چیره شدن بر اضطراب

شناسایی منبع اضطراب باعث می شود فرد بداند که باید روی خودش یا برطرف کردن عامل اضطراب کار کند

همه ما در طول زندگی‌مان به اشکال مختلف و به دفعات اضطراب و استرس را تجربه می‌کنیم، اضطرابی که برخلاف ترس اغلب منشا درونی دارد. در واقع اضطراب ممکن است در قالب نگرانی و احساس ناآرامی خفیف تا وحشتزدگی و ترس شدید بروز پیدا کند حتی علائم فیزیولوژیک ناشی از آن نیز در همه افراد یکسان نیست، اما مطالعات نشان داده است که درونگرایی و برونگرایی افراد در واکنش به پدیده‌های اضطراب‌زا متفاوت است و اصولا افراد هیجان‌طلب و برونگرا اضطراب خود را بیشتر آشکار می‌کنند.

اما یکی از راهکارهای بسیار مهم برای در دست گرفتن افسار اضطراب و استرس‌های خواسته و ناخواسته، بازنگری روی عملکرد و رفتارمان است؛ یعنی اگر افراد نشانه‌های اضطراب را در خود احساس می‌کنند و زندگی روزمره آنها تحت تاثیر اضطراب‌شان قرار گرفته، لازم است تا به کنترل آن بپردازند.

دکتر مهرنوش دارینی، روان‌شناس و مشاور خانواده در گفت‌وگو با جام‌جم با تاکید بر تصویرسازی ذهنی از آنچه ما را مضطرب می‌کند، به‌عنوان یکی از راهکارهای کنترل استرس می‌گوید: اگر بتوانید تصویری را در ذهنتان خلق کنید که در آن در شرایطی آرام و بدون اضطراب قرار دارید، با تجسم آن می‌توانید بر اضطراب‌هایتان غلبه کنید. البته در مورد اضطراب گاهی خروج از محیط استرس زا نیز به‌عنوان یک راهکار کنترلی می‌تواند موثر باشد، اما از آنجا که هدف اصلی درمان و کاهش اضطراب است نه فرار از آن و با توجه به این‌که اضطراب زاییده افکار ماست، بنابراین این تغییر بهتر است در شیوه تفکرمان ایجاد شود.

البته به گفته متخصصان، تجربه‌کردن موقعیت استرس‌زا و اضطراب نیز در برخی موارد می‌تواند در کنترل اضطراب موثر باشد، اما روشی نیست که به همه افراد توصیه شود؛ زیرا اگر بدرستی به کار گرفته نشود، فرد را با عواقب وخیم‌تری روبه‌رو می‌کند.

● مقابله با انقباض عضلات، روشی در دسترس

دکتر دارینی با اشاره به این‌که انقباض عضلات یکی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی شدت اضطراب فرد را افزایش می‌دهد، می گوید: با استفاده از ریلکسیشن( ریلکسیشن به تمریناتی کششی و عضلانی گفته می شود که به طور منظم هر یک از گروه های ماهیچه ای اصلی بدن را سفت و شل می کند و به رفع خستگی های جسمی و روانی کمک می کند )​​​. سفت و شل‌کردن ماهیچه‌ها سبب می‌شود تا ماهیچه‌ها بیشتر از حالت اولش استراحت کند. در این روش فرد روی سطح کاهش یافته تنش در گروه ماهیچه‌ای به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه متمرکز می‌شود و سپس به سراغ گروه ماهیچه‌ای بعدی می‌رود. او این فرآیند را تکرار می‌کند تا همه گروه‌های عضلانی سفت و شل شود.

روان‌شناسان توصیه می‌کنند درباره تمام چیزهایی که ممکن است در شما استرس ایجاد کند، فکر کنید و بکوشید تا راه‌حل‌های عملی برای کاستن از این منابع استرس‌زا بیابید و مهم تر از آن تمرین اضطراب را بیاموزید یعنی اگر مثلا فرد با اضطراب امتحان، اضطراب اجتماعی، ترس از صحبت‌کردن در جمع و... روبه‌رو است می‌تواند علاوه بر تمرینات ذهنی خودش را نیز در موقعیتی شبیه به شرایط اضطراب‌آور قرار دهد.

دارینی در این باره می‌گوید: برای کنترل اضطراب لازم است تا ابتدا علت اضطراب شناسایی شود. فرد مضطرب باید مشخص کند که علت اضطراب او چیست. شناسایی منبع اضطراب باعث می‌شود تا مشخص کنیم که فرد باید روی خودش یا رفع عامل استرس و اضطراب‌زا کار کند. برخی از عوامل استرس‌زا تحت کنترل ما نیست بنابراین ما نمی‌توانیم آنها را تغییر دهیم و لازم است تا کنترل آن از درون ذهن ما صورت گیرد؛ بدان معنی که می‌توان در نوع نگرش و تفکرمان تغییراتی را ایجاد کنیم تا بتوانیم بهتر بر اضطراب خود غلبه کنیم.

