یکشنبه, ۱۶ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 5 May, 2024
لاغـری با هـرم غذایی۲۰۱۲
همه ما هرم غذایی را میشناسیم؛ همان هرمی که شامل نان، سبزیها، میوهها، گوشت و لبنیات است. درست است که رژیم متعادل و متناسب با استفاده از هرمغذایی میتواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین، ذخیره و بازسازی کرده و سلامت تغذیهای را فراهم کند اما مصرف زیاد و بیش از اندازه هر کدام از عناصر هرمغذایی به ویژه موادی که شامل چربی و شیرینی است، میتواند مشکلات زیادی را برای فرد مصرفکننده ایجاد کند، بنابراین بهتر است با هرم جدید که «هاروارد» نام دارد و نیز با مزایای تغذیهای آن آشنا شوید.
با این اوصاف، حتما میپرسید چطور میتوان بدون آنکه مجبور باشید میزان کالری دریافتی را بشمارید، کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانید، مصرف کنید؟ چطور میتوانید متوجه شوید، چه غذاهایی سطح انسولین را تغییر میدهند؟ از همه مهمتر اینکه چطور میتوانید مطمئن باشید، پروتئین کافی دریافت میکنید؟ پاسخ این سؤالات در شناخت هرم غذایی هاروارد نهفته است. آنچه اهمیت دارد این است که هرم غذایی پایه و اساس الگوی تغذیه درست برای همه و در همه سنین است. در اصل ساختار هر الگوی غذایی بر پایه هرم غذایی شکل گرفته است. در هرم غذایی قدیمی مواد غذایی بر اساس خواص اولیهشان از هم جدا میشوند. در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی قرار داده شده و غذای یک گروه نمیتواند به جای غذای گروههای دیگر مصرف شود و هیچکدام از گروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. در این هرم ۵ گروه مواد غذایی وجود دارد که در ادامه درباره هرکدام از آنها توضیح داده میشود.
● مـروری بر هرم قدیمی غذایی
▪ گروه اول هرم قدیمی: غلات
در واقع هرگونه ماده غذایی ساخته شده از گندم، برنج، جو، آرد ذرت و سایر دانههای غلات در این گروه قرار میگیرند. دانهها به زیرگروه غلات سبوسدار (شامل: آرد گندم کامل، بلغور، جوی دوسر، آرد ذرت و برنج قهوهای) و غلات تصفیهشده (آرد سفید، نان سفید و برنج سفید) تقسیم میشوند. غلات سبوسدار حاوی هسته دانه سبوس، جوانه و اندوسپرم هستند درحالیکه دانههای تصفیهشده آسیاب شدهاند و طی یک فرایند، سبوس و جوانه آنها جداسازی شده است.
▪ گروه دوم هرم قدیمی: سبزی ها
تعریف ما از سبزیها عمدتا براساس آشپزی و سنت فرهنگی صورت میگیرد اما معمولا به معنای گیاه خوراکی یا بخشی از یک گیاه است که میوههای شیرین و دانهها را شامل نمیشود البته گروه سبزیها هم به ۴ زیرگروه سبزیهای برگ سبز و سبز تیره (بروکلی، کاهو، خربزه)، سبزیهای نارنجی (لوبیاهای خشک، نخود، لوبیا قرمز و عدس)، سبزیهای نشاستهای (ذرت، نخود سبز، لوبیاسبز و سیبزمینی) و سبزیهایی مثل کنگر فرنگی، مارچوبه و جوانه لوبیا تقسیم میشوند.
▪ گروه سوم هرم قدیمی: میوهها
بهطور کلی میوه ساختاری از گیاه است که حاوی دانه بوده و در حالت خام و اولیه خود هم شیرین و خوردنی است و از انواع آن میتوان به سیب، زردآلو، آووکادو و انگور اشاره کرد.
▪ گروه چهارم هرم قدیمی: شیر و لبنیات
در واقع شیر مایعی خوراکی است که توسط غدد شیری پستانداران تولید شده و نه تنها اشتهاآور است بلکه حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیز هست. از انواع لبنیات که همگی از فراوردههای شیر به حساب میآیند، میتوان به ماست، پنیر، کره، خامه و... اشاره کرد.
▪ گروه پنجم هرم قدیمی: گوشت و حبوبات
البته شاید تعجب کنید که قبلا لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات را در گروه سبزیها جای داده بودیم اما از آنجا که حبوبات حاوی برخی پروتئینهاست، در کنار ماهی، مرغ و گوشت قرمز در گروه گوشتها نیز قرار میگیرد. در نهایت هم چربی یا روغن است که از لحاظ فنی یک گروه غذایی جداگانه را شامل میشود اما تعداد کمی از مردم از وجود این گروه خبر دارند.
