چگونه از آلزایمر جلوگیری کنیم

مغز انسان, از مهم ترین ارگان های حیاتی بدن است و نقش مهمی در سلامت بدن دارد ولی بیشتر افراد به سلامت آن کمتر توجه می کنند

مغز انسان، از مهم‌ترین ارگان‌های حیاتی بدن است و نقش مهمی در سلامت بدن دارد ولی بیشتر افراد به سلامت آن کمتر توجه می‌کنند. مغز مثل سایر بخش‌های بدن با افزایش سن و روند پیری تغییر می‌کند و دچار تحلیل و فرسودگی می‌شود...

اگر برای حفظ و مراقبت آن در طول زندگی کاری نکرده باشیم، ممکن است رو به زوال برود. بیماری آلزایمر یکی از شایع‌ترین موارد «زوال مغز» است. از آنجا که ارث و پیری عوامل اصلی بروز این بیماری هستند، راه پیشگیری قطعی ندارد، اما با تغییر در شیوه زندگی می‌توان عوامل خطر را کم کرد و برای حفظ سلامت مغز گام برداشت.

متاسفانه شیوه جدید زندگی ما با سرعت و راحتی آمیخته شده؛ اینکه سراغ غذاهای حاضری و آماده بیرون برویم یا غذایی را از فریزر درآوریم و در مایکروفر سریع آماده کنیم به مراتب برایمان آسان‌تر از تهیه یک غذای سالم و تازه است، اما نباید فراموش کرد که پاداش خوردن غذاهای سالم در درازمدت، داشتن اندامی متناسب، قلبی سالم و ذهنی شفاف خواهد بود. پس بهتر است در تدارک یک برنامه غذایی متعادل و مفید برای سلامت و فعالیت مغز از گروه‌های غذایی مختلف باشیم. مغز هم مثل سایر اعضای بدن برای بهترین عملکرد خود به موادغذایی نیاز دارد.

● کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن و شامل ۲ گروه ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات‌های ساده در بدن به سرعت تجزیه می‌شوند و قند و انرژی را به‌سرعت بالا می‌برند و به همین نسبت زود افت می‌کنند.

آرد، غلات عمل‌آوری شده، انواع شیرینی.

کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن به آرامی تجزیه می‌شوند و قند و انرژی را مستمر و ثابت در بدن تامین می‌کنند.

● حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌ها

از آنجا که مغز برای عملکرد خود در طول شبانه‌روز به اکسیژن و قند کافی نیاز دارد، وجود کربوهیدرات‌های پیچیده در برنامه غذایی توصیه می‌شود.

نان‌های انتخابی بهتر است از نوع چاودار و گندم سبوس‌دار باشد و بیسکویت‌های کم‌شیرین و کیک‌های ساده و نوشیدنی‌های طبیعی جایگزین موادشیرین شوند. موادنشاسته‌ای و برنج نیز کمتر مصرف شود. کربوهیدرات موجود در سیب‌زمینی برای تقویت حافظه موثر است.

● پروتئین‌ها

وجود این مواد برای رشد و ترمیم بافت مغز و انتقال‌دهنده‌های پیام‌های عصبی در بدن لازم است. گرچه باید در هر وعده‌غذایی مقداری پروتئین مصرف شود اما افراط هم مضر است. معمولا میزان اندک مواد پروتئینی گیاهی یا حیوانی در هر وعده غذا، مقدار موردنیاز بدن را تامین خواهد کرد.

گوشت بدون چربی، انواع غذاهای دریایی، مرغ و تخم‌مرغ، حبوبات و غلات (لوبیا، عدس، نخود)، موادلبنی کم‌چرب (شیر و ماست) و بادام.

● چربی‌ها

تقریبا تمام موادغذایی حاوی چربی هستند که به انواع اشباع‌شده و اشباع‌نشده و اشباع‌نشده حیاتی تقسیم می‌شوند.

