جمعه, ۱۴ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 3 May, 2024
برنامه هفته ای قدم زدن
● هفته۱و۲
در دو هفته اول و در هر هفته ۳تا ۵ روز۱۰ دقیقه با گامهای سریع راه بروید.دقیقه قدم زدنخسته شدید برای باقیمانده ۱۰ دقیقه آهسته گام بردارید .(۵۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )
● هفته ۳و۴
بمدت ۱۵ دقیقه سریع راه بروید و اگر در ۶تا ۸ دقیقه اول احساس خستگی کردید ۱۵ دقیقه را بصورت سریع راه بروید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۵و۶
بمدت۱۰ دقیقه سریع راه بروید سپس بمدت ۳و۴ دقیقه آهسته گام برداشته و دوباره برای ۱۰ دقیقه نهاییبصورت سریع راه بروید . (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب )
● هفته ۷
حدود ۲۸ متر آهسته بدویدو سپس برای دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تكرار كنید .(۶۰ %سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۸
۶۰ یارد (حدود ۵۵ متر) آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تكرار كنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۹
۱۱۰ یارد (حدود ۱۰۰ )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۹ بار این حالت را تكرار كنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۰
۱۳۰ یارد (حدود ۱۲۰ متر )آهسته بدوید و سپس دو دقیقه قدم بزنید ۷ بار این حالت را تكرار كنید. (۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته۱۱
۲۵۰ متر ۲۳۰ یاردآهسته بدوید و سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۴ بار این حالت را تكرار كنید.
(۶۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۲
۵۰۰ یارد ( حدود ۴۶۰ ) آهسته بدوید سپس یک و نیم دقیقه قدم بزنید ۳ بار این حالت را تكرار كنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته۱۳
نیم مایل حدود ۸۰۰ متر آهسته بدوید سپس ۳۰۰ یارد حدود ۲۷۵ متر قدم بزنید ۲ بار این حالت را تكرار كنید. (۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۴
سه چهارم مایل حدود ۱۲۰۰ متر بدوید پس ۳ دقیقه قدم بزنید یک بار این حالت را تكرار كنید.
(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۵
یک مایل حدود ۱۶۰۰ متر را حداکثر در ۱۰ دقیقه بدوید سپس برای ۳-۴ دقیقه قدم بزنید .یك بارتكرار كنید .(۷۰ % سطح مؤثر فعالیتی ضربان قلب ) .
● هفته ۱۶
هفته ۱۶ حال شما برای انجام فعالیت سطح ۹ كه در برنامه قبل گفته شد آماده هستید در عرض چند هفته شما باید توانایی دویدن یک مایل در هفت دقیقه را یعنی سطح ۱۳ را بدست آورید.
بخاطر داشته باشید كه ضربان قلب شما از ۷۰ %سطح مؤثر فعالیتی افزایش نیابد و اگر متوجه شوید كه ضربانقلبتان به بالاتر از سطح مؤثر فعالیتی رسیده است از سرعت گامهایتان بكاهید.
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
تعمیر جک پارکینگ
خرید بلیط هواپیما
انتخابات عراق مجلس شورای اسلامی حسن روحانی دولت سیزدهم حجاب دولت نیکا شاکرمی چین رهبر انقلاب مجلس شهید مطهری
ایران هواشناسی تهران یسنا سیل هلال احمر آتش سوزی روز معلم قوه قضاییه معلم پلیس شهرداری تهران
قیمت خودرو سهام عدالت قیمت طلا بازار خودرو حقوق بازنشستگان طلا قیمت دلار خودرو بانک مرکزی ایران خودرو ارز سایپا
موسیقی عمو پورنگ تلویزیون سریال لیلا بلوکات ساواک عفاف و حجاب سینمای ایران تبلیغات مسعود اسکویی سینما تئاتر
رژیم صهیونیستی اسرائیل فلسطین غزه آمریکا جنگ غزه روسیه ترکیه حماس نوار غزه انگلیس اوکراین
استقلال فوتبال آتیلا حجازی علی خطیر سپاهان باشگاه استقلال تراکتور لیگ برتر جواد نکونام لیگ برتر ایران رئال مادرید لیگ قهرمانان اروپا
هوش مصنوعی ناسا اپل گوگل اینستاگرام عکاسی تلفن همراه کولر
خواب فشار خون کبد چرب