این مواد غذایی را از کودکتان دریغ نکنید

کودکان با ده ها نوع مواد مغذی تغذیه می شوند مواد مغذی که با هم عمل می کنند تا باعث رشد آن ها شوند در حالی که به نظر می رسد هیچ ماده یا مواد مغذی برای کودک کم اهمیت تر از بقیه نیست

کودکان با ده‌ها نوع مواد مغذی تغذیه می‌شوند؛ مواد مغذی که با هم عمل می‌کنند تا باعث رشد آن‌ها شوند؛ در حالی که به نظر می‌رسد هیچ ماده یا مواد مغذی برای کودک کم‌اهمیت‌تر از بقیه نیست، لزوم توجه به برخی از این مواد و تاکید بر گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی برای داشتن کودکی سالم نباید نادیده گرفته شود. این ۵ ماده غذایی زمانی که بحث تغذیه کودکان به میان می‌آید، نمود بیشتری پیدا می‌کند.

● کلسیم، ماده مهم سلامت استخوان

کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی موجود در بدن است و رشد استخوان‌ها و اسکلت بدن را در دوران کودکی و بعد از آن افزایش می‌دهد. مقدار کم اما معنادار کلسیم در جریان خون برای ضربان قلب طبیعی، جلوگیری از لخته شدن خون و عملکرد عضلانی مناسب لازم و ضروری است. بدن، کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها می‌گیرد تا سطوح خون را در حد طبیعی نگه دارد به همین دلیل کودکان روزانه به مقدار کافی کلسیم نیاز دارند. متاسفانه بسیاری از کودکان نیازهای تغذیه‌ای خود را دریافت نمی‌کنند. کیت توماس، استادیار گروه اطفال کالج پزشکی آلبرت اینشتین در نیویورک می‌گوید: « بسیاری از کودکان آمریکایی از فقر کلسیم رنج می‌‌برند و این نشانه خوبی برای سلامت استخوان آن‌ها چه در حال حاضر و چه در آینده نیست.» در این میان دختران نوجوان کمتر میزان کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند. کمبود کلسیم در دوران بلوغ بسیار خطرناک است چون نیمی از توده استخوانی در این زمان شکل می‌گیرد، به طور معمول مواجه شدن با کمبود کلسیم در این سال‌ها یکی از عوامل خطر برای نازک شدن استخوان‌ها و پوکی استخوان در سال‌های بعد است؛ این خطر برای زنان به دلیل شرایط خاصی که دارند بیشتر است.

چه مقدار کلسیم کافی است؟ براساس گزارش موسسه پزشکی تغذیه آمریکا، نیاز روزانه کودکان به کلسیم براساس سن متفاوت است:

یک تا ۳ ساله‌ها روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

۴ تا ۸ ساله‌ها روزانه ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

۹ تا ۱۸ ساله‌ها روزانه به هزار و ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

توماس می‌گوید: « یکی از راه‌حل‌های مواجهه با کمبود کلسیم دریافتی در کودکان و نوجوانان مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای غنی از کلسیم به جای تنقلاتی مثل چیپس، آب‌نبات و نوشابه در میان وعده‌هاست. ۲۵۰میلی‌لیتر شیر، ۲۵۰ میلی‌لیتر ماست و ۴۵ گرم پنیر هرکدام حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم هستند؛ در حالی که فرآورده‌های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند، این ماده در محصولات گیاهی مانند آب پرتقال، سویا و برخی غلات صبحانه نیز به وفور یافت می‌شود. مصرف غذاهایی با کلسیم بالا به ویژه مواد لبنی در رژیم‌های روزانه می‌تواند استخوان‌های قوی در بدن ایجاد کند.

● پروتئین، ضرورتی برای رشد

توماس می‌گوید: «پروتئین بخشی از بافت بدن است و همین، نشان‌دهنده اهمیت آن برای کودکانی است که همیشه در حال رشد هستند.» درست است که پروتئین کالری فراهم می‌کند اما در واقع اسیدهای آمینه‌ دقیقا همان چیزی هستند که بدن به آن نیاز دارد. اسیدهای آمینه، مواد خام ساخت سلول‌ها و ترکیبات و بافت‌های جدید و ترکیباتی مانند آنزیم‌ها و هورمون‌ها هستند و پروتئین در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. غذاهای حیوانی به خصوص تخم‌مرغ‌ها اسیدهای آمینه را تامین می‌کنند. بنابراین گیاه‌خواران باید پروتئین‌های حاوی اسیدهای آمینه ضروری را در غذاهایی که مصرف می‌کنند، تامین کنند. گیاه‌خوارانی که از فرآورده‌های لبنی مانند تخم‌مرغ استفاده می‌کنند معمولا اسیدهای آمینه‌ ضروری را به اندازه کافی دریافت می‌کنند. نیاز پروتئینی در طول شیرخوارگی بسیار بالاست البته این نیاز در دوران قبل از بلوغ دوباره افزایش می‌یابد؛ در مجموع نیاز روزانه کودکان به پروتئین به شرح زیر است:

یک تا ۳ ساله‌ها روزانه به ۱۳ گرم پروتئین نیاز دارند.

۴ تا ۸ ساله‌ها روزانه به ۱۹ گرم پروتئین نیاز دارند.

