پیوند برنج و سبزی در اندونزی

در آشپزی اندونزیایی, غذاها پرادویه تهیه می شوند و در میان انواع طعم دهنده ها فلفل قرمز جایگاهی ویژه دارد

در آشپزی اندونزیایی، غذاها پرادویه تهیه می‌شوند و در میان انواع طعم‌دهنده‌ها فلفل قرمز جایگاهی ویژه دارد...

نکته برجسته‌ای که در این نوع آشپزی به چشم می‌خورد، سهم برنج در سبد غذایی هر اندونزیایی است به طوری که نبودن آن به معنای نامناسب‌بودن غذای پیش روست؟! در نتیجه، آنها برنج را با انواع و اقسام سبزی‌ها مخلوط می‌کنند که از جمله مشهورترین برنج?های مخلوط‌شان، کاری سبزی‌هاست. این هفته ما نیز این غذا را برای شما انتخاب کرده‌ایم و از ارزش غذایی آن برایتان خواهیم گفت.

● عادت‌هـای غذایـی انـدونـزیـایـی‌ها

اندونزیایی‌ها معمولا ساده اما خوشمزه غذا می‌پزند و اغلب ترکیب این دو واژه کار سختی است اما آنها در آشپزی‌شان یک راز دارند و آن هم استفاده از موادغذایی «تازه» است که البته با مخلوطی از ادویه‌جات یک غذای اندونزیایی به شما می‌دهد.

حالا شاید دلتان بخواهد بدانید که این غذای?های سالم و محتوی ادویه‌جات از چه موادی تشکیل‌ شده اند. اغلب مواد اصلی شامل گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و رنگین‌کمانی از سبزی‌ها (هویج، کدو، کرفس، مارچوبه و...) است. البته ادویه‌جاتی که گفتیم شامل سس تند چیلی، آبلیمو و آب‌نارگیل هم می‌شود. این سس تند که به اسم «سامبال» معروف است در واقع از غذاهای مکزیکی که به تندی معروف‌اند هم چند درجه تندتر است. این سس یکی از معروف‌ترین سس‌های این کشور بوده و در واقع‌ زمینه تمامی غذاهایشان را شامل می‌شود. می‌دانید که مکزیکی‌ها سس تندی به اسم سالسا دارند، هندی‌ها اسم سس‌شان چاتنی است و سس معروف مردم اندونزی سامبال است که ۴ نوع متفاوت دارد ولی وجه اشتراک همه آنها تندی بیش از حدشان است و البته در همه آنها سیر و نمک هم مشاهده می‌شود. در نوعی از آن شکر، تمبرهندی و طعم‌دهنده‌های مخصوص استفاده می شود. نوع دیگر شامل آبلیمو، سرکه، چیلی و نمک است. تندترین آن هم فقط و فقط حاوی چیلی و سرکه است و کمتر کسی قادر به خوردن چنین سسی است البته به غیر از اندونزیایی‌ها. به غیر از این بشقاب اصلی که مشاهده کردید غذای مورد علاقه تمامی اندونزیایی‌ها در تمامی وعده‌ها (حتی صبحانه و شام)، برنج است. در واقع، آنها احساس می‌کنند اگر برنج نخورند انگار غذا نخورده‌‌اند. آنها حتی در این مورد یک ضرب‌المثل معروف هم دارند که می‌گوید حتی اگر یک بره همراه تکه‌های بزرگ نان هم بخوری اما برنج نخوری انگار غذایی نخورده‌ای. راستی اندونزیایی‌ها همراه چای شکر نمی‌خورند درواقع، آنها دوست دارند چایشان را خیلی تلخ بنوشند. یکی از عادت‌های غذایی مردم اندونزی این است که اگر شما را به منزلشان دعوت کنند، هم خودشان و هم شما را به خوردن غذا با دست ترغیب می‌کنند پس اگر میهمان آنها شدید از این حرکتشان تعجب نکنید و آن را نشانه میهمان‌نوازی‌شان بدانید.

