اصول و مبانی تمرین و آمادگی جسمانی

آماده سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابت ها می گردد از صدمات و آسیب های جسمانی نیز جلوگیری می نماید

● اصول و مبانی تمرین

آماده‌سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابت‌ها می‌گردد. از صدمات و آسیب‌های جسمانی نیز جلوگیری می‌نماید. عدم تمرینات کافی و آماده‌سازی غلط بدنی که باعث عدم هماهنگی لازم عصبی عضلانی، کمی انعطاف‌پذیری، عدم وجود قدرت و مقاومت کافی در عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها و ... می‌گردد، باعث افزایش میزان آسیب‌های جسمانی خواهد شد. آمادگی بدنی یا ورزشی را می‌توان به طرق مختلف طبقه‌بندی نمود. در زیر عناصر آمادگی جسمانی، تعریف و کاربرد این عوامل در پیشگیری از آسیب‌دیدگی را ارائه می‌دهد.

● عناصر آمادگی جسمانی و اصول تمرینی مربوطه

▪ اجزاء تناسب بدنی/ ویژگی / اضافه بار فزاینده / شدت/ مدت/ تکرار

ـ استقامت قلبی - تنفسی / دوچرخه‌سواری، دو آهسته، طناب زدن، شنا، پیاده‌روی/ افزایش سرعت تا میزان مجاز ضربان قلب، حفظ ضربان قلب در (EBZ*)/ افزایش تدریجی مدت تمرین، ۱۵ دقیقه حداثل زمان موردنیاز برای کسب اثرات تمرین/ حداقل یک روز در میان.

ـ ترکیب بدنی/ دوچرخه‌سواری، دو آهسته، شنا، پیاده‌روی/ افزایش سرعت تا میزان مجاز قلب، حفظ ضربان قلب در EBZ/ افزایش تدریجی مدت تمرین، ۳۰ دقیقه حداقل زمان موردنیاز برای کسب اثرات تمرین/ حداقل یک روز در میان، ۵ روز در هفته اگر صرف کاهش ذخایر چربی و یا وزن باشد.

ـ نیروی عضلانی/ تمرین با وزنه/ هالتر زدن در دوره‌های ۶ تکراری، افزایش وزنه پس از تکمیل دوره‌های ۱۰ تکراری/ افزایش به وسیله تکرار دوره‌های ۶-۱۰ تکراری / حداقل یک روز در میان

ـ استقامت عضلانی/ ورزش‌های سوئدی تمرین با وزنه/ افزایش دشواری تمرینات، هالتر زدن در دوره‌های ۱۵-۲۵ تکراری، افزایش وزنه بعد از تکمیل دوره‌های ۲۵ تکراری/ افزایش یا تکرار بیشتر هر دوره تمرین، افزایش تکرار دوره‌های ۱۵-۲۵ مرتبه‌ای/ حداقل یک روز در میان حداقل یک روز در میان

ـ انعطاف‌پذیری / ورزش‌های سوئدی، یوگا/ استفاده از نیروی متوسط جهت کشیدن رباط‌ها و مفاصل/ افزایش مدت تمرین برای هر حرکت از ۱۰ ثانیه به ۶۰ ثانیه/ حداقل یک روز در میان

▪ Exercise Bene fit zone=Maximum Heart Rate.

● اصول ده‌گانه آمادگی جسمانی جهت پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

اصول ده‌گانه ذیل را می‌توان در آماده‌سازی بدن در رشته‌های مختلف ورزشی جهت پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها به‌کار برد.

۱) گرم کردن و سرد کردن

۲) افزایش تدریجی: روزانه مقدار کمی به فعالیت خود بیافزائید (رسیدن به بالاترین سطح آمادگی به شش تا هشت هفته وقت نیاز دارد).

۳) زمانبندی: از فعالیت بیش از اندازه پرهیز کنید. بسته به رشته ورزشی دوره‌های تمرین باید از یک ساعت تا یک ساعت و چهل و پنج دقیقه طول بکشد (فرد خسته مستعد پذیرش صدمات بدنی است).

۴) شدت عمل: به‌جای میزان فعالیت بر شدت آن تأکید کنید.

۵) میزان ظرفیت: از خود، آن مقدار فعالیت بدنی انتظار داشته باشید که محدودیت‌های فیزیولوژیک شما اجازه می‌دهد و یا حفظ ایمنی و سلامتیتان قابل انجام است.

