نمونه یک برنامه غذایی سالم

در یک برنامه غذایی سالم، اصل بر رعایت تنوع، تعادل و تناسب است و هر فردی که دغدغه تغذیه سالم دارد، باید به این سه اصل اساسی تغذیه توجه کند.

در یک برنامه غذایی سالم، اصل بر رعایت تنوع، تعادل و تناسب است و هر فردی که دغدغه تغذیه سالم دارد، باید به این سه اصل اساسی تغذیه توجه کند.

صبحانه ساعت ۷:۳۰ تا ۸:۳۰

نان سبوس‌دار ۴ برش (هر برش به اندازه یک کف دست) (۳۲۰ کیلوکالری)

شیر ۱ لیوان (۵۵ کیلوکالری)

پنیر کم‌چرب ۴۵ گرم (۵۵ کیلوکالری) یاتخم مرغ آبپز ۱ عدد (۱۰۰ کیلوکالری) یا عدسی ۱ لیوان (۲۰۰ کیلوکالری)

گردو ۲ عدد (۴۵ کیلوکالری) یا خیار و گوجه‌فرنگی خرد شده ۱ لیوان

(۲۵ کیلوکالری) یا کره ۱ قاشق مرباخوری (۴۵ کیلوکالری)

میان‌وعده ساعت ۱۰

سیب با پوست ۱ عدد (۶۰ کیلوکالری)

هویج خرد شده ۱ لیوان (۲۵ کیلوکالری)

انجیر خشک ۲ عدد (۳۰ کیلوکالری)

کنجد ۱ قاشق غذاخوری (۴۵ کیلوکالری)

میان‌وعده ساعت ۱۶

پرتقال ۱ عدد (۶۰ کیلوکالری) یا نصف یک گریپ فروت (۶۰ کیلوکالری)

نارنگی ۲ عدد (۶۰ کیلوکالری یا یک کیوی (۶۰ کیلوکالری)

بادام ۶ عدد (۴۵ کیلوکالری)

فندق ۷ عدد (۴۵ کیلوکالری)

شام ۱۹:۳۰ تا ۲۰:۳۰

نان سبوس‌دار ۳ برش (۲۴۰ کیلوکالری)

کتلت ۳ عدد (۱۵۰ کیلوکالری) یا۱ لیوان حبوبات پخته شده (۱۰۰ کیلوکالری)

سبزیجات بخارپز (هویج، گوجه‌فرنگی، قارچ و کلم بروکلی) ۱ لیوان (۵۰ کیلوکالری) ماست کم‌چرب ۱ لیوان (۵۵ کیلوکالری) یا۲ لیوان دوغ (۵۵ کیلوکالری)

میان‌وعده ساعت ۲۱

شیر گرم ۱ لیوان (۵۵ کیلوکالری)

عسل ۱ قاشق غذاخوری (۲۰ کیلوکالری)