ویتامین۱۲ D, B, منیزیم و آهن

کمبود این ۴ ویتامین و مینرال را جدی بگیرید

گاهی لازم است برای تضمین سلامت هر چه بیشتر جسم وارد جزییات شوید. همین جزییات است که به شما می‌گوید کمبود ۴ ویتامین و مینرال خاص در بدن می‌تواند شما را در معرض مشکلات عدیده‌ای قرار بدهد...

با نقصان این ۴ ویتامین و مینرال کلیدی آنچه عایدتان می‌شود انرژی تحلیل‌رفته‌تان است و گرفتار درد عذاب‌آوری به نام میگرن شدن که این روزها بسیار بیشتر از گذشته بین همه سنین اپیدمی شده و درنهایت هم در معرض انواع و اقسام بیماری‌های ناخوشایند قرار گرفتن. اگر می‌خواهید روزگار برایتان خوش‌تر از این حرف‌ها پیش برود که وقتتان را پای دلهره برای سلامت خود و عزیزانتان خرج کنید، بدانید باید علاج واقعه را قبل از وقوع کرد. درباره این ۴ ویتامین و مینرال خاص توضیحات جامع و کاملی پیش‌رویتان است که همراه با راهکارهای بسیار ساده، شما را برای دریافت هر چه بهتر آنها راهنمایی می‌کند. این پرونده جامع را از دست ندهید.

● ویتامین D

این ویتامین قدرتمند درست مانند یک هورمون در بدن عمل می‌کند و شاید دقیقا به همین دلیل طی سال‌های اخیر این ویتامین و همه مسایل پیرامونش رسانه‌های حوزه سلامت را به تسخیر خود در آورده است و از قرار معلوم کم و کسر ویتامین D در بدن در بسیاری از مشکلات سلامت به عنوان یک علت محرز شناخته شده که قطعا در این باره باید به دلیل مطالعات بسیار روی این موضوع خاص سپاسگزار باشیم. تحقیقات بی‌شمار انجام شده در دانشگاه ایالت اورگان نشان داده کمبود ویتامین D در بدن افراد نقش بسیار اساسی در روند بیماری‌های مزمن طولانی‌مدت در افراد مختلف ایفا می‌کند. چه بسا این افراد سال‌هاست با این بیماری‌ها دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند و نکته حائزاهمیت اینکه طبق تحقیقات همین دانشگاه تقریبا یک میلیارد نفر در دنیا با کمبود ویتامین D مواجه هستند. ویتامین D برای برقراری تعادل سلامت در بدن شاید نقشی مشابه کلسترول، قندخون و فشارخون داشته باشد؛ یعنی هر چقدر نوسان هر یک از این عوامل می‌تواند در سلامت افراد تاثیرگذار باشد، کم و زیاد شدن این ویتامین هم می‌تواند در بهبود یا افت کیفی سلامت موثر واقع شود. این ادعایی است که جیمز داود، دکترای علم پزشکی و متخصص بیماری‌های روماتیسمی برای صحه گذاشتن روی اهمیت ویتامین D می‌کند. (مردمانی که با کمبود ویتامین D روبرو هستند در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های سرطان روده بزرگ، پستان، پروستات، حمله‌های قلبی، فشارخون، زوال عقل و البته پارکینسون قرار دارند.)

