شناخت اهمت تکرار

برداشت خیلی از افراد از تکرار, تنها در این خلاصه می شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم کردنی, آسان, سبک و سنگین می شود

پایه تمرینات با وزنه (مقاومتی) جهت توسعه حجم عضلانی و قدرت خواه در بدنسازی یا پاورلیفتینگ و یا وزنه‌برداری و یا هر ورزش دیگری که در آن قدرت، یک فاکتور اصلی و مهم محسوب می‌شود، بر افزایش مداوم استرس و فشار مضاعف بر روی عضله خلاصه می‌شود.

منظور از وارد کردن فشار مضاعف بر روی عضله میزان فشاری است که فراتر از حد توان نرمال عضله بوده بدن توسط مکانیزم Overcompensation خود را با استرس نامتعارف منطبق می‌سازد. اگر بخواهیم به معنی Overcompensation به‌صورت ساده بنگریم بدین معنی می‌باشد که بدن به‌خودی‌خود دوست دارد تحت چنین استرسی قرار بگیرد. به‌همین خاطر در مقابل این فشار وارده واکنش نشان داده و با قوی‌تر ساختن عضلات در صدد مهار فشار وارده بر می‌آید. حال هر چه این عضلات قوی‌تر باشند به همان میزان قدرت‌شان در مقابل تحمل استرس و فشار بیشتر خواهد بود. بنابراین اگر قصد دارید بر قدرت عضلات بیفزائید پس باید به‌صورت تدریجی میزان استرس وارده بر آنها را نیز افزایش دهید.

تنها راه انجام اینکار به‌وسیله اجراء تکرارها و ست‌های تمرینی می‌باشد که می‌توان آنها را مطابق ذیل طبقه‌بندی کرد:

۱. افزایش مقدار وزنه تمرینی

۲. افزایش تعداد تکرارها در همان مقدار وزنه‌ای ثابت

۳. افزایش حجم تمرینی (یعنی اجراء تعداد تکرارها و ست‌های بیشتر در یک جلسه تمرینی)

۴. افزایش شدت ست‌های تمرینی (یعنی کاهش زمان استراحت بین ست‌ها. بهره‌گیری از تکنیک‌های فشار مضاعف همچون سوپرست‌های کم‌کردنی، تکرارهای کمکی و...)

۵. تغییر در نحوه اجراء تکرارها. برای مثال سوئیچ کردن از تکرارهای تقلبی (ضربه‌زدن) به تکرارهای صحیح و با کنترل کامل و بالعکس و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا بالعکس سوئیچ کردن از تکرارهای باسرعت زیاد و سریع و بالعکس و یا تغییر تکرارهای با دامنه کامل حرکتی به تکرارهای متقاطع و فشار متمرکز و بالعکس. و هرگونه روش دیگری که باعث وارد شدن شوک به عضلات می‌شود.

برداشت خیلی از افراد از تکرار، تنها در این خلاصه می‌شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می‌بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم‌کردنی، آسان، سبک و سنگین می‌شود.

این افراد از این نکته غافل هستند که انواع مختلف تکرار همچون تکرارهای کمکی، تکرارهای منفی کامل، تکرارهای تقلبی (ضربه‌زدن)، تکرارهای رست پاز، تکرارهای مثبت کامل، تکرارهای متقاطع و... وجود دارند.

این قبیل اشخاص حتی با سرعت اجراء تکرارها هم ناآشنا هستند و با تکنیک‌ها از قبیل: تکرارهای فوق آهسته، تکرارهای کند، تکرارهای سرعتی، تکرارهای خیلی سریع و یا دامنه اجراء حرکت همچون تکرارهای ایزومتریک (ثابت نگه‌داشتن وزنه)، تکرارهای نیمه و مقطعی (برای مثال: از پائین‌ترین نقطه تا میانه و یا از بالاترین نقطه تا میانه و یا از میانه تا پائین و یا از میانه تا بالا)، تکرارهای ربع (یک‌چهارم)، تکرارهای سه‌چهارم، تکرارهای ۲۱ (۷ تکرار از بالا تا وسط، ۷ تکرار پائین تا وسط و ۷ تکرار کامل)، تکرارهای انقباض نهائی عضله، تکرارهای انفجاری و... از همه مهم‌تر این افراد از انواع فیبرهای عضلانی (فیبرهای سرعتی، فیبرهای استقامتی و تقاوت‌های مابین آنها) آگاه نیستند و به‌همین دلیل از نحوهٔ تمرین کردن منجر به رشد هرکدام نیز بی‌اطلاع هستند.

