برنامه ریزی در والیبال

استقامت در سرعت از ترکیب استقامت و سرعت, چابكی از ترکیب قدرت و هماهنگی, سرعت و انعطاف پذیری به وجود می آیند

● قسمت اول

۱- تمرین با هدف رسیدن به اوج عملكرد ورزشی انجام می شود.

۲- رسیدن به اوج تمرین به ۳ دسته عوامل تکنیکی- تاکتیکی، برنامه ریزی و تمرین بستگی دارد.

۳- پنج عامل در بحث برنامه ریزی موثر است:

۱) قدرت

۲) استقامت

۳) سرعت

٤) هماهنگی

٥) انعطاف پذیری

٤- استقامت عضلانی از ترکیب قدرت و استقامت، " توان " از ترکیب قدرت و سرعت است.

استقامت در سرعت از ترکیب استقامت و سرعت، " چابكی" از ترکیب قدرت و هماهنگی، سرعت و انعطاف پذیری به وجود می آیند.

٥- یک والیبالیست در برنامه ریزی، باید توان را افزایش دهد.

۶- سازگاری ساختاری عبارت است از:

۱) به کارگیری گروهی عضلانی مضاعف

۲) آماده سازی عضلات

۳)- ایجاد تعادل بین عضلات خم كننده و باز كننده

٤) گازهای جبرانی و پوشاندن نقاط ضعف

● قسمت دوم

▪ شاخص های تمرینی

۱- مدت مرحله برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ هفته

▪ برای نخبه ها ۳ تا ٥ هفته

۲- شدت تمرین برای مبتدیان ۳٠ تا ٤٠ درصد و برای نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد می باشد. ) از یک وزنه برای یک بار بلند كردن استفاده می شود.)

۳- تعداد ایستگاه ها: برای مبتدیان ۹ تا ۱۲ و برای نخبه ها ۶ تا ۹ ایستگاه می باشد.(ایستگاه جایی است كه حركت خاصی در آن انجام می شود.)

٤- تعداد حركات در هر ایستگاه برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ تكرار، برای نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تكرار می باشد.

● قسمت سوم

▪ مرحله تبدیل

۱- اولین بخش مرحله تبدیل: تبدیل قدرت به توان می باشد.

▪ هدف: تبدیل قدرت پیشینه به توان

۲- شاخص های تمرین در این مرحله:

۱) مدت زمان تمرین سه هفته

۲) انجام تمرینات پولیومتریک

۳) شدت تمرین «از سبك به پیشینه»

۳- تمرینات پولیومتریک سبك: پرش ها و پرتاب های كم ضربه

▪ تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور / تكرار ۱٠ تا ۳٠ بار

٤- تمرینات پولیومتریک متوسط: به شكل واكنشی «پرش + جهش» از ارتفاعی بین ۲٠ الی ٥٠ سانتی متر

▪ تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور / تكرار ۱٠ تا ۲٥ بار

٥- تمرینات پولیومتریک زیر پیشینه: جهش های دو پا و یک پا

▪ تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور / تكرار ۳ تا ۲٥ بار

۶- تمرینات پولیومتریک بسیار بالا: پرش های سقوطی از ارتفاع ۸٠ الی ۱۲٠ سانتی متر

▪ تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور / تكرار ٥ تا ۱٥ بار

۷- تمرینات پولیومتریک پیشینه یا حداكثر: تمرینات واكنشی از ارتفاع ۶٠ سانتی متر به بالا

▪ تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور / تكرار ٥ تا ۸ بار

● قسمت چهارم

▪ بخش اول

▪ تبدیل قدرت پیشینه به استقامت در توان

۱- شاخصه های تمرین در این مرحله:

۱) مدت زمان تمرین هفت هفته

۲) شدت تمرین ٥٠ تا ۷٠ درصد

۳) تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت

٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور

٥) تكرار ۱٥ تا ۳٠ بار

۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقیقه

۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه

▪ نكته مهم: سرعت اجرای حركات در این مرحله به صورت انفجاری و سریع می باشد.

▪ بخش دوم

▪ تبدیل قدرت پیشینه به استقامت عضلانی میان مدت

▪ اخصه های تمرین در این مرحله:

۱) مدت زمان تمرین ۸ الی ۱٠ هفته

۲) شدت تمرین ٤٠ تا ٥٠ درصد

۳) تعداد حركات ٤ تا ۸ حركت

٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور

٥) تكرار حركات به صورت یکنواخت می باشد.

۶) فاصله استراحت ۲ دقیقه

۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه

▪ نكته مهم: سرعت اجرای حركات در این مرحله به صورت متوسط می باشد.

● قسمت پنجم

▪ مرحله حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلی

۱- شاخصه های تمرین در این مرحله: مدت زمان تمرین بستگی به مدت و برنامه مسابقات دارد.

۲- نوع تمرین: ٥٠ درصد حفظ توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت

۲٠ درصد قدرت بیشینه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات مکان مدت

● تعداد مسابقات در هفته:

▪ سبك

▪ یک مسابقه: تعداد جلسات تمرین در هفته ۲ جلسه شامل:

▪ ۱-۲۰ تا ۳۰ درصد سبك

▪ ۲-۱۵ تا ۲۰ دزصد سنگین

▪ سنگین

▪ تعداد حركات ۲ تا ۳ حركت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار

● دو مسابقه:

▪ تعداد جلسات تمرین در هفته یک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبك و نیمه سنگین

▪ تعداد حركات ٤ تا ۶ حركت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تكرار ٤ تا ۶ بار

▪ شدت حركت ۷٠ درصد قدرت بیشینه در هر حركت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقیقه

استاد علینژاد