با این حال قبل از اینکه بخواهید برای حل مشکل کمبود ویتامین D سراغ مکمل‌های غذایی تامین‌کننده این ویتامین بروید، بهتر است اظهارات این پزشک متخصص را که اتفاقا نویسنده‌ کتابی درباره درمان با ویتامین D است، از نظر بگذرانید. (مردم قضیه را خیلی راحت می‌گیرند. بیشتر آنها تصور می‌کنند با خوردن یک کپسول خیلی راحت مشکل را حل می‌کنند اما بهتر است قبل از این کار یک نگاه جدی به شکل و شمایل زندگی‌شان بیندازند چون چه بسا همان رویه زندگی آنهاست که بدنشان را با کمبود این ویتامین به دردسر انداخته است.) کمبود ویتامین ‌D در برخی از فصول بیشتر می‌شود که برای این رشد منفی هم اتفاقا دلایل قابل‌قبولی وجود دارد. نخست اینکه در فصل گرما استفاده از کرم ضدآفتاب بیشتر می‌شود و البته خود گرما عامل بازدارنده‌ای است که مردم وقت بیشتری را بیرون از خانه بگذرانند در نتیجه UVB کمتری از نور خورشید جذب بدن می‌شود و این همان عاملی است که در بدن موجب تولید ویتامین D می‌شود. نکته بعدی استفاده از غذاهای کنسروی و پرشکر است که میزان انسولین را در بدن روی یک نقطه میخکوب می‌کند و این همان عاملی است که سبب می‌شود ویتامین D لابلای چربی‌ها برود و ساکن شود در حالی که باید وارد خون و در این قسمت نگهداری شود تا در مواقع لزوم وارد سیستم گردش خون شود و مورد استفاده ضروری بدن قرار بگیرد. بالاخره دلیل آخر اینکه ما انسان‌های عصر مدرن تا حدودی با ورزش بیگانه شده‌ایم. فراموش نکنید ورزش قندخون را ثابت نگه می‌دارد اما با پایین بردن میزان انسولین باعث سوختن چربی‌ها و به تبع آن آزاد شدن ویتامین ‌D در بدن خواهد شد.

● نشانه‌های هشداردهنده

ویتامین ‌D روی بسیاری از فعل و انفعالات بدن تاثیرگذار است، بنابراین نمی‌توان به‌راحتی نشانه یا علامت بسیار خاصی برای کمبود آن در بدن پیدا کرد. با این حال خستگی بی‌دلیل یکی از شایع‌ترین نشانه‌های کمبود این ویتامین در بدن است. بسیاری از مشکلات سلامت مزمن که در طولانی‌مدت شما را رنج داده‌اند بدون اینکه درمان خاصی باعث بهبود آنها شده باشد می‌توانند از دیگر علایم تشخیص کمبود ویتامین ‌D باشند.

● چه افرادی در معرض خطر هستند؟

افراد با پوست تیره ممکن است بیش از بقیه افراد با کمبود ویتامین D مواجه شوند. میزان بالای رنگدانه‌های پوست این افراد سبب مسدود شدن راه جذب اشعه UVB می‌شود که در نتیجه فرد را با کمبود این ویتامین درگیر خواهد کرد. افراد مسن، دچار چاقی مزمن، مشکلات کلیوی و گوارشی و افراد ساکن در مناطقی که نورخورشید در آنجا کم است ممکن است با کمبود این ویتامین مواجه شوند.

● چطور این ویتامین را جذب کنیم؟

۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه و البته بدون ضدآفتاب زیر نورخورشید می‌تواند ویتامین D موردنیاز را به بدنتان برساند. منابع غذایی جذب ویتامین D تا حدودی محدود هستند با این حال لبنیات، ماهی سالمون، زرده تخم‌مرغ و سویا در جرگه منابع غذایی حاوی ویتامین D دسته‌بندی می‌شوند.