● مـواد لازم (برای۴ نفر)

برنج/۲لیوان/۳۲۰کیلوکالری

قارچ خرد‌شده/۱لیوان/۲۵کیلوکالری

فلفل سبز دلمه‌ای/۱عدد/۲۵کیلوکالری

کلم قرمز خرد‌شده/۲لیوان/۵۰کیلوکالری

هویج خرد‌شده/۱لیوان/۲۵کیلوکالری

کلم بروکلی/۱لیوان/۲۵کیلوکالری

پیاز خرد‌شده/۱لیوان/۲۵کیلوکالری

گوجه‌فرنگی خرد‌شده/۲لیوان/۵۰کیلوکالری

پودر کاری و پودر سیر/۲قاشق چای‌خوری/۰کیلوکالری

زنجبیل و زیره/۱قاشق چای‌خوری/۰کیلوکالری

کره بادام‌زمینی/۳قاشق چای‌خوری/۷۰کیلوکالری

روغن زیتون/۱قاشق غذا‌خوری/۹۰کیلوکالری

● طـرز تـهـیـه

ابتدا ۲ لیوان آب را بگذارید تا به جوش آید، آنگاه برنج را در آن بریزید تا چند جوش بخورد. در ظرفی جداگانه، کلم بروکلی و قارچ را نیم‌پز کنید سپس فلفل دلمه‌ای، کلم قرمز، هویج و پیاز را اضافه کنید و به مدت ۱۰ دقیقه بگذارید تا بپزند. بعد از آن پودر کاری، زیره، پودر سیر، زنجبیل و نهایتا گوجه‌فرنگی‌ها را اضافه کنید. پس از این مراحل، برنج‌تان را آبکش و به این مخلوط اضافه کنید. یک قاشق روغن زیتون را در همین مرحله بیفزایید و اگر تمایل داشتید کره بادام‌زمینی را هم اضافه کنید. در آخر، بگذارید تا این مخلوط روی حرارت بماند تا کاملا مغزپخت شود، آنگاه آن را سرو کنید.

● مـقـدار کـالـری

این غذا تقریبا دارای ۷۰۵ کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن به ۴ قسمت، میزان کالری هر قسمت ۱۷۵ کیلوکالری خواهد بود که می‌تواند وعده ناهار مناسبی را برای تمامی گروه‌های سنی فراهم آورد.

● کلـم قـرمـز؛ منـبـع لیـکوپـن

این سبزی از منابع بتاکاروتن به حساب می‌آید به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم از آن ۳۸۵ میکروگرم بتاکاروتن دریافت می‌شود، بنابراین مصرف کلم قرمز می‌تواند مقادیر قابل‌ملاحظه‌ای آنتی‌اکسیدان به بدن شما برساند. نکته دیگر درباره این سبزی مقدار ویتامین C است که دارد زیرا با خوردن یک لیوان کلم قرمز خرد‌شده خام، ۴۹ میلی‌گرم ویتامین C دریافت خواهد شد البته فراموش نکنید که با حرارت‌دادن این سبزی از مقدار این ویتامین کاسته می‌شود بنابراین اگر هدف از خوردن کلم قرمز، تامین نیاز این ویتامین است یا آن را خام میل کنید یا کمتر حرارت‌اش دهید. درباره این سبزی باید بگوییم که وجود لیکوپن در آن از دیگر دلایلی است که می‌توان این سبزی را به عنوان یک ماده غذایی ضدسرطان نام برد. یادتان باشد که بررسی‌ها نشان داده‌اند، بین دریافت لیکوپن و بروز بیماری‌های قلبی در آقایان، رابطه معکوسی وجود دارد.

