تغذیه برای نتایج دَبِل ایکس لارج XXLarge

معمولاً جماعت تازه وارد به دنیای تمرینات با وزنه از شیوه زندگی بدنسازان حیرت زده می شوند یکی از مواردی که باعث شگفت زدگی در مبتدی ها می شود مقدار غذائی است که بدنسازان پیشرفت در طول روز می خورند

معمولاً جماعت تازه وارد به دنیای تمرینات با وزنه از شیوه زندگی بدنسازان حیرت‌زده می‌شوند یکی از مواردی که باعث شگفت‌زدگی در مبتدی‌ها می‌شود مقدار غذائی است که بدنسازان پیشرفت در طول روز می‌خورند. رژیم غذائی که متشکل از ۶ وعده غذائی باشد حداکثر رژیم محسوب نمی‌شود بلکه در بدنسازی یک رژیم ۶ وعده‌ای معادل حداقل است و جالب است بدانید که بعضی از بدنسازان نصف شب از خواب بیدار می‌شوند تا یک وعده غذا بخورند. سؤال مهم این است که آیا واقعاً آنها باید با این شکل تغذیه کنند؟ آیا اصول مشخصی برای یک رژیم غذائی ۶ وعده‌ای وجود دارد؟ هدف نهائی یا به‌ عبارتی هدف متعالی بدنسازان این است که حجم خالص عضلانی به بدن خود اضافه کنند. بدنسازان خیلی قدیمی که جزء اولین‌ها بودند متوجه شده بودند که برای کسب حجم عضلانی باید تا جائی که می‌شود غذا بخورید و در نتیجه آنها به دفعات بیشتری نسبت به مردم عادی غذا می‌خورند. هیچ راه ساده‌ای وجود نداشت که بخواهند در قالب ۳ وعده موارد غذائی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. آنها با زیاد غذا خوردن حجیم می‌شدند و البته چاق هم می‌شدند. بدنسازان مدران و امروزی با این استدلال که اگر در دفعات بیشتری غذا بخورند اما کالری دریافتی را کنترل کنند خواهند توانست در عین رشد عضلات بدن را کم‌چربی نگهدارند این رویه را پیش گرفتند. این طرح غذا خوردن در یک تحقیق روسی توسط وی. ان. لیتوینووا مشخص شد، کسی که با ۵ وعده غذا دادن به موش‌ها به‌جای ۳ وعده معمول متوجه شد سنتز پروتئینی توسط عضلات موش‌ها افزایش پیدا می‌کند. و این دقیقاً همان اتفاقی است که بدنسازان می‌خواهند در بدن رخ دهد. به موضوع از یک دیدگاه دیگر نگاه می‌کنیم: اگر غذا نخورید، مثل این است که روزه گرفته باشید و در این حالت هرگز رشد حجمی و قدرتی نخواهید داشت. فرض کنید که هضم یک وعده غذائی ۳ ساعت به درازا می‌کشد، اگر در زو تنها ۳ نوبت غذا بخورید یعنی در واقع ۹ ساعت غذا خورده‌اید و ۱۵ ساعت روزه داشته‌اید پس پخش عمده روز را در روزه به سر برده‌اید که به عبارتی دقیق‌تر می‌توان گفت در یک محیط کاتابولیک (ضد عضله‌سازی) بوده‌اید. حال اگر در روز ۶ وعده غذا داشته باشید چیزی حدود ۱۲ الی ۱۸ ساعت از ۲۴ ساعت را غذا خورده‌اید و این دامنه (بین ۱۲ تا ۱۸) به این خاطر عنوان شده که سرعت هضم موارد غذائی از جمله پروتئین و کربوهیدرات تفاوت دارد. در این حالت هم بین ۶ الی ۱۲ ساعت روزه داشته‌اید اما این وضع به مراتب بهتر از ۱۵ ساعت می‌باشد. وعده‌های غذائی چگونه می‌توانند سنتز پروتئین را کنترل کنند؟