● منیزیم

باید بابت تحقیقاتی که سردردهای میگرنی را به مقدار کم منیزیم در بدن مرتبط می‌داند خوشحال بود چون این‌طور که از شواهد و قرائن پیداست آن عده که حمله‌های میگرنی امان?شان را بریده بود حالا بهتر می‌دانند چطور می‌توانند این مشکل را به حداقل برسانند. البته کمبود منیزیم صرفا باعث بروز میگرن نمی‌شود بلکه کمبود این مینرال در بدن باعث مشکلاتی مانند فشارخون، دیابت، پوکی‌استخوان و بیماری‌های قلبی-عروقی نیز می‌شود. در همین رابطه بد نیست بدانید میزان منیزیم موردنیاز بدن در بیشتر فعالیت‌های ماهیچه‌ای و البته رگ‌های اعصاب نقش اساسی و غیرقابل انکاری خواهد داشت. درواقع منیزیم و کلسیم هر دو در بدن و البته در جهت تکمیل نقش یکدیگر کار می‌کنند و هر کدام در به تعادل رساندن دیگری در فعالیت بدن تاثیرگذار است. دکتر آندریا روسانف، رییس?مرکز تحقیقاتی که مطالعات گسترده‌ای روی ویژگی‌های منیزیم و نیاز ضروری بدن به این مینرال داشته درباره آن می‌گوید: «وقتی میزان منیزیم به حداقل می‌رسد کلسیم به ناچار به فعالیت بیش از حد در بدن می‌پردازد. درنتیجه این فعالیت زیادی و البته غیرضروری کلسیم در بدن، رگ‌های اعصاب بیش از حد ملتهب خواهند شد، ماهیچه‌ها با انقباض شدیدی روبرو می‌شوند و غدد هورمون‌های متفاوتی را بیش از اندازه مورد نیاز تولید خواهند کرد. درواقع این یک پاسخ بیش از حد در قبال فعالیت کلسیم در غیاب منیزیم کافی است که بدن شما به آن نیازی ندارد مگر در مواقع ضروری بسیار خاص.» این گردش خارج از کنترل کلسیم در بدن به نوعی جنگ یا همان پاسخ جنگی طبیعی تعبیر می‌شود. در حقیقت وقتی میزان منیزیم کافی نیست و در نتیجه این مینرال به دلیل کمبود در بدن نمی‌تواند فعالیت کلسیم را کنترل کند، بعضی از سلول‌های بدن ممکن است دائما در حالت جنگ باقی بمانند و این دقیقا همان اتفاقی است که سبب بروز استرس در اشخاص می‌شود اما باید بدانید با رساندن منیزیم کافی به بدن?تان می‌توانید جلوی همه این مشکلات و بیماری‌هایی که پیش‌تر ذکر شد، بگیرید. افرادی که از کلسترول بالای خون، فشارخون و تصلب شرایین رنج می‌برند با اضافه کردن کلسیم به عنوان یک مینرال ضروری برای بدن به برنامه غذایی‌شان می‌توانند سلامت بیشتر خود را به وضوح احساس کنند.

● نشانه‌های هشداردهنده

منیزیم برای جریان پیدا کردن در بدن به‌وسیله سلول‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد بنابراین اگر این مینرال در بدن با کمبود مواجه شود نشانه‌های آشکاری از خود بروز خواهد داد؛ به عنوان مثال یبوست، بدخلقی و عصبی شدن‌های بی‌دلیل و البته مشکلات خوب از قبیل کم‌خوابی یا بی‌خوابی. اضطراب و نگرانی‌های بی‌دلیل همراه انقباض خود‌به‌خودی رشته‌های عضلانی، گرفتگی ماهیچه‌ها و حمله‌های میگرنی از دیگر نشانه‌های کمبود منیزیم در بدن هستند.

● چه افرادی در معرض خطر هستند؟

شک نکنید هر فردی بیش از حد غذاهای کنسروی مصرف می‌کند بیشتر از بقیه در معرض خطر کمبود منیزیم در بدن روبرو خواهد بود. ضمن اینکه اگر به هر دلیلی در دوره درمانی دارویی خاصی به سر می‌برید که اتفاقا این داروها به شدت عصبی‌تان کرده‌اند باید مراقب میزان منیزیمی که بدنتان به‌خصوص در این برهه زمانی دریافت می‌کند، باشید چون این منیزیم است که در برابر استرس‌های شما واکنش نشان می‌دهد بنابراین کمبود آن در چنین مواقعی می‌تواند برایتان دردسرساز شود به‌خصوص نباید فراموش کنید منیزیم در فعالیت بیشتر سلول‌های بدن دخیل است و این سلول‌ها هم اتفاقا در بدن استخوان‌سازی، خون‌سازی و پوست‌سازی می‌کنند. پس کمبود منیزیم می‌تواند هر کدام از این بازسازی‌ها را با مشکل مواجه کند.