● ماهیچه آب نکنید!
در بیشتر مواقع وقتی افراد میخواهند بدون از دست دادن ماهیچه، چربی بسوزانند و به سلامت و وزن دلخواه برسند، کالری کمتری مصرف میکنند؛ درحالیکه کنترل میزان انسولین را نیز نباید فراموش کرد. هر وقت قند میخورید،میزان گلوکز به سرعت بالا میرود و این محرک (انسولین)، هورمونی که برای ذخیره چربی به بدن علامت میدهد را آزاد میکند. هر بار که قند بیشتری بخورید میزان گلوکز بالاتر میرود و در نتیجه انسولین بیشتری آزاد شده و چربی بیشتری نیز ذخیره میشود بنابراین میتوانید هر غذایی که میزان گلوکز را بالا میبرد و توانایی بدن برای سوزاندن چربی را کم میکند، حذف کرد.
● با هرم ۲۰۱۲ آشنا شوید
در هرم جدید نیز مانند هرم قدیم، مواد غذایی به ۵ گروه تقسیم میشوند، با این تفاوت که موادغذایی براساس مشخصات درشتمغذیشان از هم جدا شده و در یک گروه جداگانه قرار میگیرند، نه براساس ماهیت گیاهی، میوهای، سبزی یا گوشت بودن. منظور از درشت مغذی؛ ۳ گروه پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که کالری مورد نیاز را برای بدن شما تامین میکند و بدنتان را به روشهای مختلف تحتتاثیر قرار میدهد و بر همین اساس به گروههای مختلف تقسیم میشوند.
▪ گروه اول هرم جدید: پروتئینهای بدون چربی
پروتئین بدون چربی شامل هر نوع پروتئینی است که ۸ اسیدآمینه ضروری را داشته باشد و در ضمن کم چرب باشد مانند گوشت(ماهی، مرغ، بوقلمون و...) و لبنیات کم چرب. پروتئینها در این هرم به ۲ نوع گیاهی و حیوانی تقسیم میشوند. نوع گیاهی شامل مغزها، دانهها و حبوبات است و پروتئین حیوانی نیز از ماهی، مرغ و تخممرغ تشکیل شده است.
▪ گروه دوم هرم جدید: کربوهیدراتهای حاوی فیبر
این گروه شامل سبزیهایی است که فیبر بالایی داشته و قند و کربوهیدرات کلی کمی دارند. براساس هرم غذایی، تمام سبزیهای با برگ تیره حاوی کربوهیدراتهای فیبری هستند و سبزیهای نارنجی و حبوبات جزو کربوهیدراتهای فیبری قرار نمیگیرند حتی اگر در گروه سبزیها باشند زیرا میزان کلی کربوهیدراتشان بالاست.
▪ گروه سوم هرم جدید: کربوهیدراتهای نشاستهای
این گروه هر غذایی که مقدار نسبتا بالایی کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین، چربی و قند داشته باشد را شامل میشود. موادغذایی شامل حبوبات، نان، سیبزمینی، لوبیا، ماکارونی، برنج و سبزیهای نارنجی مانند کدو تنبل در این گروه قرار میگیرند. این گروه شبیه غلاتی است که در هرم مشهور غذایی قرار دارد اما به شرط آنکه لوبیا و سبزیهای نارنجی را هم در آن گروه قرار دهیم. توجه داشته باشید، دانههای پروتئینی بدون چربی به دلیل مشخصات درشت مغذیشان، در این گروه جای نمیگیرند. کربوهیدراتهای نشاستهای گاهی با عنوان کربوهیدراتهای چاقکننده شناخته میشوند اما معمولا افرادی که از رژیمهای مختلف مانند اتکینز استفاده میکنند، از این کربوهیدراتها در رژیمشان استفاده میکنند و ۴۰ تا ۵۰ درصد از کالریشان را از کربوهیدراتهای طبیعی تامین میکنند.
▪ گروه چهــارم هرم جدید: کربوهیدراتهای ساده
میوهها، نوشابه یا غذاهای شیرین حاوی کربوهیدرات ساده هستند و به همین دلیل در گروه چهارم که همان گروه کربوهیدراتهای ساده است، گنجانده میشوند. بدون شک میوه به دلیل ویتامینها و البته سطح اثر انسولین (فروکتوز در مقابل ساکاروز) سالمتر از شیرینی است اما تمام قندها در این گروه قرار میگیرند. ساختمان مولکولی کربوهیدراتهای ساده نسبت به کربوهیدراتهای فیبری پیچیدگی کمتری دارد و به همین دلیل سطح انسولین را بالاتر میبرد. بدون شک متخصصان تغذیه چیزی جز میوه را بهعنوان منبع کربوهیدرات ساده توصیه نمیکنند.
