نکته هایی کوچک در مورد خواب

خواب برای سلامتی و بهزیستی انسان ها حیاتی است اما میلیون ها نفر از مردم کره زمین و درصد زیادی از مردم سرزمین ما به میزان کافی نمی خوابند و با کمبود خواب مواجهند

خواب برای سلامتی و بهزیستی انسان‌ها حیاتی است؛‌ اما میلیون‌ها نفر از مردم کره زمین و درصد زیادی از مردم سرزمین ما به میزان کافی نمی‌خوابند و با کمبود خواب مواجهند. اما واقعا اگر بدرستی نخوابیم چه اتفاقی برای‌مان می‌افتد؟ چه کار کنیم که بتوانیم درست بخوابیم؟ برای پاسخ به این دو سوال مطلب زیر را بخوانید.

● پیامدهای کم خوابی

به گزارش کمیسیون ملی تحقیق اختلالات خواب آمریکا، افرادی که مبتلا به بی‌خوابی شدید هستند، مسبب اصلی اتفاقات و حوادث خطرناک هستند. هر ساله هزینه اختلالات خواب و بی‌خوابی در آمریکا، ۹‌/‌۱۵ میلیون دلار به صورت هزینه مستقیم و ۵۰ تا ۱۰۰ میلیارد دلار به صورت هزینه غیرمستقیم در سال است. همچنین، چرت‌زدن و ناگهان به خواب‌رفتن در هنگام رانندگی باعث حداقل ۱۰۰ هزار تصادف، ۷۱ هزار آسیب‌دیدگی و ۱۵۵۰ مرگ در هر سال در آمریکاست.

جوانان که در برابر اثرات بی‌خوابی مزمن آسیب‌پذیر هستند، در بیش از نیمی از تصادفاتی که به دلیل به خواب‌رفتن در بزرگراه‌ها اتفاق می‌افتد دخیل هستند. بی‌خوابی همچنین در یادگیری جوانان اختلال ایجاد می‌کند. در آمریکا، ۶۰ درصد از دانش‌آموزان مدارس راهنمایی و دبیرستان گزارش کرده‌اند که در طول روز خسته هستند و ۱۵ درصد از آنها اذعان دارند که در سر کلاس چرت می‌زنند. به گزارش وزارت حمل‌و‌نقل آمریکا، یک درصد از ۴ درصد کل تصادفات بزرگراه‌ها به دلیل بی‌خوابی است و ۴ درصد از این تصادفات منجر به فوت می‌شود.

● نوجوانان، مشکلات خواب و مواد مخدر

برطبق یک مطالعه بلندمدت که در آوریل ۲۰۰۴ منتشر شد، نوجوانانی که پیش از سن مدرسه‌رفتن، عادات خواب بدی داشتند، بیش از دو‌برابر دیگران احتمال دارد که از مواد‌مخدر استفاده کنند. این یافته که توسط دانشگاه میشیگان به دست آمده است، بخشی از یک مطالعه است که ۲۵۷ پسر و والدین آنها برای مدت ده سال در نظر گرفته شده‌اند.

● مشکلات خواب

روان‌شناسان و دیگر دانشمندانی که دلایل اختلالات خواب را مطالعه کرده‌اند، نشان داده‌اند که برخی از مشکلات خواب، به صورت مستقیم یا غیر‌مستقیم با ناهنجاری‌هایی در سیستم‌های زیر ربط دارد:

سیستم‌های زیستی بدن، سیستم مغزی و عصبی، سیستم قلبی ـ عروقی، کارکردهای سوخت و سازی بدن، سیستم ایمنی بدن، نشانه‌های بی‌خوابی مفرط.

به گفته دکتر دیوید. اف.‌دینگز، روان‌شناس و متخصص خواب در دانشگاه پنسیلوانیا تحریک‌پذیری، دمدمی بودن و بازداری‌زدایی برخی از نشانه‌های اولیه‌ای هستند که شخص دارای مشکل بی‌خوابی تجربه می‌کند. اگر فردی که از خواب محروم شده است بعد از بروز نشانه‌های اولیه‌ای که گفته شد، نخوابد، حافظه تضعیف می‌شود و قادر به حل یک مساله پیچیده و تازه نیست. ‌هنگامی که فرد به اوج بی‌خوابی برسد، دچار خواب‌های خیلی کوتاه ـ به مدت پنج تا ده ثانیه ـ می‌شود که موجب خطا‌هایی در توجه فرد به محیط و چرت‌زدن هنگام انجام فعالیت‌هایی مانند رانندگی یا مطالعه می‌شود.

● میزان خواب مورد نیاز

میزان خواب مورد‌نیاز برای هر فردی متفاوت از بقیه افراد است. در کل، بزرگسالان سالم به‌طور متوسط، نیاز به هشت ساعت خواب در شب دارند. البته، برخی افراد قادرند که کمتر از شش ساعت بخوابند و در‌عین‌حال در هنگام بیداری خواب‌آلود نباشند. برخی نیز اگر کمتر از ده ساعت بخوابند، نمی‌توانند کارهای‌شان را بخوبی انجام دهند.

● خواب شبانگاهی خوب

به گفته متخصصان، یک خواب شبانه به ۵ مرحله که مکررا جابه‌جا می‌شود، تقسیم می‌شود که با نوع موج مغزی‌ که خواب ملایم یا عمیق را نشان می‌دهد، تعریف می‌شوند. نزدیک صبح، در سرعت حرکت چشم‌ها افزایش دیده می‌شود. ماهیچه‌های بدن سست می‌شوند و رویا‌دیدن اتفاق می‌افتد و خاطرات جدید در مغز تحکیم می‌شود.

ارزش حیات‌بخش خواب هنگامی که فرد چرت می‌زند و به کرات بیدار می‌شود، کاهش می‌یابد. این مساله باعث جابه‌جا‌شدن الگوهای موج مغزی می‌شود. برای مثال، معتادان که بیشتر اوقات چرت می‌زنند و به کرات بیدار می‌شوند، کارکرد ذهنی‌شان در طول روز تضعیف می‌شود.

● چه کنیم تا خواب خوشی داشته‌باشیم؟

بر طبق رهنمودهای متخصصین خواب، روش‌هایی برای مقابله با مشکلات خواب وجود دارد که عبارتند از:

۱ـ داشتن یک برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن.

۲ـ ننوشیدن یا نخوردن کافئین طی شش ساعت قبل از خواب و به حداقل‌رساندن استفاده از آن در طول روز.

۳ـ نکشیدن سیگار، به‌خصوص نزدیک به زمان خواب.

۴ـ اجتناب از الکل و غذای سنگین قبل از خواب.

۵ـ ورزش منظم.

۶ـ کم‌کردن شلوغی، نور زیاد و دمای بسیار گرم یا بسیار سرد جایی که می‌خوابید.

۷ـ تعیین یک زمان خواب منظم و به بستر‌رفتن در همان زمان.

۸ـ بیدار‌شدن بدون زنگ ساعت.

۹ـ رفتن به بستر در اوایل شب.

این روش‌ها تضمین می‌کند که شما خواب کافی‌‌ داشته باشید. در غیر این‌صورت به اختلال خواب دچارید و باید برای درمان تخصصی اختلال‌تان به یک روان‌شناس مراجعه کنید.

مهدی ملک‌محمد