● بـروکلـی؛ منـبـع آهـن

درباره این کلم سبز رنگ باید بگوییم که با خوردن ۹۰ گرم از آن ۲ میلی‌گرم از ۱۵ میلی‌گرم آهن مورد نیاز بدن خانم‌ها و ۲۵ درصد از نیاز آقایان تامین خواهد شد. به این ترتیب عادت به خوردن بروکلی (۲ تا ۳ بار در هفته) می‌تواند تا حدودی ذخایر آهن در بدن را تقویت کند و نقش پررنگی در پیشگیری از سرطان بازی کند. زیرا این سبزی بیش از مرکبات دارای ویتامین C است به طوری که بررسی‌ها نشان داده‌اند با خوردن یک لیوان کلم بروکلی خرد‌شده ۸۷ میلی‌گرم ویتامین C دریافت خواهد شد. بنابراین کسانی که بیش از همه در معرض عوامل سرطان‌زا قرار دارند (مانند کسانی که در شهرهای آلوده زندگی می‌کنند، سیگاری هستند و در محیط‌های پراسترس کار می‌کنند) بهتر است که بیش از دیگران این سبزی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.

● کـره بـادام‌زمیـنـی؛ منـبـع کلـسـیـم

اولین بار در قرن ۱۸ میلادی برادران کلاگ، کره بادام‌زمینی را از بادام‌زمینی‌های بوداده و آسیاب‌شده تولید کردند. به طوری که امروزه کره بادام‌زمینی به عنوان یک ماده غذایی تامین‌کننده انرژی، آهن و کلسیم به خصوص برای گیاهخواران به حساب می‌آید. جالب است بدانید با خوردن ۱۰۰ گرم بادام‌زمینی ۶۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت‌شده و ۳ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رسد که البته این مقدار در کره آن کمی کمتر است. بنابراین خوردن حساب‌شده این ماده غذایی تامین‌کننده کلسیم و پیشگیری‌کننده بروز پوکی استخوان در افرادی است که کمتر از شیر و لبنیات استفاده می‌کنند. نکته دیگری که باید بدانید آن است که خوردن بادام‌زمینی و کره به‌دست آمده از آن به دلیل روی فراوانی که دارد تقویت‌کننده سیستم دفاعی بدن است بنابراین گنجاندن آن در برنامه غذایی روزانه می‌تواند پاسخ‌های سیستم دفاعی بدن را افزایش دهد و بر سیستم لنفاوی تاثیر مثبت بگذارد. فقط فراموش نکنید که هر قاشق مرباخوری این ماده غذایی یک واحد چربی به حساب آمده و ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد بنابراین زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند اضافه وزن و نهایتا چاقی به بار آورد.

● اگر چاق هستید

در صورت امکان، بهتر است برنج مصرفی‌تان، برنج قهوه‌ای باشد و از مقدار آن بکاهید زیرا برنج تامین‌کننده انرژی خواهد بود. در ضمن حجم سبزی را افزایش دهید تا به این ترتیب هم کالری کمتری دریافت کنید و هم احساس سیری به شما دست دهد. در ضمن می‌توانید از افزودن کره بادام‌زمینی به این غذا صرف‌نظر کنید زیرا به هر حال کره بادام‌زمینی منبع انرژی است.

● اگر یبوست دارید

مخلوط سبزی‌های به کاررفته در این غذا به دلیل فیبری که دارند از شدت یبوست شما خواهد کاست البته بهتر است این غذا را همراه یک بشقاب سالاد طعم‌دار‌شده با روغن زیتون و آبلیموی تازه میل کنید. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا نیز به کاهش شدت این مشکل گوارشی کمک می‌کند.

● اگر کم‌خون هستید

بروکلی و کره بادام‌زمینی از منابع آهن در این غذا هستند و برای شما مناسبند اما می‌توانید چند تکه گوشت گوسفند یا شترمرغ را نیز به این غذا اضافه کنید و حتی عدس را به عنوان یکی دیگر از منابع آهن گیاهی در این کاری بریزید در این صورت غذای شما به یک منبع عالی آهن تبدیل خواهد شد.

پروانه شهرکی