● اضطراب یا هجوم افکار غیرعقلانی

فراموش نکنید که بنابر تعریف روان‌شناسان اضطراب معمولا ناشی از افکار مخرب و غیرعقلانی افراد است و در جریان اضطراب افکار منفی ذهن فرد را احاطه می‌کند و برای درمان آنها باید از آموزش، استدلال، منطق و مقابله با افکار منفی استفاده کرد. روش‌های دیگری نیز مانند ریلکسیشن، آموزش شیوه‌های حل مساله، تمرین شوخ‌طبعی و... نیز وجود دارد که برای کمک به کاهش اضطراب موثر است.

دکتر دارینی با اشاره به این‌که معمولا وقتی اضطراب شدت بگیرد با علائم مشخصی همراه است که فرد آنها را به وضوح احساس می‌کند، اما اضطراب‌هایی نیز وجود دارد که ما سعی می‌کنیم آنها را از اطرافیانمان مخفی کنیم، ولی بدان معنا نیست که وجود ندارد، می‌افزاید: اضطراب، واکنش طبیعی، عاطفی و فیزیولوژیکی فرد نسبت به احساس تهدیدشدن است. اضطراب، نشانه‌های مختلفی دارد که عصبی بودن، بیقراری و ترس نشانه هیجانی آن است و بارزترین نشانه‌های فیزیولوژیک آن عبارتند از افزایش تپش قلب، تهوع، تنگی نفس، افزایش یا کاهش دمای بدن، لرزش، خشک‌شدن دهان، دل درد و... .

● تقویت روابط معنوی

به گفته بسیاری از روان‌شناسان، افرادی که ارتباط عمیقی با خالق خود دارند از سطح آرامش بالاتری برخوردارند. به بیان دیگر عمیق‌بودن اعتقادها و باورهای معنوی می‌تواند کمک کند تا سطح امیدواری فرد کاهش پیدا نکند و براحتی تسلیم اضطراب نشود و همواره برای مقابله با موارد ناخوشایند آماده باشد. حتی در مشاوره‌های روان‌شناسی نیز به بسیاری افراد مضطرب توصیه می‌شود تا ارتباط عمیق‌تری با خالق خود داشته باشند.

● تقویت اعتماد به نفس

به گفته دکتر دارینی اعتماد به نفس یعنی احساس شایستگی کردن و زمانی در ما ایجاد می‌شود که به توانایی‌های خود پی ببریم. پس افرادی که اعتماد به نفس مناسبی دارند، بهتر می‌توانند با شرایط استرس‌آور روبه‌رو شوند.

این روان‌شناس اضافه می‌کند: همچنین گاهی با افرادی مواجه می‌شویم که برای غلبه بر اضطراب‌هایشان دچار کمبود اعتماد به نفس می‌شوند. بنابراین بهبود بخشی اعتماد به نفس برای افزایش آرامش روان اثربخش است. برای بهبود بخشی اعتماد به نفس لازم است به موفقیت‌های خود فکر کنیم و با در نظر گرفتن محدودیت‌های خود بر نکات مثبت خود تمرکز کنیم. همچنین لازم است تا اهدافی که برای زندگیمان در نظر می‌گیریم، واقع‌بینانه باشد و بر اساس توانایی‌های ما تدوین شود تا برای دستیابی به آنها شکست نخوریم.

● ورزش، تحرک و تقویت شوخ‌طبعی

متخصصان تاکید می‌کنند. که ورزش کردن نوعی تخلیه هیجانی محسوب می‌شود و شنا، فعالیت‌های هوازی و حتی پیاده‌روی منظم نیز به کاهش اضطراب کمک می‌کند. کسانی که ورزش را در برنامه درمانی خود برای غلبه بر اضطراب قرار می‌دهند به مراتب اثربخشی بالاتری را در درمان از خود نشان می‌دهند.

بی‌شک شوخ‌طبعی و خنده برای از بین بردن خشم و اضطراب کاربرد بالایی دارد و شوخی یکی از تکنیک‌های مقابله با اضطراب است.

دکتر دارینی با تاکید بر این‌که به‌وسیله خندیدن و شوخ‌طبعی می‌توانید خلق و خو و احساسات و عواطف خودتان را تغییر دهید، می‌گوید: شوخ‌طبعی باعث می‌شود تا کنترل بهتری بر حالات روحی و روانی خود داشته و در نتیجه بر امور روزمره خود نیز تسلط بیشتری داشته باشیم. این حالت عاطفی مثبت‌ به ما کمک می‌کند تا میزان انعطاف‌پذیری‌مان افزایش یابد و در مقابل مشکلات و چالش‌های زندگی روزمره موفق‌تر عمل کنیم. لازم است بدانیم که استرس سیستم ایمنی بدن را تضعیف و خندیدن آن را تقویت می‌کند.

پونه شیرازی