ویتامینها و املاح, مصارف و منابع

بدنسازی به تغذیه مناسب و موفق وابستگی زیادی دارد اطلاعاتی که در مورد اثرات مفید مصرف کافی ویتامینها و اثرات نامطلوب بر جای مانده از نا کافی بودن مصرف ویتامین وجود دارد باعث گردیده تا ویتامینهای موجود در رژیمهای غذایی مورد توجه خاص قرار گیرد

● ویتامین A

▪ رشد سلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ، نسوج و تقویت دید در نور کم

▪ سبزیجات سبز تیره و زرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه ،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند : جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم

● ویتامین D

▪ یاری دهنده جذب کلسیم و فسفات برای سلامت استخوانها و دندان

▪ شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی .

▪ پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین E بسازد

● ویتامین E

▪ حفاظت از گلبولهای قرمز خون و کمک در جلوگیری از تحلیل ویتامین A و C

▪ مارگارین و روغن سبزیجات ( سویا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزیجات سبز برگ

● ویتامین K

▪ ضروری برای لخته شدن طبیعی خون و ترکیب پروتئینهای بنیادی در پلاسما ، استخوان و کلیه ها

▪ اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضی از میوه ها ، محصولات لبنی ، تخم مرغ

● ویتامین C

▪ یک ویتامین آنتی اکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامت دندان و لثه و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابر عفونتها.

▪ بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ، آناناس ، توت فرنگی ، مرکبات تازه

● ویتامین B۱

▪ مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و کارکرد صحیح سیستم اعصاب

▪ حبوبات سالم ، دانه سویا ، نخود فرنگی ، جگر ، کلیه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجیل

● ویتامین B۲

▪ مورد نیاز برای متبولیسم انرژی ، ساخت نسوج ، و کمک در دید خوب

▪ فراورده های لبنی ، گوشت خالص ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، بروکلی ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج و سایر محصولات غذایی غنی

● ویتامین B۳

▪ مورد نیاز برای متابولیسم انرژی ، عملکرد صحیح سیستم گوارش ، و سلامت سیستم اعصاب

▪ گوشت خالص ، جگر ، ماکیان ، شیر ، کنسرو ماهی آزاد ، سبزیجات برگ سبز

● ویتامین B۶

▪ مورد نیاز برای رشد سلولها

▪ جوجه ، ماهی ، گوشت خوک ، جگر ، کلیه ، حبوبات سالم ، آجیل و بنشن

● اسید فولیک

▪ بهبود گوارش طبیعی ، ضروری برای افزایش سلولهای گلبول قرمز خون

▪ جگر ، مخمر ، سبزیجات برگ سبز تیره ، بنشن و بعضی میوه ها

● ویتامین B۱۲

▪ مورد نیاز برای ساخت پروتئین در بدن، سلولهای گلبول قرمز خون و کارکرد طبیعی نسوج عصبی

▪ جگر ، کلیه ، ماست ، فراورده های لبنی ، ماهی ، صدف خوراکی ، گوشت صدف ، شیر خشک بدون چربی ، ماهی آزاد ، ماهی ساردین یا کیلکا

● کلسیم

▪ مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب

▪ محصولات لبنی ( مانند شیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یا کیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها

● آهن

▪ مورد استفاده برای تشکیل هموگلوبین ، که اکسیژن را از ریه ها به سلولها حمل میکند

▪ گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز تیره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذایی غنی

● فسفر

▪ مورد استفاده در سلامت استخوانها و دندان ، متابولیسم انرژی و تعادل اسیدی مبنا در بدن

▪ شیر ، حبوبات ، گوشت سالم ، ماست ، پنیر ، بستنی ، عدس ، دانه ها ، لوبیا ، آجیل ، شکلات ، کره بادام زمینی ، سبوس و سایر افزودنیهای حاوی فسفر

● منیزیم

▪ مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، عملکرد صحیح سیستم اعصاب و متابولیسم انرژی.

▪ فراورده های لبنی ، گوشت ، ماهی ، ماکیان ، سبزیجات سبز ، بنشن

● روی

▪ مورد نیاز برای تکثیر سلول، رشد نسوج و ترمیم آنها

▪ گوشت ، خوراک دریایی و جگر ، تخم مرغ ، شیر ، دانه حبوبات

● پانتاتونیک اسید

▪ مورد مصرف برای متابولیسم انرژی

▪ زرده تخم مرغ ، جگر ، کلیه ، مخمر ، بروکلی ، گوشت پشت مازه گاو ، شیر بدون چربی ، سیب زمینی ، ملاس ( شیره قند ) ، خرچنگ دریایی ، گوشت سیرابی ، آوکادو ، قارچ ، عدس

● مس

▪ مورد نیاز برای ترکیبات هموگلوبین ، مطلوب برای متابولیسم جذب آهن و حفاظت رگهای خونی

● خوراکهای دریایی ، آجیل ، بنشن ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو و نارگیل ) ، مخمر ، گوشت سیرابی ، سیب زمینی ، حبوبات ،لوبیا

● منگنز

▪ مورد نیاز برای ساختمان آنزیمها

▪ دانه حبوبات ، میوه و سبزیجات ، چای

● پتاسیم

▪ حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، حمایت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگیزش انتقالات عصب

▪ گوشت ، شیر ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ، بنشن

● ید

▪ تنظیم رشد ، پیشرفت و متابولیسم

▪ نمک ید دار ، خوراک دریایی ، نان ، فراورده های لبنی

● کلراید

▪ حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، مناسب برای گوارش

▪ نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده

● سدیم

▪ حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن

▪ نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده

● سلنیم

▪ کار با ویتامین E مانند آنتی اکسیدانت

▪ خوراک دریایی ، گوشت ، حبوبات

● منگنز

▪ تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول

▪ توزیع نامحدود در غذاها

● فلوراید

▪ رشد استخوان و دندان

▪ آب نوشیدنی ، چای ، خوراک دریایی

● کرومیم

▪ آزاد کننده انرژی از قند گلوکز

▪ گوشت ، غذاهای خام ، چربی ،روغن سبزیجات

● مولیبیدنم

▪ تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول

▪ بنشن ، غلات ، گوشت سیرابی

موارد فوق قسمتی از اطلاعات بسیار گسترده دنیای ویتامینها و املاح را متذکر گردیده است

● ویتامین برای بدنسازان

بدنسازی به تغذیه مناسب و موفق وابستگی زیادی دارد . اطلاعاتی که در مورد اثرات مفید مصرف کافی ویتامینها و اثرات نامطلوب بر جای مانده از نا کافی بودن مصرف ویتامین وجود دارد باعث گردیده تا ویتامینهای موجود در رژیمهای غذایی مورد توجه خاص قرار گیرد . عموماً مصرف زیاد ویتامینهای محلول در آب ضرر کمی دارد ، اما مصرف زیاد ویتامینهای محلول در چربی ممکن است اثرات مسموم کنندگی داشته باشد. ویتامینها و املاح در بعضی موارد باعث جذب بهتر سایر مواد هستند ، در برخی موارد باعث ترمیم سریعتر عضلات آسیب دیده میگردند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند .