با یک سیخ میگوکبابی چطورید

میگوکبابی بهانه ای برای خوردن خرچنگ ها

حتما این را می‌دانید که گوشت سفید ارزش تغذیه‌ای بیشتری در مقایسه با گوشت قرمز دارد اما برای پیشگیری از کم‌خونی، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند از مصرف گوشت قرمز نیز غافل نشوید. بد نیست بدانید که متخصصان، میگو را نیز در گروه گوشت‌ها جای می‌دهند و از همین رو توصیه می‌کنند میگوی سرخ ‌شده، سوخاری شده و حتی کباب شده (که از بقیه سالم‌تر است) در برنامه غذایی همه گروه‌های سنی قرار گیرد. این هفته قصد داریم روشی برای کباب کردن این ماده غذایی به همراه سبزیجات مغذی به شما پیشنهاد کنیم...

● مواد لازم ( برای ۴ نفر)

▪ میگوی متوسط/ یک کیلوگرم / ۴۴۰ کیلوکالری

▪ گوجه فرنگی متوسط / ۴ عدد / ۵۰ کیلوکالری

▪ فلفل دلمه‌ای / ۲ عدد / ۲۵ کیلوکالری

▪ سیب زمینی استانبولی / ۱۲عدد / ۲۴۰ کیلوکالری

▪ روغن زیتون/ ۴ قاشق غذاخوری/ ۳۶۰ کیلوکالری

▪ آب‌لیموی تازه / ۴ قاشق غذاخوری / صفر

▪ نمک، فلفل سیاه و زعفران / به میزان دلخواه / صفر

● طرز تهیه:

ابتدا به مدت ۴ ساعت میگوهای پاک شده و شسته شده را به همراه روغن زیتون، آب‌لیموی تازه و ادویه‌های یاد شده در ظرفی قرار دهید تا مزه‌دار شود. سپس آنها را یکی در میان، به همراه تکه‌های گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و سیب‌زمینی‌های درسته به سیخ بکشید و با حرارت ملایم کباب کنید. غذای شما آماده است! می‌توانید همراه با برنج یا نان، آن را نوش جان کنید.

این دسر تقریباً ۱۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و با تقسیم کردن این عدد به ۴ ، برای هر نفر تقریباً ۳۰۰ کیلوکالری انرژی باقی خواهد ماند. البته خوردن این غذا به همراه یک بشقاب برنج و یا چند تکه نان به میزان انرژی دریافتی فوق حداقل ۱۵۰ کیلوکالری دیگر اضافه خواهد کرد. میگو، ضدکلسترول

میگو از نظر تغذیه‌ای در گروه گوشت‌ها جای می‌گیرد اما در میان محصولات دریایی ارزش غذایی‌اش کمی متفاوت است، به این ترتیب که در هر ۱۰۰ گرم از آن ۲۳ گرم پروتئین و ۴۶ میلی گرم منیزیم وجود دارد، پس می‌توان آن را یک گوشت پرپروتئین نامید در ضمن، منیزیم فراوان‌اش کمک می‌کند تا افرادی که کلسترول و تری‌گلیسرید بالا دارند، از این مشکل رهایی پیدا کنند. به علاوه اگر با بی‌اشتهایی و تهوع درگیرند، مشکلشان رفع شود و در صورت اختلال در تمرکز این مساله کمرنگ تر شود. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی کم سبزی و مملو از غلات تصفیه شده احتمال بروز کمبود این ماده مغذی را فراهم خواهد کرد. یادتان باشد که عادت به خوردن میگو به دلیل وجود ماده معدنی یاد شده ضعف‌های عضلانی را برطرف می‌کند، به خصوص اگر با سبزیجات تازه و یا بخارپز شده همراه شود.

روغن زیتون، روغن دوستدار قلبهمراه کردن روغن زیتون با غذاهای دریایی به ارزش غذایی‌ آنها خواهد افزود. این روغن از جمله چربی‌هایی است که مانع از بروز بیماری‌های قلبی می‌شود و به کنترل فشار خون و کلسترول بد کمک می‌کند. فراموش نکنید که هر قاشق مرباخوری آن معادل یک واحد چربی بوده و ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین حتی در مصرف آن نیز نباید زیاده روی کرد زیرا در صورت دریافت انرژی مازاد، وزن افزایش یافته و به این ترتیب پیشرفت چاقی می‌تواند زمینه بیماری‌های یاد شده را فراهم کند، پس روغن زیتون‌تان را در حد متعادل میل کنید.