▪ گروه پنجم هرم جدید: چربیها
در هرم جدید، چربیها جایگاه پنجم را دارند و اگر بیشتر کالری یک ماده غذایی از چربی مشتق شود، بدون شک باید آن را در گروه چربیها قرار داد. نمونه بارز این ادعا، آووکادوست که از لحاظ تکنیکی در گروه میوهها قرار میگیرد اما بیشتر آن (حدود ۷۵ درصد از کالریاش) چربی است، بنابراین به هیچ عنوان کربوهیدرات ساده محسوب نمیشود. این موضوع در مورد گوشت چرب مانند مرغ سرخکرده هم صادق است و این غذا در گروه چربیها قرار میگیرد نه پروتئینها. حالا که بحث به غذاهای چرب رسید، بد نیست بدانید که ۱۷۰ گرم همبرگر که ۸۰ درصد پروتئین کمچرب و ۲۰ درصد چربی دارد، بهطور کلی ۳۰ گرم چربی داشته و تقریبا ۶۰درصد از کالری کلیاش از همین ۳۰گرم چربی تولید میشود! البته حدود ۴۰درصد کالری سایر چربیها شامل کره، روغن نباتی و آجیل نیز ناشی از درصد چربیشان است. تغذیه براساس این چارچوب مفهومی، کمک میکند کنترل کالری کلی و سطح انسولین سادهتر باشد و بنابراین تغذیه با چربی کمتر ادامه یابد. کنترل کالری به این ترتیب سادهتر است، زیرا شما میدانید چه غذاهایی چربی بالایی دارند و نباید آنها را مصـــرف کنید. شما همچنین میتوانید کربوهیدرات را هم کنترل کنید زیرا حالا میدانید چه غذاهایی کربوهیدرات زیادی دارند و در نهایت میتوانید غذاهایی با ارزش پروتئینی بالا را در سطح زیاد مصرف کنید.
● دستهبندی جدید برچه اساسی است؟
پروتئین به ترمیم بافتهای بدن از جمله عضلات، رباطها و ارگانهای مختلف کمک میکند و کربوهیدراتها هم انرژی لازم را برای بدنتان فراهم کرده و بر سطح انسولین تاثیر میگذارد که بهصورت مستقیم در از دست دادن چربی تاثیر دارد. اما از آنجا که خوردن مقدار و نوع درست کربوهیدرات برای از دست دادن چربی بسیار مهم است، کربوهیدراتها به ۳زیر گروه الیاف، نشاسته و کربوهیدرات ساده تقسیم میشوند. سرانجام نوبت به چربی میرسد که حاوی ۹ کالری در هر گرم است؛ یعنی چیزی حدود دو برابر پروتئین و کربوهیدرات. چربیها انرژی لازم را در رژیم غذایی فراهم کرده و به حفظ عملکرد مناسب هورمونها کمک میکنند و در حمل ویتامینها هم تاثیر دارند.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
امیرعبداللهیان حسین امیرعبداللهیان ترکیه دولت سیستان و بلوچستان جنگ انتخابات مجلس شورای اسلامی حجاب دولت سیزدهم افغانستان مجلس
سیل هواشناسی تهران شهرداری تهران بارندگی سازمان هواشناسی باران فضای مجازی یسنا آتش سوزی هلال احمر آموزش و پرورش
هوش مصنوعی خودرو دلار قیمت خودرو قیمت دلار مسکن قیمت طلا تورم بانک مرکزی بازار خودرو حقوق بازنشستگان ارز
مسعود اسکویی تلویزیون صدا و سیما جهان حج مهران غفوریان موسیقی صداوسیما سریال سینمای ایران سازمان صدا و سیما
رژیم صهیونیستی فلسطین اسرائیل جنگ غزه حماس روسیه آمریکا انگلیس اوکراین نوار غزه ایالات متحده آمریکا یمن
فوتبال پرسپولیس استقلال سپاهان رئال مادرید لیگ برتر باشگاه استقلال بازی باشگاه پرسپولیس علی خطیر جواد نکونام بایرن مونیخ
آیفون اینستاگرام دیابت اپل ناسا عکاسی تبلیغات موبایل گوگل
کبد چرب فشار خون گرما