یک هفته با گانتر شیلرکمپ

در هشت سال اول به عنوان یک بدنساز حرفه ای, گانتر شیلرکمپ در سطحی متوسط گرفتار شده بود, اگر خوش شانس بود برای مسابقات کوچکی دعوت می شد و مقامی می آورد

در هشت سال اول به‌عنوان یک بدنساز حرفه‌ای، گانتر شیلرکمپ در سطحی متوسط گرفتار شده بود، اگر خوش‌شانس بود برای مسابقات کوچکی دعوت می‌شد و مقامی می‌آورد. با شروع سال ۲۰۰۲، او یک‌سال ناامیدکننده دیگر را پشت‌سر گذاشته بود، با کسب مقام پانزدهم در مسابقات مسترالمپیا ۲۰۰۱. اما در انتهای سال ۲۰۰۲ توانست با ده پله صعود به مقام پنجمی مسترالمپیا دست یابد و این در حالی‌بود که بسیاری از تماشاچیان معتقد بودند او شایسته مقام بهتری بود. سه هفته پس از آن، به‌طور غافلگیرکننده‌ای توانست در رقابت نمایش قدرت، رونی‌کلمن را شکست دهد و نام خود را به‌عنوان تنها کسی‌که از سال ۱۹۹۸ به بعد توانسته روانی را در رقابت شکست دهد مطرح کند.

از آن پس شرایط او به‌کلی عوض شد. حالا شیلرکمپ به‌خوبی موقعیت خود را به‌عنوان یک حرفه‌ای سطح بالا تثبیت کرده. ولی چه چیزی باعث تغییر بین هشت سال اول و سه سال اخیر دوره حرفه‌ای او شده؟ جوابش در دو کلمه است: چارلز گلاس.

شیلرکمپ کار با گلاس را در اوایل سال ۲۰۰۲ آغاز کرد، مربی فوق‌العاده دنیای بدنسازی برنامه‌ای استثنائی، رقابتی و انقلابی را برای کمک به گانتر طراحی کرد برای دستیابی به پتانسیل نهفته‌اش.

تمرین در همان باشگاه (گلدز جیم در کالیفرنیا) در همان ساعت همیشگی (۱:۳۰ بعدازظهر) اجراء می‌شود، تعداد بی‌شماری نکته ظریف در برنامه این مربی و شاگردش دیده می‌شود. در ادامه، به بررسی دقیق یک‌هفته تمرین شیلرکمپ به‌همراه گلاس خواهیم پرداخت برای ارزیابی اینکه چه چیزی باعث موفقیت بالای برنامه آنها شده و چطور می‌توانید با استفاده از این نکات باعث افزایش سرعت و شتاب در پیشرفت خود شیود.

● کشش سیمکش از بالا

با تمرکز کامل روی عضلات پشت، در زمان اجراء حرکت آرنج‌ها را باید کمی به سمت جلو نگه‌دارید و وزنه را در مسیر مستقیم تا رسیدن به چانه پائین بکشید. بازوها تنها نقش یک اهرم را ایفا می‌کنند.

● زیربغل دمبل تک‌خم

”اجازه دهید در بخش پائین حرکت از هر تکرار، دمبل کمی به سمت جلو برود. این‌کار باعث کشش بیشتر در عضلات لاتیسموس و تأثیر بیشتر حرکت بر بخش پائینی لاتیسموس می‌شود.“ ـ چارلز گلاس

● کرانچ کمری

بایستید و به سمت جلو خم شوید با انقباض عضلات شکم و سپس از پائین‌ترین نقطه با انقباض عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله) ستون‌فقرات را صاف کنید. دامنه حرکت در این تمرین خیلی محدود است در اصل مقایسه این حرکت با حرکت فیله کمر مثل مقایسه حرکت کرانچ شکم با دراز نشست است. در این حرکت هم مثل کرانچ شکم اثر عضلات کمکی حذف می‌شود و تنها عضله هدف است که فشار را متحمل می‌شود.

● تنوع: ددلیفت به روش گلاس

”در اصل این حرکت ترکیبی از ددلیفت و دمبل خم است. ما اغلب یکی از حرکاتی را که گلاس ابداع کرده مورد استفاده قرار می‌دهیم. شروع این حرکت مشابه ددلیفت با هالتر است، ولی به‌جای هالتر از دو عدد دمبل استفاده می‌شود. پشت و پا همزمان صاف می‌شوند، ولی وقتی در حال رسیدن به بالای حرکت هستید باید همزمان مثل حرکت زیربغل دمبل خم، دمبل‌ها را به عقب بکشید و عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید. این حرکت هردو بخش بالا و پائین پشت را همزمان تحت‌فشار قرار می‌دهد.“ ـ گانتر شیلرکمپ.

● پیشرفت پشت

در نیمه اول سال ۲۰۰۵، گلاس بیشتر فشار تمرین را روی بخش داخلی پشت شیلرکمپ متمرکز کرد و از این‌رو حرکات مختلف که با دستگاه‌های همر اجراء می‌شوند و حرکات پاروئی (قایقی) با سیمکش از زوایای مختلف را برای او در نظر گرفت. برای نیمه دوم سال، بیشتر تمرکز بر استفاده از حرکات پاروئی با وزنه‌های آزاد (دمبل تک‌خم، هالتر خم، تی‌بار) قرار گرفت، در جهت افزایش ضخامت کلی عضلات پشت و به حداکثر رساندن ضخامت بخش پائینی لاتیسموس، ”ما به سمت دستیابی به ضخامتی مشابه آنچه در پشت کلمن و دوریان یتس دیده می‌شد حرکت کردیم.“

”در بعضی از حرکات پرسی، گاهی وزنه‌ها را در حدی سنگین می‌کنیم که تنها بتوانیم پنج یا شش تکرار اجراء کنیم، چارلز یا یکی از دستیارانش به من کمک می‌کند تا یکی دو تکرار اضافی هم انجام دهم.“ ـ گانتر شیلرکمپ.

● فلای بالاسینه

”این حرکت را به این صورت انجام دهید: طوری روی میز بالاسینه قرار بگیرد که شانه‌هایتان بالاتر از میز و موازی زمین قرار گیرد. این‌کار اجازه می‌دهد که روی بالاترین بخش سینه کاملاً فشار بیاورد. در ضمن دوست دارم مثل زمانی‌که پرس اجراء می‌کنید کف دست‌ها در طول حرکت رو به جلو باشد، به‌جای اینکه رو به هم باشد. این‌کار اجازه می‌دهد به کشش عمیق‌تری در بخش موردنظر دست یابید.“ ـ چارلز گلاس

● اهمیت پرس

”قبل از اینکه کار با چارلز را شروع کنم، از پرس‌های سینه استفاده می‌کردم ولی اغلب پرس‌ها را با دستگاه اجراء می‌کردم. ولی حالا گاهی در یک برنامه از هر سه نوع پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس زیرسینه استفاده می‌کنیم ـ همه با هم با وزنه‌های آزاد. این‌کار فشار زیادی بر من می‌آورد، ولی چگالی زیادی را به سینه‌ام افزوده است.“ ـ گانتر شیلرکمپ

---