش: «قسمت عمده غذایی که روزه‌دارها به عنوان شام مصرف می‌کنند باید شامل کربوهیدرات‌ها (قندها) مثل نان و برنج و سیب‌زمینی و همچنین پروتئین‌ها مثل گوشت و مرغ باشد. درواقع، سهم اصلی دریافت پروتئین روزه‌داران باید در فاصله بین افطار و شام باشد (نه سحری) چون پروتئین در فرآیند هضم شدن، آب زیادی را از بدن دفع می‌کند و باعث کمبود آب می‌شود. برای همین اگر در وعده شام استفاده شود، فرد روزه‌دار زمان کافی برای تامین آب موردنیازش تا سحر خواهد داشت.»

شام ماه رمضان یک سری نبایدها هم دارد؛ از جمله اینکه نباید حجیم باشد چون در این صورت موجب سنگینی فرد می‌شود و همچنین موجب می‌شود که روزه‌دار برای خوردن سحری اشتها نداشته باشد. دکتر وفا می‌گوید:‌ «غذای سنگین و حجیم، اثرات فیزیولوژیکی در بدن به وجود می‌آورد که در اصطلاح علم تغذیه به آن می‌گوییم اثر القایی گرمای غذا؛ که سبب خواب‌آلودگی فرد می‌شود و در نتیجه افرادی که غذاهای حجیم می‌خورند طبیعی است که سست و بی‌حال شوند. حالا اگر روزه هم بگیرند که این حالت شدت پیدا می‌کند. وقتی فرد خواب‌آلود می‌شود، به حالت درازکش درمی‌آید و همین باعث پس زدن اسید معده در مری می‌شود و سوزش لوله گوارشی مری را به دنبال دارد.» با این حساب، روزه‌داران باید دقت کنند که غذا را در مقادیر کم و در فواصل زمانی منظم مصرف کنند تا برای سحری هم اشتهای کافی داشته باشند.

● چرب و ترش، قدغن!

در ماه رمضان عادت‌های بدغذایی می‌توانند واقعا مشکل‌ساز شوند. دکتر وفا می‌گوید: «آش رشته یکی از غذاهای سنتی این ماه است و در حد یک پیاله اشکالی ندارد ولی اگر در خوردنش افراط شود، فرد را به سوء‌هاضمه دچار خواهد کرد.»

کسانی که به خوردن غذاهای پرچرب عادت دارند، بهتر است حداقل در ماه رمضان این عادت‌شان را کنار بگذارند چون باعث ترشح اسید معده و ناراحتی‌های گوارشی می‌شود. همین‌طور غذاهای پرکالری، خیلی ترش، خیلی شیرین و یا غذاهایی که با ادویه فراوان طبخ شده‌اند برای روزه‌داران اصلا مناسب نیستند. یکی دیگر از عادت‌های بد رایج در ماه رمضان مصرف زیاد شیرینی سنتی زولبیا و بامیه است. دکتر وفا می‌گوید: «متاسفانه بعضی از روزه‌داران ما اصلا رعایت نمی‌کنند، اول یک وعده غذای چرب، پرکالری و سنگین می‌خورند و بعد هم مقدار زیادی زولبیا بامیه میل می‌کنند که هم مملو از قند است و هم چربی، آن هم اسید چرب ترانس که بسیار مضر است.» البته دکتر وفا هم مثل ما می‌داند که نمی‌شود به ایرانی‌ها قاطعانه گفت که از زولبیا بامیه به‌کلی دست بکشند چون یکی از خوراکی‌های رایج این ماه است ولی حداقل می‌شود، توصیه کرد که به مقدار کم و کنترل شده‌ای این شیرینی را مصرف کنند یا آن را از قنادی‌های معتبری بخرند که اصول اولیه بهداشتی مثل استفاده از روغن مخصوص سرخ‌کردنی را برای تهیه زولبیا بامیه را رعایت می‌کنند. و نکته آخر، اینکه برای داشتن یک ماه رمضان مفید و سالم، هرگز مصرف میان‌وعده‌هایی شامل میوه و سبزی را فراموش نکنید. در فاصله بین افطار تا شام و همین‌طور از شام تا سحر نیز قبل از اینکه بخوابید، باید خوردن چند وعده میوه و سبزیجات را در قالب انواع سالادها به خاطر داشته باشید.

سارا هاشمی‌نیک