بدن انسان می‌تواند چربی‌های اشباع را به مقدار موردنیاز تولید کند بنا‌براین نیازی به دریافت آنها نیست و شاید خوردن مقدار کم آنها معقول باشد، این چربی‌ها در دمای اتاق جامدند.

بدن چربی‌های اشباع نشده را هم می‌تواند تولید کند و مصرف کم آنها کافی است، این چربی‌ها در دمای اتاق مایع هستند.

چربی‌های اشباع‌نشده حیاتی را با نام‌های امگا۳ و امگا۶ می‌شناسیم که فراوان‌ترین چربی‌های مغزی هستند و بدن قادر به تولیدشان نیست و حتما باید از طریق منابع غذایی تامین شوند.

غشای سلول‌های مغز از چربی درست شده که هم نقش حمایت‌کننده و هم تسریع‌کننده انتقال‌ پیام‌های عصبی را بر عهده دارد (۶۰ درصد مغز چربی است) پس مصرف موادی که حاوی این چربی‌ها باشند، برای سلامت مغز مفید است.

امگا ۳ در گردش خون مغز و اکسیژن‌رسانی و تغذیه موثر آن نقش دارد. درصورت کمبود آن، چربی‌های نامناسب در مغز جایگزین و باعث بروز اختلال و فعالیت‌های ذهنی می‌شوند.

امگا۶ هم در رشد مغزی و هوش نوزادان و کودکان موثر است.

اگر میزان چربی امگا ۶ با امگا ۳ هماهنگ نباشد، حتی می‌تواند عوارض خطرناکی ایجاد کند بنابراین از مصرف خودسرانه مکمل این مواد خودداری شود.

بهترین منابع طبیعی امگا ۳، ماهی‌های آب سرد (ساردین، سالمون، ماهی سفید، آزاد، قزل‌آلا)، ماست، گردو و تخم‌مرغ.

بهترین منابع طبیعی امگا ۶: گوشت و موادلبنی. لازم به ذکر است چربی امگا ۶در شیر مادران به مقدار لازم برای تامین سلامت نوزادشان وجود دارد.

بهتر است روغن‌های گیاهی طبیعی و تصفیه شده (روغن زیتون، کانولا و آفتابگردان) استفاده شود.

از غذاهایی که با روغن گیاهی سرخ شده‌اند، محصولات روغن‌های گیاهی هیدروژنه و غذاهای آماده و سرخ شده اجتناب شود.

● ویتامین‌ها

نتایج تحقیقات نشان داده ویتامین‌های گروه B به‌خصوص B۱، B۶ و B۱۲ به دلیل نقش?شان در فعالیت‌های ذهنی و عملکرد مغز در پیشگیری از آلزایمر موثر هستند.

▪ ویتامین B۱ (تیامین): این ویتامین در انتقال پیام‌های عصبی مغز موثر است.

▪ تخمه آفتابگردان، ذرت، ماهی و نخود سبز.

▪ ویتامین B۳ (نیاسین): این ویتامین داخل سلول‌های عصبی مغز باعث تقویت اعمال ذهنی می‌شود.

▪ ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک): این ویتامین در چگونگی حافظه و یادگیری نقش دارد.

▪ کلم بروکلی، هویج، اسفناج و کدو حلوایی.

▪ ویتامین B۶ (پیریدوکسین): این ویتامین در تولید انتقال‌دهنده‌های پیام‌های مغزی و در نتیجه برای حافظه و اعمال ذهنی ضروری است.

▪ زردچوبه، گل کلم، حبوبات، فندق، بادام و پسته.

▪ ویتامین B۱۲ (کوبالامین): مهم‌ترین نوع ویتامین B که در ساخت سلول‌های عصبی، انتقال پیام‌های مغزی و فعالیت‌های ذهنی بسیار موثر است. بیش از یک‌سوم تحلیل اعمال مغز و آشفتگی ذهنی افراد سالخورده ناشی از کمبود این ویتامین است. گاهی ویتامین به مقدار کافی به بدن وارد شود اما به اندازه لازم جذب نمی‌شود.