۶) قدرت بدنی: باعث افزایش مقاومت عضو در مقابل نیروهای وارده به آن می‌گردد. افزایش قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می‌باشد.

۷) انگیزش: از عوامل اولیه در آماده‌سازی بدنی در رشته‌های مختلف ورزشی محسوب می‌گردد. برای ایجاد انگیزش بیشتر ورزشکار می‌توان از تمرینات دایره‌ای (تمرینات با وزنه یا بدون وزنه که در آنها از یک تمرین به تمرین دیگر می‌پردازند. بدون اینکه استراحت کنند) و ورزش‌های ایزومتریک استفاده نمود.

۸) اختصاصی بودن: برنامه‌های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی آرامش و نسل شدن عضلات و قابلیت انعطاف‌پذیری را دربرداشته باشد.

۹) آرام‌سازی و شل کردن عضلات: آموزش تمرینات ویژه که باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع خستگی و فشارهای موجود کمک کند ضروری است.

۱۰) شیوه معمول: هم در فصل مسابقات و هم در فصل تعطیلی باید یک شیوهٔ معمول و مشخص ورزشی روزانه برقرار گردد.

● اصول و مبانی آمادگی جسمانی

این مبانی به‌طور کلی در اصل SAID مخفف و گرفته شده از حروف اول کلمات Specific Adaptation to Imposed Demands خلاصه شده است. اصل Said با سازگاری ویژه نسبت به نیازهای تحمیل‌شده بیان می‌کند که وقتی بدن تحت فشارهای مختلف قرار می‌گیرد سعی کند با نیازهای تحمیل شده سازگاری و انطباق پیدا کند. در اینجا دو اصل مهم اضافه بار که نشانگر تغییر میزان فشار و ویژگی که نشانگر نوع فشار و سیستم خاص تمرینی می‌باشد را مورد دقت قرار می‌دهیم.

● اصل اضافه بار

می‌گویند میلو بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد هر روز گوساله‌ای را به دوش می‌کشید و حمل می‌کرد تا به گاوپرواری تبدیل شد. وی با استفاده از این روش آنقدر قوی شد که در طول ۲۴ سال هرگز شکست نخورد و ۶ بار پیاپی مقام قهرمانی المپیک را کسب کرد. این داستان بیانگر اصل اضافه بار است. یعنی برای بهبود آمادگی جسمانی باید سیستم درگیر را به‌صورت فزاینده و تدریجی تحت فشار اضافه قرار داد. این فشار اضافه می‌تواند با افزایش عوامل ذیل ایجاد گردد.

۱) مقاومت

۲) تکرار تمرین

۳) شدت تمرین

۴) مدت تمرین

مثلاً جهت افزایش قدرت عضلانی باید تمرین یا مقاومت نزدیک به حداکثر (مثل کشیدن یا هل دادن یک نیروی مقام) که به‌تدریج افزایش داده می‌شود انجام شود.

به سازگاری بدن در مقابل فشار افزایش یافته، اثر تمرین گفته می‌شود. به‌طور مثال اثر تمرین در برنامهٔ توسعه ترکیب بدن ازدیاد قطر و وزن عضلات و کاهش میزان و چربی و .. می‌باشد.

افزایش فشار ایجاد شده باید به‌حدی باشد که بدن بتواند خود را با آن سازگار نماید. لذا باید اضافه بار به‌صورت آهسته و تدریجی اعمال گردد. افزایش سریع فشار باعث آسیب‌دیدگی و یا یأس و سرخوردگی خواهد شد. علایم ذیل نشانگر آن است که احتمالاً اضافه بار خیلی شدید است.

- ضربان سریع قلب که هنگام فعالیت ایجاد می‌شود ۵ الی ۱۰ دقیقه پس از تمرینات همچنان ادامه یابد.

- خستگی و سستی تا ۲۴ ساعت پس از توقف تمرینات ادامه یابد.

- ایجاد گرفتگی و درد عضلانی

● اصل ویژگی تمرین

آماده‌سازی و تمرین‌دهی باید مطابق با نیازمندی‌های ویژهٔ رشته ورزشی جهت‌گیری شود. این نیازها شامل دستگاه یا دستگاه‌های انرژی درگیر در ورزش موردنظر، الگوهای حرکتی، رسته‌های عضلانی‌ای که بیشتر درگیر هستند و ... می‌باشد.

