پمپاژ خارق العاده

”نگاهی برای دسترسی به رشد باورنکردنی در عضلات“

بدنسازان همیشه از پمپاژ خون عضلانی و یا اصطلاحاً دم کردن بدن به‌عنوان یکی از نشانه‌های برنامه تمرین خوب استفاده می‌کنند. در حالی که پمپاژ خون صرفاً ضمانتی برای رشد کردن عضلات نیست بلکه تنها یک نشانه است برای اینکه متوجه شوید که آیا بدن به تمرین پاسخ و واکنش لازم را نشان داده و یا اینکه دچار تمرین‌زدگی و تمرین بیش از حد شده است. وقتی که بعد از اجراء چند ست تمرینی عضلاتتان سرشار از خون می‌شوند و دم می‌کنند متوجه خواهید شد که تمرین در روند درستی قرار دارد. اما زمانی که عضلات اصطلاحاً دم نمی‌کنند بدانید که بیش از حد لازم تمرین کرده‌اید. بدنسازان صاحب نام گذشته مثل استیوریوز، رگ پارگ، جان گریمپک و لاری اسکات به خوبی از اهمیت پمپاژ خون در عضلات باخبر بودند. آنها می‌دانستند که وقتی یک گروه عضلانی به سادگی دم می‌کند نشانه این است که خیلی زیاد مستعد رشد خواهد بود. برای بدنسازان دهه ۱۹۵۰ میلادی چیزی جرء اجراء ۵۰ ست پرس سینه یا جلوبازو با هالتر ایستاده وجود نداشت. آنها تنها کاری را انجام می‌دادند که باعث شود جلوبازوهایشان مثل یک بالن ورم کند و بیرون بزند. البته که آنها همه ست‌های تمرینی خود را با تمرکز کامل روانی اجراء نمی‌کردند یعنی همان کاری که بعضی از قهرمانان امروزی برخلاف گذشته‌ها انجام می‌دهند. اما به هر ترتیب که بود آنها به ارزش و قدرت پمپاژ عضلات خیلی خوب واقف بودند. به‌عنوان مثال رگ پارگ که الگوی اصل آرنولد بوده، برای بازوهایش تنها یک حرکت تمرینی اجراء می‌کرده، اما همان یک حرکت را به قدری اجراء می‌کرد و ادامه داد که عضلاتش از ورود خون زیاد در بازوها قرمز می‌شوند. او وزنه‌ای انتخاب می‌کرد که می‌توانست با آن بین ۶ الی ۱۰ تکرار اجراء کند و سپس با همان وزنه به قدری تمرین می‌کرده تا به یک پمپاژ فوق‌العاده در عضلاتش برسد.

جان گریمیک امروز توصیه می‌کند شما نباید در تمرین تعداد ست‌ها را شمارش کنید بلکه در عوض باید تا جائی تمرین را ادامه دهید که عضله هدف به‌طور کامل سرشار از جریان خون شود. زمانی‌ که عضله یا گروه عضلانی موردنظر تا حداکثر ممکن سرشار از خون شد دیگر دلیلی برای اجراء تعداد ست‌های بیشتر وجود ندارد چرا که در آن صورت باعث بروز تمرین‌زدگی و عارضه تمرین بیش از حد خواهد بود. سرج نوبرت یکی از بدنسازان بزرگ گذشته همواره در تمرینات خود به‌دنبال دسترسی به پمپاژ عضلانی فوق‌العاده بود. هر بار که او وارد باشگاه می‌شد هدفش همین بود. رگ پارگ هم همین‌طور بود او معمولاً تنها برای هر عضله یک حرکت را برمی‌گزید و آنقدر آن را اجراء می‌کرد تا به‌طور کامل گروه عضلانی هدف را به حداکثر پمپاژ می‌رساند. سرج نوبرت دوست داشته که تعداد تکرارهایش زیاد باشد و اغلب حرکت پرس سینه دست باز را ۲۰ ست با ۲۰ تکرار اجراء می‌کرد. راهی وجود ندارد که نتوانید عضلات خود را با آن تکنیک به حداکثر پمپاژ خون نرسانید. مثال زنده دیگر برای این موضوع سرجیو الیوا قهرمان مقتدر ۳ دوره مسترالمپیاست. زمانی که سرجیو برای نوبت اول به بدنسازی روی آورد تحت مربیگری پاپ گاجدا (که یکی از طرفداران سیستم تمرینی PHA بود) آغاز به‌کار کرد. سیستم تمرینی PHA را می‌توان به‌نام عملکرد خارجی قلب هم نام برد.

