تقویت عضلات پشت پا

۱) برای انجام دادن این تمرین باید به پشت بخوابید و پاشنه پای خود را روی توپ بگذارید. سپس توپ را بچرخانید تا زانوهای شما به زاویه ۹۰ درجه نزدیک شود. سپس یک پای خود را بالا آورده و …

۱) برای انجام دادن این تمرین باید به پشت بخوابید و پاشنه پای خود را روی توپ بگذارید. سپس توپ را بچرخانید تا زانوهای شما به زاویه ۹۰ درجه نزدیک شود. سپس یک پای خود را بالا آورده و مطابق شکل، آن را باز کنید. سعی کنید لگن و ستون مهره‌ای پشت‌تان بر زمین باقی بماند. می‌توانید هر حرکت پا را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. طبیعی است که احساس کشش در پشت پای خود کنید اما نباید به درد پای شما منجر شود.

۲) نرمش بعدی برای کشش عضلات چرخاننده ران و باسن است و نیاز دارید تا به روی زمین دراز بکشید و پاشنه پای خود را روی توپ بگذارید. مچ یک پای خود را گرفته و روی ران پای طرف مقابل بگذارید و زانوی خود را به سمت بیرون منحرف کنید. توپ را به سمت مقابل پای خم شده بچرخانید تا در ناحیه باسن خود احساس کشش کنید. سعی کنید کمر و لگن خود را روی زمین ثابت نگه دارید. پس از انجام دادن این نرمش، به مدت ۱۰ ثانیه صبر کنید و با پای مقابل هم همین نرمش را انجام دهید.