تنقلات هم خوب و بد دارند

تجزیه و تحلیل تنقلات

برخی افراد، به‌خصوص خانم‌ها، بچه‌ها، کارمندان یا آنهایی که مدام در حال رژیم گرفتن هستند، خواسته یا ناخواسته، حجم زیادی از تنقلات را در طول روز مصرف می‌کنند. مصرف ناخواسته تنقلات مربوط به کسانی می‌شود که از روی عادت، به خوراکی‌های مختلف ناخنک می‌زنند یا برای سیر کردن خود در طول روز، هر خوراکی‌ای که دم دستشان باشد، می‌خورند...

مصرف خواسته تنقلات هم مربوط به افرادی است که سعی می‌کنند با خوردن خوراکی‌های مختلف، خود را سیر نگه دارند تا در وعده‌های اصلی غذایی یا کمتر غذا بخورند یا اصلا غذا نخورند. معمولا هدف گروه دوم از مصرف تنقلات، کاهش دریافت کالری روزانه و کم کردن وزن است.

به‌طور کلی، تنقلات، واژه‌ای است که در فرهنگ ما به‌وجود آمده است و معادل دقیقی در فرهنگ‌ غربی ندارد. در تقسیم‌بندی غربی، نوع خوراکی‌هایی که غیر از وعده‌های اصلی غذایی مصرف می‌شوند، «میان‌وعده‌ها» و «جانک‌فودها» قرار گرفته‌اند. میان‌وعده‌ها هم تعریف مشخصی دارند و معمولا به خوراکی‌هایی مانند انواع میوه، سبزی، صیفی‌ها، شیر و لبنیات و سایر خوردنی‌هایی که در بین وعده‌های اصلی غذا مصرف می‌شوند و دارای ارزش تغذیه‌ای هستند، میان‌وعده گفته می‌شود. این در حالی است که «جانک‌فودها» در اصطلاح، به‌نام «آشغال‌غذا» شناخته می‌شوند. این آشغال‌غذاها، همان هله‌هوله‌هایی هستند که خوردن آنها فقط باعث دریافت کالری بالا می‌شود و تقریبا هیچ ارزش تغذیه‌ای (مانند غنی بودن از نظر ویتامین‌ها و املاح) ندارند. پس عبارت «تنقلات» که ما از آن استفاده می‌کنیم، نه مطلقا به میان‌وعده‌های غربی و نه مطلقا به جانک‌فودهای آنها برمی‌گردد. منظور ما ایرانی‌ها از تنقلات، هرنوع خوراکی دارای ارزش تغذیه‌ای یا فاقد آن است که در بین وعده‌های اصلی غذایی مصرف می‌شود.

● تنقلات خوب، تنقلات بد

برخی از افرادی که عادت به خوردن تنقلات فراوان در طول روز دارند، ترجیح می‌دهند انواع خوراکی‌های مفید و مغذی مانند شیر، لبنیات، میوه‌ها،‌ سبزی‌ها، صیفی‌ها، مغزها و دانه‌ها را به عنوان تنقلات مصرف کنند. اگر واقعا منظور فردی از تنقلات، این خوراکی‌ها باشد، خیلی هم خوب و مفید است. البته تنقلات خوب هم، خوب و خوب‌تر دارند و بهتر است انواع خوب‌تر یا سالم‌تر آنها در برنامه غذایی روزانه جای بگیرند. مثلا اگر قرار است روزی ۳ وعده شیر و لبنیات مصرف کنید، بهتر است انواع کم‌چرب (۵/۱ درصد چربی یا کمتر) این محصولات را در سبد غذایی‌تان داشته باشید و اگر قرار است مقداری از مغزها و دانه‌ها را در رژیمتان بگنجانید، انواع خام (یا کم‌نمک) و تازه آنها را مصرف کنید. در میان تنقلات خوب و سالم، میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌ها در صدر فهرست خوب‌ها قرار می‌گیرند. این محصولات، علاوه بر اینکه حجم زیادی از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فراوان و کالری پایین‌تری نسبت به سایر تنقلات خوب هم هستند. البته انواع میوه و سبزی و صیفی‌هایی که خام و تازه مصرف می‌شوند، ارزش تغذیه‌ای به‌مراتب بالاتری دارند. بد نیست بدانید مغزها و دانه‌ها علاوه بر املاح و ویتامین‌های مهم، کالری نسبتا بالایی هم دارند و زیاده‌روی در مصرف آنها، نه‌تنها به حفظ سلامت کمکی نمی‌کند، بلکه می‌تواند ابتلا به چاقی و اضافه‌وزن را هم در درازمدت به دنبال داشته باشد. بهتر است این را هم بدانید که مغزهای آجیلی، جزو خوراکی‌هایی هستند که در حجم کم، کالری بالایی دارند. یعنی خوردن آنها حس سیری چندانی به فرد نمی‌دهد اما میزان دریافت کالری روزانه‌ را بالا می‌برد.