۹ تا ۱۳ ساله‌ها روزانه به ۳۴ گرم پروتئین نیاز دارند.

۱۴ تا ۱۸ ساله‌های خانم روزانه به ۴۶ گرم و مردها به ۵۲ گرم پروتئین نیاز دارند.

● فیبر، پیچیده و در عین حال ساده

کودکان برای داشتن تغذیه سالم به منظور رشد مناسب به فیبر نیاز دارند اما فیبر چیز عجیب و غریبی در میان کربوهیدرات‌هاست. فیبر کربوهیدرات پیچیده منهای کالری است. کودک شما نمی‌تواند فیبر رژیم غذایی را هضم کند تا انرژی مورد نیاز را فراهم کند. خب پس چه کار باید کرد؟توماس می‌گوید: « مطالعات نشان می‌دهد فیبر دافع دیابت نوع ۲ است و سطح کلسترول خون را در بزرگسالان و احتمالا در کودکان تعدیل می‌کند. مزایای فیبر برای کودکان شامل رفع یبوست و احساس پراشتهایی است. غذاهای حاوی فیبر بالا از جمله غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌‌ها کودکان را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. غذاهای پر فیبر غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برای تایید لزوم وجود فیبر برای کودکان عدد ۵ را به سن کودک خود اضافه کنید تا میزان فیبر مورد نیاز فرزندتان را به گرم بفهمید. بنابراین یک بچه ۱۳ ساله حدود ۱۸ گرم در روز به فیبر نیاز دارد. حفظ کردن این عدد در ذهن، خواندن برچسب غذاها را آسان می‌کند اما لازم نیست هر گرم فیبری را که کودک‌تان استفاده می‌کند، بررسی کنید.» به جای آن غلات سبوس‌دار، میوه و سبزی را هر روز در اختیار کودک‌تان قرار دهید و برای دریافت فیبری که فرزندتان نیاز دارد حبوبات را به وعده‌های غذایی او اضافه کنید. یک راه ساده برای شروع استفاده از فیبر روزانه این است که به کودک خود صبحانه غنی از فیبر مانند غلات سبوس‌دار و گندم بدهید.

● آنتی‌اکسیدان نبرد با بیماری

دریافت مواد مغذی آنتی‌اکسیدانی از جمله ویتامین‌های C و E، بتاکاروتن و سلنیوم به دلیل توانایی‌ بالقوه‌شان در برطرف کردن شرایط مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی در بزرگسالان مورد توجه هستند. هرچند تاثیر آنتی‌اکسیدان‌ها هنوز در حال مطالعه است اما متخصصان آنتی‌اکسیدان‌ها را «قهرمانان» مواد مغذی قلمداد می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند؛ رادیکال‌های آزاد یکی از محصولات متابولیسم طبیعی هستند که در زمان مواجهه با آلودگی هوا، دود سیگار و نور شدید خورشید شکل می‌گیرد. تجمع رادیکال‌های آزاد می‌تواند باعث آسیب به DNA و اختلال در تولید مجدد سلول‌ها شود. توماس می‌گوید: «آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند باعث تقویت سیستم ایمنی کودکان شوند. از آنجا که این مواد به شکل دارو وجود ندارند، کودکان باید آن‌ها را از طریق غذا دریافت کنند.»با این‌که تحقیقات کافی نیست اما توماس و راربک معتقدند اگر غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان مانند حبوبات به کودکان بدهید، پشیمان نخواهید شد. میوه‌ها و سبزی‌هایی با رنگ روشن مانند زغال‌اخته، انواع توت،‌کلم بروکلی، اسفناج، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی شیرین، گرمک، گیلاس و هویج بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان را دارند.

● آهن، یک ماده مغذی حیاتی

کودک شما برای رشد نیاز به آهن دارد. گلبول‌های قرمز خون برای رساندن اکسیژن به تمام قسمت‌های بدن به آهن نیاز دارند. آهن همچنین نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز ایفا می‌کند.توماس می‌گوید: «آهن برای رشد مغز حیاتی است و اثرات منفی کمبود آن برگشت‌ناپذیر است حتی زمانی که این کمبود خیلی کم و ناچیز باشد.»

براساس گزارش آکادمی اطفال آمریکا، کمبود آهن شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در آمریکاست و بر سلامت اغلب نوزادان، کودکان و زنان تاثیر می‌گذارد. در این میان کودکان در معرض خطر قرار دارند چون آن‌ها رشد سریعی دارند. دختران نوجوان و زنان باید کمبود آهن ماهانه را با مکمل‌های غذایی جبران کنند. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود.محصولات گیاهی و حیوانی هر ۲ آهن تولید می‌کنند. فرآورده‌های حیوانی مانند گوشت و ماهی ماده مغذی هم، شکلی از آهن که بدن جذب می‌کند، دارند. فرآورده‌های گیاهی شامل اسفناج و حبوبات آهن بدون هم را تولید می‌کنند. آهن بدون هم نوعی از آهن است که در نان، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج و غلات غنی شده وجود دارد. مصرف مداوم غلات غنی شده می‌تواند آهن کافی را حتی در صورت مصرف نکردن گوشت فراهم کند.