سه شنبه, ۹ بهمن, ۱۴۰۳ / 28 January, 2025
برنامه هفته ای قدم زدن
● هفته۱و۲
در دو هفته اول و در هر هفته ۳تا ۵ روز۱۰ دقیقه با گامهای سریع راه بروید.دقیقه قدم زدن‌خسته شدید برای باقیمانده ۱۰ دقیقه آهسته گام بردارید .(۵۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )
● هفته ۳و۴
بمدت ۱۵ دقیقه سریع راه بروید و اگر در ۶تا ۸ دقیقه اول احساس خستگی کردید ۱۵ دقیقه را بصورت سریع راه بروید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۵و۶
بمدت۱۰ دقیقه سریع راه بروید سپس بمدت ۳و۴ دقیقه آهسته گام برداشته و دوباره برای ۱۰ دقیقه نهایی‌بصورت سریع راه بروید . (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )
● هفته ۷
حدود ۲۸ متر آهسته بدویدو سپس برای دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تكرار كنید .(۶۰ %سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۸
۶۰ یارد (حدود ۵۵ متر) آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تكرار كنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۹
۱۱۰ یارد (حدود ۱۰۰ )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تكرار كنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۰
۱۳۰ یارد (حدود ۱۲۰ متر )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۷ بار این حالت را تكرار كنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته۱۱
۲۵۰ متر ۲۳۰ یاردآهسته بدوید و سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۴ بار این حالت را تكرار كنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۲
۵۰۰ یارد ( حدود ۴۶۰ ) آهسته بدوید سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۳ بار این حالت را تكرار كنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته۱۳
نیم مایل حدود ۸۰۰ متر آهسته بدوید سپس ۳۰۰ یارد حدود ۲۷۵ متر قدم بزنید ۲ بار این حالت را تكرار كنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۴
سه چهارم مایل حدود ۱۲۰۰ متر بدوید پس ۳ دقیقه قدم بزنید یک بار این حالت را تكرار كنید.
(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۵
یک مایل حدود ۱۶۰۰ متر را حداکثر در ۱۰ دقیقه بدوید سپس برای ۳-۴ دقیقه قدم بزنید .یك بارتكرار كنید .(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۶
هفته ۱۶ حال شما برای انجام فعالیت سطح ۹ كه در برنامه قبل گفته شد آماده هستید در عرض چند هفته شما باید توانایی دویدن یک مایل در هفت دقیقه را یعنی سطح ۱۳ را بدست آورید.
بخاطر داشته باشید كه ضربان قلب شما از ۷۰ %سطح مؤثر فعالیتی افزایش نیابد و اگر متوجه شوید كه ضربان‌قلبتان به بالاتر از سطح مؤثر فعالیتی رسیده است از سرعت گامهایتان بكاهید.
ایران مسعود پزشکیان دولت چهاردهم پزشکیان مجلس شورای اسلامی محمدرضا عارف دولت مجلس کابینه دولت چهاردهم اسماعیل هنیه کابینه پزشکیان محمدجواد ظریف
پیاده روی اربعین تهران عراق پلیس تصادف هواشناسی شهرداری تهران سرقت بازنشستگان قتل آموزش و پرورش دستگیری
ایران خودرو خودرو وام قیمت طلا قیمت دلار قیمت خودرو بانک مرکزی برق بازار خودرو بورس بازار سرمایه قیمت سکه
میراث فرهنگی میدان آزادی سینما رهبر انقلاب بیتا فرهی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی سینمای ایران تلویزیون کتاب تئاتر موسیقی
وزارت علوم تحقیقات و فناوری آزمون
رژیم صهیونیستی غزه روسیه حماس آمریکا فلسطین جنگ غزه اوکراین حزب الله لبنان دونالد ترامپ طوفان الاقصی ترکیه
پرسپولیس فوتبال ذوب آهن لیگ برتر استقلال لیگ برتر ایران المپیک المپیک 2024 پاریس رئال مادرید لیگ برتر فوتبال ایران مهدی تاج باشگاه پرسپولیس
هوش مصنوعی فناوری سامسونگ ایلان ماسک گوگل تلگرام گوشی ستار هاشمی مریخ روزنامه
فشار خون آلزایمر رژیم غذایی مغز دیابت چاقی افسردگی سلامت پوست