اهمیت تکرار، بیشتر از ست می‌باشد به‌دلیل اینکه تعداد ست‌هائی که می‌توان برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی اجراء کرد محدود می‌باشد. بله. دو ست بهتر از یک‌ست می‌باشد و سه ست بهتر از ۲ ست و ۵ ست بهتر از ۴ ست می‌باشد اما در نهایت قانون بازگشت به کاستی را باید جاری کرد. و این زمانی است که از خط تمرین کافی برای رشد عضلات رد شده و وارد محدوده تمرین بیش از حد می‌شوید. اگر توانستید به ریکاوری برسید پس ۱۰۰۰ ست هم زیاد به نظر نمی‌رسد. و بنابراین بیائید واقع‌بین باشیم اکثر افراد تنها قادر هستند ۱۲ تا ۱۶ ست را در کل برای یک گروه عضلانی اجراء کنید (حتی آنهائی‌که از داروهای نیروزا استفاده می‌کنند) آن چیزی‌که باعث اشباع عضلانی و رشد آن می‌شود به احتمال بسیار زیاد از طریق افزایش تدریجی مقدار وزنه، افزایش شدت تکرار و ست و یا نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می‌شود. در اکثر مواقع تنها چیزی‌که لازم است تغییر و تنوع از هر نوع آن می‌باشد. با این اوصاف دانسته‌های خود را به‌صورت بسته و محدود در نظر نگیرید. یعنی همیشه تکرارهای معمولی و با کنترل کامل بهتر از تکرارهای تقلبی و ضربه‌ای نمی‌باشد و سوئیچ کردن از یکی به دیگری است که باعث وارد شدن شوک و استرس جدید بر عضله گردیده و در نتیجه رشد را به‌همراه دارد.

مورد فوق در خصوص تکرارهای بالا و تکرارهای پائین، تکرارهای سریع و تکرارها کند، تکرارهای با دامنه کامل حرکتی و تکرارهای نیمه و انواع دیگر آن نیز سنخیت دارد. و به‌طور دقیق هیچ‌کدام در مسیر رشد عضلانی بر دیگری اولویت ندارد. از هر یک از تکنیک‌های فوق برای یک دوره مشخص استفاده کنید و هر وقت که احساس کردید که سیستم برایتان عادی شده و رشد عضلات‌تان متوقف شده پس زمان تغییر و تنوع فرا رسیده است.

خیلی از افراد هرگز در نحوهٔ اجراء تکرارهایشان تغییری ایجاد نمی‌کنند و بعضی دیگر نیز هر چند سال یک‌بار تغییر جزئی در شیوه اجراء تکرارهایشان اعمال می‌نمایند. این قبیل افراد همیشه ست‌هائی را که تشکیل شده از ۶ تا ۱۰ تکرار انجام می‌دهند و طبق روال همیشه آن‌را با یک سرعت مشخص و با یک استیل خاص اجراء می‌نمایند.

عضلات آنها مدت‌ها است که با نوع تمرینات‌شان منطبق گردیده است. بنابراین هیچ جای تعجبی نیست که چرا سرعت پیشرفت‌شان مثل راه‌رفتن حلزون شده است. این‌گونه افراد تشخیص نمی‌دهند که افزایش رشد عضلات و انطباق جدید عضلانی با تغییر در نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می‌شود. این ورزشکاران از این مسئله غافلند که رشد و توسعه عضلانی فیبرهای گوناگون عضلانی تنها در صورت تلفیق تکرارهای بالا و پائین و همچنین تغییر در نحوه اجراء تکرارها حاصل می‌شد.

برای مثال تام پلاتز (Tom Platz) را در نظر بگیرید بدنسازی که دارای توسعه‌یافته‌ترین عضلات پا در تاریخ بدنسازی می‌باشد.

آیا هیچ می‌دانستید که تام برای رشد عضلات پایش هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنگین و هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنکین و هم تکرارهای خیلی زیاد با وزنه سبک‌تر را اجراء می‌کرد. در اینجا توجه داشته باشید که منظور ما از تکرار بالا تکراری است که او قادر به شمارش آن نبود. تام وزنه ۲۲۵ پوندیرا پشت گردن می‌گذاشت و شروع می‌کرد به اسکوات رفتن و بدون هیچ استراحتی آن‌را برای ۱۰ دقیقه ادامه می‌داد.

اگر از تام می‌پرسیدند آن‌روز چند ست اسکوات رفته و او در جواب به شما می‌گفت فقط یک ست حتماً پیش خود فکر می‌کردید که او دارد شوخی می‌کند.

واقعیت اینست که او یک ست اجراء کرده. اما اینکه چه‌جور ستی انجام داده بسیار مهم می‌باشد.

فکر می‌کنید یک بدنساز در عرض ۱۰ دقیقه قادر است چند تکرار اجراء کند. ۱۰۰، ۲۰۰ و یا...؟

---