به‌خاطر داشته باشید که حجم عضلانی مشروط به تغییرات پروتئین در بدن می‌باشد. زمانی که پروتئین‌های جدید شکل می‌گیرند پروتئین‌های قدیمی ارزش خود را از دست می‌دهند. وعده‌های غذائی سنتز پروتئین توسط عضلات را تحریک می‌کنند، اما روزه یا به‌عبارت بهتر غذا نخوردن نتیجه عکس دارد. (البته در مورد عبارت روزه نباید اینجا سوء برداشت شود چرا که روزه گرفتن برای ما مسلمانان یک فرضیه واجب الهی است. اما اینجا عبارت روزه گرفتن برای بیان غذا نخوردن در طول روز استفاده می‌شود که فواصل ۲ الی ۳ ساعت است). نخوردن به اندازه کافی، می‌تواند به تحلیل بافت‌ها کمک کند. می‌توان اینطور گفت که وعده‌های غذائی عضلات شما را بزرگتر می‌کنند و غذا نخوردن‌ها عضلات را کوچکتر. عضلات را معادل وعده‌های غذائی خود قرار دهید، در این حالت در مسیر درست بدنسازی قرار می‌گیرید. شاید تعجب کنید اما اینکه چقدر غذا می‌خورید یا نمی‌خورید می‌تواند روی وضعیت پروتئین عضلات تأثیر بسیار مشهودی بگذارد.مکانیزم داخل سلولی که پاسخگوی سنتز پروتئین عضلات است خیلی سخت کاربرد است اما می‌تواند متوقف شده یا به سرعت تا حد اولیه خود فعال گردد. داخل هر سلول عضلانی ماشین‌های خیلی کوچکی وجود دارد که پروتئین‌های جدید را می‌سازند. اگر این ماشین‌ها با سرعت کافی کار کنند پروتئین‌های جدید که قابلیت انقباض دارند انباشته می‌شوند و عضلاتتان بزرگتر و قوی‌تر خواهند شد. هر ماشین آنابولیک دارای ۲ سوئیچ می‌باشد: یکی آن را روشن کرده و دیگری نقش خاموش کننده دارد. سوئیچ روشن کننده باعث می‌شود ماشین کار خود را آغاز کنند که دانشمندان به آن ”elF ۴E“ می‌گویند. هر چه سوئیچ روشن کننده بیشتری در سلول‌های عضلانی بدنتان باشد حرکت عضله‌سازی قوی‌تر خواهد بود. اما سوئیچ خاموش کننده که به حرکت ماشین پایان می‌دهد به‌عنوان ۴E-BPT نامیده می‌شود PB. یا همان اتصال پروتئین درست مثل IGF-BP۱ است که به هورمون IGF می‌چسبد. وقتی که پروتئین‌های چسبنده به یک مولکول می‌چسبند، معمولاً آن را غیرفعال می‌کنند. هر زمان که ۴E-BP۱ به elF ۴E بچسبد یک ترکیب پیچیده به‌نام elF ۴E که آزاد بود دیگر غیرفعال می‌شود و نمی‌تواند ماشین‌های عضله‌ساز را فعال کند. وقتی که شما پروتئین‌ می‌خورید، آمینواسیدهای آن حاوی فرم آزاد elF ۴E از ۴E-BP۱ هستند. دلیل اهمیت و تأثیر آنابولیک پروتئین‌ها در رژیم غذائی همین است. تحقیقات جدید حاکی از آن است که شاید آمینواسیدها مستقیماً تولید IGF۱-BP۱ را (که یک نوع چسبنده پروتئین است که به IGF متصل می‌شود و از بروز تأثیرات عضله‌ساز این هورمون جلوگیری می‌کند) کاهش دهند. بنابراین آمینواسیدها همچنین تأثیر مثبت روی میزان هورمون آنابولیک و واکنش رشد حاصل از آن دارند. درک این مطلب ساده است که هرچه آمینواسید بیشتری در اختیار بدن قرار بگیرد فرم آزاد elF ۴E (یا همان سوئیچ روش کننده ماشین‌های عضله‌ساز) در سلول‌ها بیشتر شده و آنابولیسم (رشد) در بدن آغاز می‌شود یا به عبارت بهتر تحریک می‌گردد. اما نکته قابل توجه این است که شما باید به مقدار مشخصی آمینواسیدها را برای بدن تأمین کنید تا بدن بتواند فرم آزاد elF ۴E را افزایش داده که در نهایت باعث افزایش آنابولیسم به میزان قابل توجهی شود. پروتئین Whey که به سرعت جذب می‌شود ساده‌ترین و کارآمدترین پروتئین است برای رساندن آمینواسیدها به آن میزان مشخص که ذکر شد. این نوع پروتئین برای افزایش سنتز پروتئین‌ها فوق‌العاده است چرا که یک سطح داروشناختی از آمینواسیدها را برای بدن تأمین می‌کند که به آن ”آمینواسید میا“ گفته می‌شود. هورمون انسولین هم قابلیت آزاد کردن elF ۴E را تا حدودی دارد. تأثیر این هورمون ضعیف‌تر از آمینو‌اسیدهاست. اما می‌تواند در ترکیب با آمینواسیدها شگفت‌آور شود..

---