● گاهی می‌شود جانک‌فود هم خورد

برخی افراد حجم زیادی از جانک‌فودها مانند انواع چیپس، پفک، ‌کیک، شیرینی و... را در برنامه غذایی روزانه خود دارند. این خوراکی‌ها، جزو بدترین انواع تنقلات محسوب می‌شوند که مقدار زیادی کالری، نمک، چربی اشباع و قند با مصرف آنها به بدن می‌رسد. این جانک‌فودها، فاقد ارزش تغذیه?ای هستند و مصرف یک وعده غذایی آنها نمی‌تواند ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن را تامین کند. با این حال، همین آشغال‌غذاها در تمام کشورهای دنیا تولید می‌شوند و طرفداران زیادی هم دارند. به‌همین‌ دلیل نمی‌توان تمام افراد سالم جامعه را از خوردن آنها منع کرد. توصیه ما به افراد سالم این است که خورد و خوراک خود را در طول روز مدیریت کنند. یعنی اگر قرار است جانک‌فودها را هم در برنامه غذایی‌شان داشته باشند، باز هم باید حواسشان به کالری حاصل از مصرف آنها باشد و خوردنشان را به یک بار در هفته محدود کنند تا سلامتشان به خطر نیفتد و در ضمن هوسشان هم برطرف شود. به عبارت ساده‌تر، مصرف کنترل‌شده، محدود و منطقی جانک‌فودها، مشکل خاصی برای افراد سالم ایجاد نمی‌کند اما این کار، نباید به عادت تبدیل شود.

● تنقلات جای شام و ناهار را نمی‌گیرد

متاسفانه برخی افراد، به‌خصوص خانم‌هایی که تمایل زیادی به کاهش وزن دارند، آگاهانه حجم زیادی از تنقلات خوب و بد را در طول روز مصرف می‌کنند تا احساس سیری سراغشان بیاید و بتوانند قید وعده‌های اصلی غذا یا همان شام و ناهار و صبحانه را بزنند اما تنقلات، به‌هیچ‌وجه نمی‌توانند جای وعده‌های اصلی غذایی را بگیرند. یعنی بدترین کار ممکن، این است که یک نفر بخواهد میان‌وعده‌ها و مخصوصا جانک‌فودها را به‌جای وعده‌های اصلی غذا مصرف کند. خیلی از افرادی که با شکایت از چاقی و مشکلات متابولیک به ما مراجعه می‌کنند، ادعا دارند هیچ چیزی در طول روز نمی‌خورند و بی‌دلیل چاق می‌شوند اما زمانی که از آنها، شرح‌حال می‌گیریم، متوجه می‌شویم مقدار زیادی شکلات، چیپس، شیرینی، توت، کشمش، بادام، شیر و... در طول روز مصرف می‌کنند و فقط، یک یا دو وعده از وعده‌های اصلی‌ را نمی‌خورند. وقتی تنقلات در حجم‌های کوچک مصرف ‌شود، کالری‌اش به چشم نمی‌آید در صورتی که اگر کالری همین تنقلاتی که به‌جای وعده‌های اصلی غذا در طول روز مصرف می‌کنید، محاسبه کنید، می‌بینید ممکن است به‌مراتب بیشتر از فردی که وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی‌اش را درست در طول روز مصرف کرده است، کالری دریافت کرده باشید. چاقی و اضافه‌وزن، تناسب ساده‌ای است بین کل کالری دریافتی و کالری مصرفی بدن پس حذف وعده‌های غذایی در نهایت نمی‌تواند کمکی به لاغر شدن بکند.

دکتر محمدرضا وفا

متخصص تغذیه

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران