حقایقی درباره کالری چرا چاق می شویم

زندگی شما بدون روبه رو شدن با کالری امکان پذیر نیست اکنون در برخی رستوران ها کنار منوی غذا کالری آن را هم ذکر می کنند روی تردمیل هم که می دوید چشم تان به صفحه نشان گر کالری است که ببینید چقدر کالری سوزانده اید اما یک سوال مهم که هنوز بدون پاسخ است و این که کالری اصلا چیست

زندگی شما بدون روبه‌رو‌شدن با کالری امکان‌پذیر نیست. اکنون در برخی رستوران‌ها کنار منوی غذا کالری آن را هم ذکر می‌کنند. وقتی به سوپرمارکت می‌روید تقریبا مقدار کالری تمام مواد‌غذایی روی جعبه چسبانده شده است. روی تردمیل هم که می‌دوید چشم‌تان به صفحه نشان‌گر کالری است که ببینید چقدر کالری سوزانده‌اید اما یک سوال مهم که هنوز بدون پاسخ است و این‌که کالری اصلا چیست؟

هر‌ چه مقدار کالری دریافتی ما بیشتر باشد چاق‌تر می‌شویم و اگر کالری دریافتی را کاهش دهیم وزن‌مان به حالت اول برمی‌گردد و اکنون شرایطی ایجاد شده که کالری به معیاری برای سنجش و ارزش‌گذاری غذا تبدیل شده است؛ اگر این قضیه درست باشد پس ۵۰۰کالری سیب‌زمینی سرخ‌کرده در یک ساندویچی باید با ۵۰۰کالری نان، پنیر و گوجه برابر باشد! درست است؟ دقیقا واقعیت این است که خیر این‌طور نیست. تمام کسانی که اضافه وزن دارند برای لاغر شدن با مفهوم کالری کار خواهند داشت اما کالری مفهوم ساده‌ای نیست. اگر حد و مرزهای این مفهوم را متوجه شوید آن‌وقت راحت‌تر با آن کنار می‌آیید و ساده‌تر وزن کم می‌کنید.

● کالری سوخت بدن است؟

واقعیت این است که خیر

شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید، کالری واحد اندازه‌گیری گرماست به همین سادگی! در اوایل قرن ۱۹ میلادی از این واحد برای توضیح تئوری بقای گرما بکار می‌رفت. این واژه در حدود سال ۱۸۹۰ در گزارشی مربوط به تغذیه وارد دنیای غذاها شد. در اصل کالری واحد سنجش مقدار گرمایی است که دمای یک گرم آب را یک درجه سانتی‌گراد افزایش دهد. شاید فکر کنید، شوخی است ولی واقعیت این است که برای تطبیق تعریف کالری با غذا مثلا با یک ساندویچ، دانشمندان باید غذا را آتش بزنند و بعد اندازه‌گیری کنند و ببینند آتش این غذا درجه حرارت یک ظرف آب را چقدر بالا می‌برد. هر چقدر آب گرم‌تر شود غذا کالری بیشتری دارد. امروزه برای سنجش مقدار کالری یک غذا به محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی آن توجه می‌شود چون کالری این مواد مشخص است. پس از ورود مفهوم کالری به بحث تغذیه تعریف آن هم دچار تغییر شد. این مقدار کالری که اکنون روی برچسب‌های مواد‌غذایی دیده می‌شود مقدار گرمایی است که برای بالا‌بردن حرارت یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد مورد نیاز است. مشکل اینجاست که بدن شما موتور بخار نیست. بدن ما به‌جای گرما از انرژی شیمیایی استفاده می‌کند و این کار را با اکسیداسیون کربوهیدرات، چربی و پروتئین انجام می‌دهد. این کار در داخل واحدهای سلولی به نام میتوکندری اتفاق می‌افتد. در واقع می‌توان گفت میتوکندری مثل یک کارخانه کوچک است. فرقش این است که در داخل بدن میلیاردها از این واحدهای تولید انرژی وجود دارد. بنابراین تاثیرگذاری شان بیشتر خواهد بود.

▪ کار شما: وقتی می‌خواهید ارزش یک غذا را تخمین بزنید به جای کالری مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین آن را مشخص کنید.

● همه کالری‌ها با هم برابرند؛ نه کاملا

سوخت بدن ما از ۳ منبع تامین می‌شود: پروتئین، کربو‌هیدرات و چربی. این ۳ منبع تولید انرژی به اشکال متفاوتی در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. این‌طور نیست که مقداری کالری وارد و مقداری کالری دیگر خارج شود بلکه کربوهیدرات، پروتئین و چربی تاثیرات متفاوتی در معادله تولید انرژی در بدن دارند. با یک مثال قضیه واضح‌تر می‌شود. به ازای هر ۱۰۰ کالری که از کربوهیدرات به‌دست‌ می‌آید بدن شما ۵ تا ۱۰ کالری موقع هضم غذا مصرف می‌کند. اگر منبع کالری چربی باشد مقدار انرژی مصرفی کمی پایین‌تر می‌آید گرچه به‌نظر می‌رسد، افراد لاغر بیش از افراد چاق چربی‌ها را خرد می‌کنند. قهرمان مصرف کالری پروتئین است. به ازای هر ۱۰۰کالری که از پروتئین به‌دست می‌آید بدن شما ۲۰ تا ۳۰ کالری موقع هضم می‌سوزاند. کربوهیدرات و چربی به‌راحتی کالری خود را آزاد می‌کنند و برای تامین انرژی کوتاه مدت مفید هستند. از طرف دیگر کربوهیدرات و چربی نسبت به پروتئین انرژی بدون استفاده زیادی هم تولید می‌کنند.

▪ کار شما: اگر می‌خواهید وزن کم کنید پروتئین باید جزو جدانشدنی هر وعده غذایی‌تان باشد.

● غذاهای کم کالری به کاهش وزن

کمک می‌کنند؛ نه همیشه

غذاهای کم کالری فرآوری شده در جنگ کاهش وزن متحدان قدرتمندی نیستند. شاید حذف شکر و قند ساده‌ترین راه برای کاهش کالری دریافتی باشد ولی کارخانه‌های تولیدکننده مواد‌غذایی عموما قند را با شیرین‌کننده‌های بدون کالری(مثل ساخارین یا آسپارتام) جایگزین می‌کنند. نتایج مطالعه‌ای در دانشگاه تگزاس نشان داده، خوردن تنها ۳ نوشابه بدون قند در هفته خطر چاقی را بیش از ۴۰ درصد افزایش می‌دهد.

تحقیق دیگری که در سال ۲۰۰۸ انجام شده نشان داد، موش‌هایی که شیرین‌کننده‌های مصنوعی و بدون کالری مصرف کرده بودند در خوردن غذاهای دیگر زیاده روی کرده و چاق‌تر شده‌اند. فرض بر این است که وعده شکر بدون این‌که کالری آن به بدن برسد در واقع باعث ایجاد ولع و پرخوری می‌شود. بسیاری از مردم موقع غذاخوردن دائما در حال محاسبه کالری غذای خود هستند درحالی‌که به‌جای این کار باید روی محتوای هر غذا متمرکز شوند و ببینند دارند چه می‌خورند.

▪ کار شما:زیاد به شیرین‌کننده‌های مصنوعی بدون کالری اعتماد نکنید. به‌جای این کار بروید سراغ شیرینی‌های طبیعی مفید که در انواع و اقسام سبزی و میوه‌های شیرین یافت می‌شوند.

● ورزش بیشتر کالری ما را می‌سوزاند؟

خیلی دور از واقعیت

حتی کله‌شق‌ترین ورزشکاران هم نمی‌توانند بیشتر از ۳۰ درصد کالری روزانه خود را در باشگاه بسوزانند. عمده کالری شما در یک روند ثابت برای تامین انرژی فعالیت‌های خودمختار بدن صرف می‌شود؛ فعالیت‌هایی که عامل زنده بودن بدن هستند و سوخت‌ و ساز پایه بدن را تشکیل می‌دهند. اگر شما می‌خواهید انرژی بیشتری مصرف کنید فعالیت‌های روزمره خود را بیشتر کنید. چیزی نزدیک به ۶۰ تا ۷۰ درصد از کالری روزانه صرف فعالیت‌های روزمره طبیعی بدن می‌شود. این فعالیت‌ها شامل این موارد هستند: جایگزینی بافت‌های فرسوده با بافت‌های جوان، انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن، ترمیم زخم‌های کوچک، انبساط و انقباض عضلات برای تنفس، پلک زدن، حرف زدن، غذا خوردن و ... در مردان انجام این فرآیندها در هر ۴۰۰ گرم وزن بدن به ۱۱ کالری نیاز دارد. بنابراین یک مرد ۸۰ کیلویی روزانه چیزی حدود ۲۲۰۰ کالری برای انجام چنین فرآیندهای می‌سوزاند حتی اگر تمام روز جلوی تلویزیون لم بدهد.

بخشی از کالری شما صرف فعالیت‌های گرمازای غیرورزشی می‌شود. این فعالیت‌ها شامل حرکات روزانه بی‌شماری است که شما بیرون از باشگاه انجام می‌دهید. مثلا مقدار کالری که موقع درست کردن صبحانه، بازی رایانه‌ای یا دویدن دنبال اتوبوس سوزانده می‌شود در این دسته قرار می‌گیرد. متخصصان تغذیه معتقدند، برمبنای مدارک مستدل علمی اگر شما مدت زمان بیشتری در حال فعالیت باشید (فعالیت‌هایی از جنس همان‌هایی که ذکر شد)بیشتر از ۳۰ دقیقه ورزش روزانه کالری مصرف خواهید کرد.

▪ کار شما: هر چند وقت یک‌بار از پشت میز یا روی مبل بلند شده و حرکت کنید. با همین کار ساده مقدار کالری بیشتری سوزانده خواهد شد.