● چطور این مینرال را جذب کنیم؟

بادام، نارگیل تازه، میگو، نخود، لوبیا، اسفناج، سبوس، همه گندم‌ها، برنج قهوه‌ای، برگه زردآلو و شکلات سیاه که البته بهتر است درصد بالایی از آن کاکائوی خالص باشد، منابع غنی منیزیم هستند. فراموش نکنید می‌توانید منیزیم را از طریق مواد غذایی خیلی بهتر از مکمل‌های غذایی جذب کنید و به بدن برسانید.

● ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲ هم مانند ویتامین D در بسیاری از فعالیت‌های کلیدی بدن نقش اساسی دارد. این ویتامین علاوه بر کمک به تولید انرژی در بدن سبب ساخت گلبول‌های قرمز خون هم می‌شود و در عین حال باعث انتقال پیام رگ‌های اعصاب به سایر نقاط بدن نیز خواهد شد. یکی از وظایف مهم ویتامین B۱۲ سوزاندن اسیدآمینه مضر است که با تولید سلول‌های فرعی باعث احتمال شکل‌گیری گرفتگی‌های عروقی و سایر بیماری‌های دیگر خواهد شد. در جدیدترین تحقیقات مشخص شده این ویتامین به نوعی سلامت فعالیت‌های مغزی را پوشش می‌دهد به‌خصوص این اتفاق با بالا رفتن سن توسط ویتامین B۱۲ شدت بیشتری هم می‌گیرد. مطالعات منتشرشده در مجله عصب‌شناسی نشان داده آن گروه از افراد بالای ۶۵ سال که با کمبود ویتامین B۱۲ در بدن مواجه هستند در تست‌های ذهنی نمره‌های بسیار پایین‌تری نسبت به افرادی که این ویتامین را در همین رده سنی به مقدار کافی جذب کرده‌اند، به دست آورده‌اند.

● نشانه‌های هشداردهنده

مشخص‌ترین نشانه کمبود ویتامین B۱۲ احساس بی‌حسی در انگشتان و البته زنگ زدن گوش است. کمبود این ویتامین می‌تواند مشکلات مغزی و اختلال در احوالات روحی افراد را در پی داشته باشد. البته نشانه‌های دیگری هم وجود دارد که از جمله می‌توان به تحت پوشش قرار گرفتن اعصاب توسط میلین که نوعی ماده نرم است که آکسون یک رشته عصبی میانی را احاطه می‌کند، اشاره کرد و البته تاثیری که این ماده روی کارکرد اعصاب می‌گذارد. این اتفاق البته بر اثر کمبود ویتامین B۱۲ واقع می‌شود و نکته نگران‌کننده این است که اگر برای طولانی‌مدت یعنی زمانی معادل یک سال این کمبود جبران نشود، نتیجه چیزی جز صدمه دیدن اعصاب نخواهد بود. درنتیجه این صدمه هم احتمال ابتلای فرد به زوال عقل وجود دارد که البته می‌تواند غیرقابل جبران و بهبود باشد.

● چه افرادی در معرض خطر هستند؟

سالمندان و افرادی که عمل بای‌پس معده انجام می‌دهند در معرض کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارند. نباید فراموش کرد اسیدهای شکمی نقش بسزایی در جذب این ویتامین دارند بنابراین افرادی که به هر دلیلی مانع ترشح این اسید می‌شوند ممکن است با کمبود این ویتامین در بدنشان مواجه شوند. گیاهخواران نیز با احتمال کمبود این ویتامین روبرو هستند.

● چطور این ویتامین را به دست بیاوریم؟

انواع ماهی‌ها، گوشت‌قرمز به خصوص جگر، شیر و ماست غنی‌ترین منابع ویتامین B۱۲ هستند. با این حال اگر در جرگه افرادی هستید که ترشح اسیدمعده در شما به دلیل سن بالا یا استفاده از داروی خاصی آن طور که باید و شاید اتفاق نمی‌افتد و به تبع آن این ویتامین ضروری را به‌طریق طبیعی کمتر جذب می‌کنید، بهتر است سراغ مکمل‌های غذایی بروید.