«شیر» بهترین منبع تامین این ویتامین است که خیلی خوب جذب می‌شود و بعد از آن ماهی و سپس گوشت مفید است.

پژوهشگران ویتامین‌های E، A و C را علاوه بر نقش‌های متعدد در سلامت، به عنوان بهترین «ضداکسایش» در سلامت مغز اثربخش می‌دانند. لازم به ذکر است که در اثر سوخت‌وساز طبیعی بدن، مولکول‌های بسیار فعال و بی‌ثباتی با نام «رادیکال‌های آزاد» به وجود می‌آیند که به مرور زمان با اتصال به مولکول‌های اطراف خود به مواد مضر تبدیل و باعث صدمه به اعضای مختلف از جمله مغز می‌شوند. سیستم ایمنی بدن با تولید موادی به نام ضداکسایش در حذف و دفع این مواد از بدن فعالیت می‌کند، اما به مرور زمان و با افزایش سن، قدرت تولید ضداکسایش کاهش می‌یابد و لازم است از طریق موادغذایی جبران شوند.

▪ ویتامین E: این ویتامین غشای چربی سلول‌ها را تامین و مولکول‌های مضر را خنثی می‌کند و به عنوان فعال‌ترین ضداکسایش شناخته می‌شود و نه فقط در پیشگیری حتی در کاهش روند پیشرفت آلزایمر موثر است.

تخمه آفتابگردان، روغن زیتون، تخم کدوحلوایی، کلم پیچ، سبوس گندم، سیب‌زمینی، پسته، فندق و بادام.

▪ ویتامین A: در فعالیت‌های ذهنی و یادگیری نقش دارد و جزو ضداکسایش‌های موثر در مغز است.

▪ سبزی‌ها (به خصوص اسفناج) میوه‌ها، زرده تخم‌مرغ و روغن ماهی.

▪ ویتامین C: هم به عنوان ضداکسایش و هم در تولید انتقال‌دهنده‌های پیام‌های عصبی موثر است. پژوهشگران معتقدند این ماده‌مغذی نشانگر وضعیت ذهنی همه گروه‌های سنی است به‌طوری که در ضریب هوشی افراد هم اثر دارد.

▪ فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، مرکبات به‌خصوص کیوی، زغال‌اخته، انواع توت‌ها، انگور، تمشک و سیب.

● موادمعدنی

منیزیم، روی، آهن، کلسیم و ید برای حفظ سلامت واجب و ضروری‌ هستند، اما نقش منیزیم در فعالیت‌های مغزی بسیار مفید شناخته شده است. این ماده در بهبود سیستم گردش خون و خون‌رسانی کافی به مغز تاثیر دارد به‌طوری که کمبود آن باعث اختلال در عملیات شناختی و بیماری آلزایمر می‌شود. در صورت کمبود شدید گیجی، هذیان، تشنج و حتی کما اتفاق می‌افتد.

کنجد، تخم کدو، اسفناج، انبه،تخمه آفتابگردان.

وجود آلومینیوم در بدن راه انتقال منیزیم به مغز را مسدود می‌کند بنابراین باید استفاده از ظروف آلومینیومی برای تهیه و نگهداری غذا محدود شود.

● نکته‌های مهم دیگر در تغذیه سالم

▪ خوردن صبحانه به‌خصوص حلوا ارده و گردو برای بهبود فعالیت‌های مغزی روزانه ضروری است.

▪ پرخوری در درازمدت علاوه بر چاقی، باعث تصلب شرایین مغزی و کاهش قدرت ذهنی می‌شود.

▪ استفاده زیاد قند و شکر، جذب پروتئین و موادغذایی را متوقف و عملکرد مغز را مختل می‌کند.

▪ هرچند کافئین و شکلات تلخ یا شیری برای تقویت حافظه موثر شناخته شده‌اند، اما در مصرف آنها نباید زیاده‌روی کرد.

▪ نوشیدن آب به مقدار ۸ لیوان در روز برای انجام بهتر فعل و انفعالات درون بدن الزامی است.