● گوجه‌فرنگی، روند پیری را به تاخیر می‌اندازد

با وجودی که این سبزی منبع عالی از ویتامین C است اما کباب کردن‌ آن مقادیر زیادی از این ماده مغذی را از بین خواهد برد اما لیکوپن یا رنگدانه آنتی‌اکسیدانی این سبزی باقی می‌ماند. به علاوه با خوردن آن، فیبر وعده غذایی نیز افزایش خواهد یافت. یادتان نرود که این سبزی را بیش از هر سبزی دیگری در برنامه غذایی خود بگنجانید زیرا روند پیری را به تأخیر می‌اندازد. مطالعه‌ای روی ۸۸ خانم بالای ۷۵ سال نشان داده است، افرادی که میزان لیکوپن خونشان بالا بوده به مشکلات مفصلی، عضلانی و یا آسیب‌های مغزی کمتر مبتلا شده‌اند. بنابراین می‌توان چنین نتیجه گرفت که خوردن این سبزی به کند کردن روند پیری کمک شایانی می‌کند.

● لیمو، میوه‌ای برای فشارخونی‌ها

این میوه زرد رنگ اما ترش‌مزه در حدود ۴۶ تا ۵۳ میلی‌گرم ویتامین C دارد اما حرارت دادن غذایی که از آب آن استفاده شده، ویتامین C موجود در آن را از میان خواهد برد. وجود این ماده مغذی به کم‌رنگ کردن کم‌خونی، آب مروارید و سرطان معده و کولون نیز کمک می‌کند. به علاوه، مملو از پتاسیم است. پس اگر فشار خون دارید بهتر است از این میوه بیشتر در هنگام خوردن غذایتان استفاده کنید به علاوه شربت کم شکر آن نیز می‌تواند یک نوشیدنی مناسب برای تکمیل کردن غذایتان باشد، به خصوص اگر کم خونی هم داشته باشید.

● با این غذا بخورید

بهتر است این غذا را به دلیل سبزیجاتی که دارد به همراه یک بشقاب سالاد مزه‌دار شده با روغن زیتون و آب‌لیموی تازه میل کنید و نوشیدنی مثل آب پرتقال تازه را نیز به همراه آن بنوشید. در صورتی که می‌خواهید آن را با نان میل کنید، بهتر است نان تان سنگک باشد و برنج تان را هم حتی‌المقدور کته کرده و به آن کمی سبزی پلویی تازه نیز اضافه کنید تا فیبر دریافتی‌تان در وعده غذایی بیشتر شود.

● ماندگی و کهنگی

چه بهتر که به جای سیخ‌های فلزی از سیخ‌های چوبی برای کباب کردن میگوهایتان استفاده کنید. درصورت اضافه ماندن می‌توانید آن را در ظرفی که در آن محکم بسته می‌شود، قرار داده و ظرف یکی دو روز آینده میل کنید. اما درباره سبزیجات اضافه مانده از آنجا که به سرعت آب انداخته و پلاسیده می‌شوند، در همان وعده آنها را میل کنید و از نگه داشتن شان برای وعده‌های بعدی بپرهیزید زیرا ماندن آنها در معرض هوا ارزش تغذیه‌ای شان را نیز از میان خواهد برد.

● اگر چاق هستید

بهتر است اجزای پرکالری این غذا را حذف کنید. به این ترتیب که سیب زمینی را کنار گذاشته به جای آن بر میزان سبزیجاتش بیفزایید. به طور مثال فلفل دلمه‌ای را به همراه قارچ‌های درسته در سیخ کبابتان قرار دهید. به علاوه آن را به همراه نان سنگک برشته میل کنید و برنج را قلم بگیرید.

● اگر فرزندتان لاغر است

وقتی میگوها کاملاً کباب شدند روی آنها کمی کره آب شده بریزید. به علاوه به همراه آن کمی سیب زمینی سرخ شده سرو کنید تا کودک‌تان برای خوردن تشویق شود. حتی می‌توانید تکه‌های مرغ را نیز به شکل جوجه کباب در آورده و در لابه لای میگو‌ها بگنجانید.

● اگر گرفتگی عضلات دارید

بهتر است میزان میگو را افزایش داده و به آن آب‌لیموی کافی بیفزایید. به علاوه آن را به همراه فلفل دلمه‌ای و بشقابی از سبزی خوردن میل کنید زیرا تمامی این موارد، دریافت منیزیم را که برای رفع این مشکل نیاز است، بیشتر خواهند کرد.

سارا حسنلو