برنامهٔ تمرینی باید مطابق اهداف موردنیاز طراحی شود، چرا که فقط آن گروه از اندام‌های بدن که به‌طور مستقیم تحت‌تأثیر تمرین قرار می‌گیرند، از فواید تمرین برخوردار می‌شوند. مثلاً تمرینات لازم برای ازدیاد قدرت بازوها با تمرینات لازم برای افزایش کارآئی قلبی - عروقی بسیار متفاوت است.

اگر طراحی تمرین جهت دستیابی به هدف موردنظر نامناسب باشد مزیتی نخواهد شد. مثلاً فرد چاقی با قد ۱۷۰ سانتی‌متر، دور کمری به اندازه ۱۰۰ سانتی‌متر داشت، جهت کاهش دور کمرش به پیشنهاد دوستش تمرین دراز و نشست را صبح و ظهر و شب برای مدت سه ماه انجام داد. با وجود آنکه روزی صد مرتبه حرکت را تمرین می‌کرد، اما پس از این مدت تغییری در اندازه‌های بدنش حاصل نشد و سرانجام تسیلم شد. یک ماه بعد در نشریه‌ای خواند که فعالیت هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری در جهت کاهش وزن بسیار مؤثر است.

به این ترتیب او دوچرخه‌سواری را با روزی یک ساعت و پنج روز در هفته آغاز نمود. همچنین رژیم غذائیش را تنظیم نمود و موفق شد اندازه کمرش را تا ۹۵ سانتی‌متر کاهش دهد. یک سال بعد دور کمر او تا ۸۵ سانتی‌متر کاهش یافت.

● مراحل گرم کردن و سرد کردن

توصیه می‌شود جلسات تمرین با مرحله گرم کردن شروع و با مرحله سرد کردن خاتمه یابد. لذا هر جلسهٔ تمرین علاوه بر خصوصیات خاص آنکه با توجه به نیاز تعیین می‌گردد مانند: سیستم انرژی غالب، نوع فعالیت، شدت، مدت و ... باید شامل یک مرحله گرم کردن اولیه و یک مرحله سرد کردن پایانی باشد. گرم کردن و سرد کردن نقش مهمی در پیشگیری از بروز آسیب‌های ورزشی دارد.

● تمرینات مقداتی با گرم کردن

هر چند در خصوص انجام و سودمندی مرحلهٔ گرم کردن اختلاف‌نظر وجود دارد عقیدهٔ عمومی بر این است که این مرحله بدن را از نظر جسمی و روحی برای انجام فعالیت شدید آماده می‌کند. از گرم کردن جهت پیشگیری از آسیب‌های ورزشی استفاده می‌شود، گرچه اطلاعات محدودی جهت اثبات این امر وجود دارد اما عقیده بر این است که گرم کردن بدن از بروز ضرب‌دیدگی‌ها و پارگی تارهای عضلانی از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری نموده یا از میزان این آسیب‌ها می‌کاهد:

بیش از همه، عضلات مخالف دچار پارگی می‌شوند. عدم توانائی این عضلات در شل شدن سریع، به اضافه قوه انقباضی عظیم عضلات موافق که به اندازهٔ حرکت قسمت متحرک افزوده می‌شوند، عضلات مخالف را در معرض ضرب‌دیدگی شدید و ناگهانی قرار می‌دهند که در نتیجه می‌توانند باعث پارگی خود تارهای عضلانی و نیز پارگی از محل اتصال تاندونی آنها بشود، فرآیند گرم کردن صحیح بدن می‌تواند از سختی و دردناک شدن عضله جلوگیری کرده و یا میزان آن را کاهش دهد.

● اهداف فیزیولوژیک گرم کردن بدن

اهداف اصلی این کار افزایش دمای عمومی بدن و عضلات عمقیق است تا قدرت کشانی در بافت‌های کلاژنی بالا رفته و امکان انعطاف‌پذیری بیشتری را به بدن بدهد. با این کار احتمال پارگی‌های عضلانی و پیچ‌خوردگی‌های رباطی کاهش یافته و به پیشگیری از دردهای عضلانی نیز کمک خواهد شد. هنگامی که دمای سلول‌ها افزایش یابد همگام با آن در فرآیندهای متابولیکی داخل سلول‌ها نیز ازدیاد سرعت متقابل روی خواهد داد، زیرا اینگونه فرآیندها وابسته به حرارت و دمای سلولی می‌باشند.