● آهن

این مینرال در گلبول‌های‌قرمز خون یافت می‌شود. درواقع آهن در جریان خون با حمل اکسیژن و رساندن آن به همه نقاط بدن نقش اساسی در رشد همه سلول‌های بدن ایفا می‌کند. فقرآهن یا به زبان ساده‌تر کم‌خونی یکی از شایع‌ترین مشکلات در سراسر جهان است به طوری که بنابر آمار تقریبی، حدود ۱ میلیارد و ۶۲ میلیون نفر در دنیا با مشکل فقرآهن مواجه‌‌اند. در سال ۲۰۰۵ سازمان سلامت جهانی احتمالات آماری عجیبی را تخمین زد مبنی بر اینکه ممکن است ۸۰ درصد از جمعیت جهانی با مشکل کمبود آهن مواجه باشند و البته یک سوم جمعیت جهانی دچار کم‌خونی هستند. درواقع با افت گلبول‌های قرمز خون مشکل فقرآهن و به تبع آن کم‌خونی سر برمی‌آورد. در ادامه همین گزارش آمده بود حدود ۳۰ درصد از زنانی که باردار نیستند در فاصله سنی بین ۱۵ تا ۵۰ سال به دلیل خونریزی‌های سنگین دوران قاعدگی، فقدان یک برنامه غذایی صحیح و البته مشکلات عفونتی گرفتار کم‌خونی هستند. با توجه به این آمار هر چند در سال‌های گذشته منتشر شده اما باید این واقعیت را پذیرفت که کم‌خونی همچنان می‌تواند به عنوان یک مشکل جدی و خطرناک، سلامت افراد را تحت تاثیر قرار دهد.

● نشانه‌های هشداردهنده

خستگی یکی از بارزترین مشخصه‌های کمبود آهن در افراد است. این خستگی به دلیل مشخصی اتفاق می‌افتد؛ وقتی اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنید، نمی‌توانید به سلول‌های بدنتان سوخت‌رسانی کنید. در نتیجه خستگی سراغتان می‌آید. در همین راستا تنفس‌های کوتاه و بریده و بریده هم می‌توانند از دیگر نشانه‌های کم‌خونی باشند. ضمن اینکه در برخی از افرادی که دچار فقرآهن هستند زبان و حلق بسیار براق و قدرت تمرکز سخت می‌شود و نشانه‌های عفونی به چشم می‌آید.

● چه افرادی در معرض خطر هستند؟

گیاهخواران به شدت در معرض ابتلا به کم‌خونی هستند. براساس نتایج تحقیقات منتشرشده در همین رابطه ۴۰ درصد از افراد گیاهخوار بین ۱۹ تا ۵۰ سال با فقر آهن روبرو هستند. اگر از افرادی هستید که با برنامه غذایی سفت و سخت، میزان چربی و کالری‌تان در پایین‌ترین شکل ممکن است، باید بدانید خودتان را در معرض ابتلا به کم‌خونی قرار داده‌اید. اگر در دوران قاعدگی با خونریزی‌های شدید درگیر هستید، باردارید، حتی اگر یک ورزشکار هستید، ممکن است در معرض کمبود آهن قرار داشته باشید. پس بهتر است در این باره هوشیار باشید.

● چطور این مینرال را به دست آوریم؟

منبع آهن، غذاهایی است که در آنها هموگلوبین وجود دارد بنابراین چنین غذاهایی محصولاتی هستند که از حیوانات به دست می‌آیند مانند گوشت گاو و گوسفند، مرغ، خروس و ماهی. منابع غذایی آهن به‌راحتی هضم و البته به‌راحتی جذب می‌شوند اما این در شرایطی است که آهن با منابع غذایی گیاهی مثل اسفناج سخت‌تر جذب می‌شود بنابراین می‌توانید درصد جذب آهن را در بدنتان با همراه کردن این منابع غذایی با منابع غذایی حاوی ویتامین C به حداکثر برسانید. منابع غذایی غنی از ویتامین ‌C شامل خوراکی‌هایی مثل سیب‌زمینی شیرین، کلم بروکلی، فلفل‌قرمز و انواع آب مرکبات است.

ترجمه: صنم بیاناتی

منبع: naturalhealth.com