این سیستم تمرینی خیلی شبیه به سیستم تمرینات دوره‌ای است که در آن شما برای هر عضله تنها یک حرکت اجراء می‌کنید و تمرین به شکلی است که بلافاصله بعد از اجراء هر حرکت باید فوراً یک ست از حرکت بعدی که مربوط به عضله دیگری است را اجراء کنید و این روند را ادامه دهید تا تمام حرکات یک ست اجراء شوند. مشکل اصلی این سیستم تمرینی تنوع حرکات مورد استفاده است که اجازه نمی‌دهد شما جریان خون را بتوانید روی یک گروه عضلانی خاص نگهدارید و در نتیجه قادر نخواهید بود روی تک تک عضله متمرکز شوید. تنها دغدغه ورزشکار در این سیستم به پایان رساندن دوره‌های اجرائی حرکات است.

واقعاً سرجیو الیوا در این سیستم تمرینی رشد فوق‌العاده‌ای کرد (احتمالاً این رشد به‌واسطه ژنتیک فوق‌العاده او می‌باشد). اما با این حال بعد از انتخاب یک سیستم که به‌واسطه آن قادر شد روی هر گروه عضلانی به خوبی تمرکز کند و عضلاتش را به حداکثر پمپاژ برساند توانست پیشرفت قابل توجهی در این ورزش کند. شیوه تمرینی مورد علاقه سرجیو الیوا اجراء تعداد زیاد به همراه تکرارهای فراوان بود. او اغلب فرمی از سیستم استراحت/توقف (Rest/Pause) را به خدمت می‌گرفت. به‌عنوان مثال وقتی می‌خواست عضلات سینه خود تمرین کند. ۱ ست پرس سینه با ۶ الی ۸ تکرار اجراء می‌کرد. سپس تنها به فاصله چند نفس استراحت می‌کرد و مجدد یک ست دیگر اجراء می‌کرد. پس از آن به مدت چند تنفس دیگر استراحت می‌کرد و سراغ ست بعدی می‌رفت و... . این تنوع از تمرین از تمرین متمرکز روی یک عضله به سرجیو یک پمپاژ فوق‌العاده خون در عضلات را می‌داد که در نهایت کمکی بود برای او در ساختن اندام خارق‌العاده‌اش.

احتمالاً بهترین شاهدی که می‌تواند برای تلاش در رسیدن به پمپاژ فوق‌العاده خون در عضلات وجود داشته آرنولد شوارتزنگر است. آرنولد هیچوقت قبل از اینکه عضلات مورد تمرینش تا حداکثر ممکن دم نمی‌کردند و از جای خود خارج نمی‌شدند از باشگاه خارج نمی‌شد. او همچنین به سیستم‌ ست‌های زیاد با تکرارهای زیاد اعتقاد زیادی داشت که آن را احتمالاً به‌عنوان تمرینات پرمقدار شنیده‌اید. او می‌گفت که باید هر گروه عضلانی را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار داد. چنین فلسفه‌هائی برای تمرین باعث شده که او در تمرینات به پمپاژ غیرقابل باوری از خون برسد و در نهایت اندامی بی‌نظیر را برای تمام قرون بسازد. با صحبت به میان آوردن از بدنسازان گذشته نمی‌خواستیم بگوئیم که بدنسازان امروزی به پمپاژ خون اهمیت نمی‌دهند. فلکس ویلر، پاول دیلت، کوین لورون، ناصر السنباتی، وینس تیلور، شاون ری و اکثر بدنسازان حرفه‌ای امروز از پمپ شدن عضلاتشان متوجه میزان پیشرفت تمرینات خود می‌شوند. پورتر کوترل یکی دیگر از این بدنسازان حرفه‌ای است که می‌گوید با توجه به کیفیت پمپاژ خون در عضلاتش تمرینات خود را به پایان می‌رساند. درست مثل جان گریمیگ که در گذشته بود او نیز عضلات خود را تا جائی که سرشار از خون شوند تمرین می‌دهد و درست وقتی به آن حد می‌رسد تمرین را به اتمام می‌رساند. او شاید درست در وسط یک ست تمرینی متوجه شود که دیگر قادر به اجراء تمرین نیست. زمانی که این اتفاق می‌افتد او ست تمرین را متوقف می‌سازد و دیگر می‌داند که عضلاتش به حداکثر پمپاژ خون رسیده‌اند. خیلی از بدنسازان نامی دیروز و امروز با این روش از پمپاژ خون در عضلاتشان استفاده می‌کردند. سؤال این است که بهترین راه برای ایجاد چنین پمپاژی از خون در عضلات کدام شیوه است؟ پاسخ این است که چندین روش وجود دارد. تمرینات، رژیم غذائی و مکمل‌های غذائی هر کدام روی کیفیت پمپاژ عضلانی بدن حین تمرین دارای تأثیر زیادی هستند.

---