در برابر یک درجه افزایش دمای داخلی، تقریباً معادل ۱۳% ازدیاد سرعت متابولیسم ایجاد می‌شود. در دماهای بالاتر آزاد شدن اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین‌ها با سرعت و میزان بیشتری میسر شده و میزان جریان خون بالا می‌رود و چسبندگی عضلانی کاهش می‌یابد که این پدیده باعث بهبود اکسیژن‌رسانی در خلال فعالیت خواهد شد. سرعت انتقال تکانه‌های عصبی نیز افزایش می‌یابد. به‌کارگیری دستجات عضلانی قبل از به‌کارگیری آنها در فعالیت‌های قدرتی به بهبود عملکرد شخص منجر خواهد شد.

اگر در یک واحد حرکتی ابتدا بار کاری نسبتاً بالائی اعمال شده و سپس فعالیت اصلی به عضله تحمیل شود، احتمالاً انگیزش بیشتری حاصل خواهد شد که در مجموع نتیجه آن، افزایش ظرفیت فعالیت بدنی در شخص ورزشکار است.

برای اینکه فرآیند گرم کردن، بدن را به حالت آماده دربیاورد حداقل پانزده تا سی دقیقه وقت لازم است که در این مدت دمای بدن افزایش می‌یابد و تغییرات ذیل در فیزیولوژی بدن ایجاد می‌شود: افزایش دسترسی عضلات به شبکه‌های مویرگی به‌منظور آمادگی برای فعالیت بیشتر و فراهم نمودن قند خون و آدرنالین موردنیاز. مدت زمان لازم برای اینکه بدن به‌طور رضایت‌بخشی گرم شود برحسب وضعیت فرد متغیر است و با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد.

فرآیند گرم کردن برحسب نوع رقابت نیز فرق می‌کند. به ورزشکاران توصیه می‌شود که در چارچوب فعالیت‌هائی خود را گرم کنند که شباهت به مسابقه داشته و قرار است آنها در آن رقابت نمایند. بنابراین شخصی که دوندهٔ دو سرعت است باید مقداری به صورت آهسته بدود، چند بار استارت زده و باالأخره بعضی از نرمش‌های کششی و تمرینات عمومی بدن را اجراء کند.

بازیکن بینس‌بال ابتدا باید نرمش‌های عموم یبدن را انجام دهد، چند بار چوب بیس‌بال را در هوا حرکت داده و پرتاب‌های مقدماتی را اجراء نماید و در این ضمن متناوباً حرکات کششی را نیز انجام دهد. به‌نظر می‌رسد به‌کارگیری اصل اضافه بار و حرکات تقلیدی برای آن دسته از مسابقاتی که نیاز به هماهنگی عصبی - عضلانی دارند بسیار حائزاهمیت باشد. در روزهائی که هوا سرد است مدت زمان فرآیند گرم کردن بدن باید افزایش بیابد و هنگام انجام فعالیت‌ها لباس گرم پوشیده شود. حرکات کششی در مراحل گرم کردن و سرد کردن از اهمیت خاصی برخوردار است.

مترجم: نسیم صالحی

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه کردستان

منابع و مأخذ:

۱) Wilmore, J.H. and Cosill, D.L.

Phsiology of sport and exercise.

Chammpaign IL: Human Kinetics publication, ۲۰۰۱

۲)Shepherd Roy, Exercise physiology. Torento, BC.Decker, ۱۹۹۹. ۲۰۰۱ PP:۹۰۷

۳) Bloom Field, P.A Fricker K.Dfictch. The text book of science and medicience in sport. First P.A ustrailian Spoerts Comissin. ۲۰۰۰. PP:۵۹۱.

۴) Arenheim, D.Moern Principles of athletic training. Mosby college Publishing, ۹th ۲۰۰۱

۵) فاکس و ماتیوس. فیزیولوژی ورزش. ترجمه دکتر اصغر خالدان،چاپ هشتم، جلد اول و دوم، دانشگاه تهران ۱۳۸۰.

۶) خداداد، احمد اصول عمومی آمادگی جسمانی. سازمان تربیت بدنی، چاپ دوم، ۱۳۶۹.

۷) ویلیمور، جک اچ و کاستیل، دیوید ال. فیزیولوژی و فعالیت بدنی. ترجمه: دکتر سیدضیاء معینی و همکاران. چاپ اول. جلد اول. مبتکران، ۱۳۷۵.

۸) ژاله دوست‌ ثانی، بهرور و دهخدا، محمدرضا فیزیولوژی آمادگی جسمانی. انتشارات تربیت بدنی وزارت آموزش و پرورش. چاپ اول، ۱۳۷۲.

---